Ayakların kemerleri, yürürken veya koşarken şoku emmeye yardımcı olan bir eğriliğe sahiptir. Kemerler düz olduğunda, ayak bileklerinin içeri girmesine neden olur. Bu durum anatomik olarak pronasyon olarak bilinir. Zamanla pronasyon, plantar fasiit, shin atelleri ve Aşil tendiniti gibi komplikasyonlara yol açabilir. Düzeltici egzersizler zayıf kasları güçlendirmeye ve ayak bileğine etki eden sıkı kasları uzatmaya yardımcı olur.
Alt Bacağın Anatomisi
Bacağın altında, ayak bileklerini uygun hizada tutan ve normal bir yürüyüşle yürümenizi sağlayan çoklu kaslar bulunur. Egzersiz ile amaç, ayak bileklerinin dengesizliğini düzeltmek için tüm bu kasları güçlendirmek ve germektir. Bununla ilgili ana kaslar tibialis posterior, gastrocnemius, soleus ve poroneus longus ve brevis. Poronealler bacağın yan tarafında oturur, gastro ve soleus baldır kaslarıdır ve tibialis posterioru buzağıların önünde bulunur.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Arka tibialis ayakta iyi bir kemer tutmaktan sorumludur. Bu kas zayıf olduğunda, kemer düzleşir ve ayak bileği içeri girer. Dışa doğru bir buzağı artışı bu kasın güçlendirilmesine yardımcı olur. Bunu topuklarınızı yerden kaldırarak ve kilonuzu küçük parmaklarınıza doğru eğerek yapın. Düzenli bir baldır yükseltmesi baldır kaslarını hedef alır ve ağırlığınızı ön ayağınıza eşit olarak dağıtarak uç parmaklarınızda düz bir şekilde yükselerek gerçekleştirilir. Bu, çabaların çoğunu gastro ve soleus üzerine yerleştirir. Plaj yürüyüşü, alt bacak kaslarını güçlendirmek için başka bir yöntemdir. Bu sadece baldırları, poronealleri ve posterior tibialis'i değil, aynı zamanda ayak bileğinin hizalamasını daha da düzeltmek için ayakların altındaki küçük kasları da çalıştırır. Bir plaja erişiminiz yoksa, yumuşak zeminde yürümek kabul edilebilir. En iyi sonuçlar için bir tepeye çıkın ve yalınayak gidin. Bu kaslarınıza daha fazla önem verecektir.
Direnç Band Egzersizleri
Eversiyon, inversiyon ve plantar fleksiyon, ayak bileklerinin dışa, içe ve aşağı hareketini tanımlar. Dayanıklı kauçuktan yapılmış direnç bantları, poronealleri, buzağıları ve tibialis posteriorunu güçlendirmek için eversiyon, inversiyon ve plantar fleksiyon egzersizleri yapmanızı sağlar. Tüm bu egzersizler bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturma pozisyonunda yapılır. Eversiyon, ayak bileğinizi ve ayağınızı bandın direncine karşı dışa doğru döndürdüğünüzde gerçekleşir. İnversiyon tam tersi şekilde yapılır ve uçları tutarken bandı ayak parmaklarınızla düz aşağı iterek plantar fleksiyon yapılır. Bu egzersizler, daha iyi hizalanmaya yardımcı olmak için alt bacaklarınızda dengeli bir güç yaratacaktır. Bu egzersizleri optimize etmek için, hafif bir bantla başlayın ve güçlendikçe ilerleyin. Açık renkler ışık direncine ve koyu renkler daha ağır dirence sahiptir.
Alt Bacak Kasları için Esneme
Tibialis anterior, shin uzunluğundan geçen uzun kastır. Bir tibialis duvar gerginliği yaparak, baldırları uzatırken bu kasları güçlendireceksiniz. Bu eylemlerin her ikisi de ayak bileği pronasyonunun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Bu gerginliği yapmak için, ellerinizi ayaklarınız kademeli bir şekilde olacak şekilde bir duvara yerleştirin, arka topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın ve 20 ila 30 saniye tutun. Ayaklarınızı merdiven basamağına yerleştirip topuklarınızı yere doğru indirerek bir adım gerdirme yapılır. Bu buzağı, tibialis posterior ve Aşil tendonlarını uzatır. Bu uzanmaları çıplak ayaklarda yapmak en iyisidir. Merdiven gerginliğini denerseniz ve dengeyi hissediyorsanız, bir elinizi hafifçe bir parmaklık veya duvara yerleştirin.
Frekans Hakkında İpuçları
Egzersizlerin faydalı olması için, bunları her gün gibi düzenli olarak yapmanız gerekir. Vücut ağırlığı ve direnç bandı egzersizleri ile 12 ila 15 tekrar ve üç veya dört set en uygunudur. Beş ila 10 dakika boyunca tepelere çıkın ve egzersizlerinizi üç veya dört set uzatma ile bitirin. Ağır ağırlık kaldırmadığınızdan, kaslarınızın egzersizler arasında iyileşmek için fazla zamana ihtiyacı yoktur.
