Her süt çeşidinin, ihtiyaçlarınıza ve tat tercihinize uygun sağlık yararları ve avantajları vardır. Beslenme farklılıklarına ek olarak, hangi tür sütün olumsuz etkilere sahip olabileceğini bilmek yardımcı olabilir.
Pirinç Sütü Nedir?
Pirinç sütü, haşlanmış kahverengi ve beyaz pirincin difüzyon kullanılarak bir değirmen boyunca preslenip süzülmesiyle yapılır. Pirinç sütü alerjileri tetikleme olasılığı en düşük olanıdır ve laktoza tahammülsüzseniz veya soya fasulyesini sindiremiyorsanız süt ürününe iyi bir alternatiftir. Rafta stabil, aromalı, şekersiz ve organik çeşitlerde yaygın olarak bulunur.
Soya ve badem sütü ile karşılaştırıldığında, pirinç sütü en az alerjiktir. Dolayısıyla, gıda alerjileriyle ilgili sorunlarınız varsa, pirinç sütü en iyi seçiminiz olabilir.
Pirinç sütünün dezavantajı, genellikle ilave şekerde yüksek ve protein bakımından düşük olmasıdır. Yüksek karbonhidrat içeriği doğal olarak tatlı bir tat verse de, genellikle tatlar ve tatlandırıcılar eklenir. Çoğu marka pirinç sütünü kalsiyum ile trikalsiyum fosfat formunda güçlendirir; A, D vitaminleri ve sıklıkla niasin ve B12; ve folik asit.
Bazı pirinç sütü markaları, sütü kalınlaştırmak için kullanılan deniz yosundan elde edilen bir katkı maddesi olan karagenan içerebilir. FDA tarafından onaylanmış olmasına rağmen, İrlanda yosunu iltihabı tetikleyebilir, mide ülserlerine katkıda bulunabilir veya sindirim sisteminize zarar verebilir. Buna ek olarak, FDA'ya göre çok fazla pirinç sütü içmek pirinçte bulunan yüksek inorganik arsenik seviyeleri nedeniyle sağlık sorunları için sizi riske sokabilir.
Soya Sütü Nedir?
Soya sütü, soya fasulyesinin ıslatılması ve öğütülmesi, karışımın pişirilmesi ve daha sonra içeriklerin süzülmesi ile yapılır. "Beany" bir lezzete sahiptir, bu nedenle tadı iyileştirmek için genellikle şeker ve lezzet eklenir. Soya fasulyesine alerjiniz varsa, soya sütü uygun bir seçim olmaz. Çoğu bitki bazlı süt alternatifinde olduğu gibi, soya sütü genellikle kalsiyum, D vitamini ve diğer minerallerle takviye edilir.
Talihsiz soya sütü, talihsiz muadillerinden daha fazla proteine sahiptir. Soya sütü ayrıca pirinç veya badem sütünden daha fazla lif içeriğine sahiptir. 2017'de Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, soya sütünün, dengeli beslenme profili ve pirinç ve badem sütüne kıyasla yüksek protein içeriği açısından inek sütü için en iyi yedek olduğunu bulmuştur.
McGill Üniversitesi'ne göre, soya sütü, izoflavon olarak bilinen fitonutrientlerinden anti-kanserojen özelliklere sahip olabilir.
Badem Sütü Nedir?
Badem sütü, beyazlatılmış bademlerin suyla öğütülüp hamurun süzülmesiyle elde edilir. Bazı badem sütü beslenme etiketleri bademleri çiğ olarak listeler. Bununla birlikte, ABD'de tüm bademlerin buharla işlenmesi veya USDA ve EPA'nın güvenli olduğunu düşündüğü bir fumigant kullanılarak pastörize edilmesi gerekir. Organik badem sütü buharla muamele edilir.
Ne yazık ki, cildi ve lifi çıkarmak, tüm bademlerin antioksidan özelliklerinin büyük bir bölümünü de ortadan kaldırır. Fındık alerjiniz varsa badem sütü uygun olmayabilir. Taze, aromalı, şekersiz ve rafa dayanıklı çeşitlerde mevcuttur.
Bir marka badem sütü Berber, sadece 2 bileşen içerir - badem ve su. Besin değerleri etiketine göre kalsiyum için günlük yüzde 4 (DV), protein için yüzde 10, doymuş yağ için yüzde 5 ve potasyum için yüzde 5 DV'ye sahiptir. Bu nedenle, talihsiz bir ürün olarak, badem sütü doğal olarak E vitamini, A, D veya B12 içermez.
Vitaminler, mineraller ve kalsiyum tipik olarak hemen hemen tüm badem sütü markalarına eklenir. Tuz da sıklıkla eklenir. Şekersiz çeşitler mevcut olmasına rağmen, şeker kamışı şekeri genellikle içerik listesinde olduğundan etiketi kontrol edin.
Badem sütünün birçok markasının bademlerde aslında çok düşük olduğuna dikkat edin - bazıları sadece yüzde 2'dir. Ayrıca, bazı badem sütü markalarında karagenan bulunur.
Takviye İhtiyacı
D vitamini için önerilen alım miktarı günde 600 uluslararası birimdir. D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bu nedenle özellikle çocuklar için önemli olan kemik ve dişlerin gelişimi için gereklidir. D vitamini eksikliğine yardımcı olmak için süt sütünün Kanada ve ABD'de yasalarla güçlendirilmesi gerekir. Bununla birlikte, süt dışı sütler için böyle bir gereklilik yoktur.
Soya, pirinç ve badem sütü dahil olmak üzere bitki bazlı sütler doğal olarak D vitamini içermediğinden ve inek sütüne besinsel olarak eşdeğer olmadığından, çoğu üretici ürünlerini D vitamini gibi çeşitli miktarlarda vitaminlerle zenginleştirir; kalsiyum gibi mineraller; ve protein. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'ne göre, takviye işlemi işleme sırasında kaybedilen vitamin ve mineral içeriğini de geri kazandırıyor.
2014 yılında yapılan bir araştırmada, süt yerine geçen küçük çocukların, inek sütü içen çocuklar kadar yeterli D vitamini seviyesine sahip olma olasılıklarının yaklaşık yarısı olduğu bulunmuştur. Kanada Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bu bulgular, küçük çocuklara takviye edilmemiş süt ikameleri vermenin sağlık tehlikesini vurguladı.
Kalori Karşılaştırması
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, yaş ve aktivite düzeyine bağlı olarak yetişkin kadınlar için 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişen günlük kalori alımını önermektedir. Kalori kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, USDA'ya göre, fincan başına 39 kalori ile şekersiz rafa dayanıklı badem sütü en iyi seçimdir.
USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, şekersiz pirinç sütü 113 kalori sağlarken, tatsız soya sütü 1 bardakta 131 kalori ile en yüksek içeriğe sahiptir. Tüm bu sütlerin kalori içeriği, aromalı ve tatlandırılmış çeşitlerle önemli ölçüde artabilir.
Karbonhidrat Karşılaştırması
Diyetinizdeki karbonhidratlar enerji sağlar. Kilo kaybı veya diyabet için karbonhidrat sayıyorsanız, şekersiz badem sütü fincan başına sadece 1.5 gram içerir, ancak lif içermez. Bir bardak tatsız soya sütü, 1.5 gramı diyet lifi olan 15 gram karbonhidrat sağlar. Şekersiz pirinç sütü, önerilen günlük ödeneğe yüzde 7 ekleyen 22 gram ve 0.7 gram lif ile en fazla karbonhidrat içerir.
Protein İçerik Karşılaştırması
Diyet Rehberine göre, günlük kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'i protein içermelidir. 2.000 kalorilik bir diyette, protein ihtiyaçlarınız günde 50 ila 175 gram arasında değişecektir. Protein, vücudunuzdaki her hücre, doku ve organda önemli bir rol oynar.
Talihsiz soya sütü fincan başına en fazla proteini 8 gramda içerir. Badem iyi bir protein kaynağı olmasına rağmen, badem sütü bu besleyici madde açısından özellikle zengin değildir - USDA, şekersiz badem sütündeki proteini fincan başına 1 gramda listelemektedir, ancak bu miktar sütteki badem miktarına bağlı olarak değişir. Talihsiz pirinç sütünün neredeyse hiç proteini yoktur, 0.7 gram.
Yağ ve Yağ Asidi İçeriği
Vücudunuzun hücre büyümesini desteklemek ve uzun vadeli bir enerji kaynağı olarak yağlara ihtiyacı vardır. Yağlar ayrıca vücudunuzdaki belirli vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olur. Ortalama sağlıklı bir yetişkin için, kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almalısınız. 2.000 kalorilik bir diyette, ihtiyaçlarınız günde 44 ila 78 gram yağ arasında değişecektir.
Yağsız soya sütü, fincan başına 4.3 gram veya yüzde 3 DV ile en yüksek yağ içeriğine sahiptir. Şekersiz pirinç ve badem sütünün her biri yaklaşık 3 gram yağ içerir. Pirinç, soya ve badem sütleri bitki bazlıdır, bu nedenle kolesterol içermezler - ancak soya sütü ve badem sütü eser miktarda doymuş yağ içerir.
Her üç süt de, kan kolesterolünü ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Soya sütü, fincan başına 2.3 gram ile en çok poli-doymamış maddeye sahiptir. Pirinç sütünün fincan başına 0, 75 gram, ardından 0, 63 gram badem sütü vardır. Badem ve pirinç sütünün her kabında sırasıyla 1.9 ve 1.5 gram kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar bulunur. Soya sütü fincan başına 1 gram tekli doymamış madde içerir.
Yüksek Şekere Dikkat Edin
Ticari olarak hazırlanan bitki bazlı sütlere genellikle şeker eklenir. Şekerli içecekler içmek kalori içeriğini ve toplam ilave şeker alımınızı artırır ve sizi kan şekeri sorunları ve kalp hastalığı gibi fazla kilo taşımayla birlikte gelen kilo alma ve sağlık sorunları riskine sokabilir.
İyi haber, şekersiz soya, pirinç ve badem sütlerinin şekerinin çok az olması veya hiç olmamasıdır. Bununla birlikte, lezzet katılmış sütlerle, şeker içeriği fırlayabilir. Örneğin, bir fincan Badem Esintisi Çikolatalı Badem Sütü 18 gram şekere sahiptir ve Rice Dream Çikolata Aromalı Pirinç Sütü fincan başına 28 gram şeker içerir.
Eklenen şeker içeriğindeki büyük farklılıklar nedeniyle, süt alternatiflerini seçme konusunda bir etiket okuyucu olun ve şekersiz çeşitlere sadık kalın.
Kemikleriniz için Kalsiyum
50 yaşın üzerindeyseniz, diyetinize her gün 1.000 miligram kalsiyum dahil etmeye çalışmalısınız. Güçlü kemiklerin bakımı için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Kalsiyum ayrıca kalbinizin, sinirlerinizin ve kaslarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Mayo Clinic'e göre, yeterli kalsiyum almayan çocuklar tam yetişkin boylarına kadar büyüyemeyebilir ve yetişkinler düşük kemik kütlesi geliştirebilir ve osteoporoz riski altında olabilir.
Pirinç, soya ve badem sütleri, çocukların önerilen günlük kalsiyum alımına ulaşmasına yardımcı olmak için genellikle kalsiyum ile güçlendirilir. Standart bir takviye seviyesi gerekli olmadığından, pirinç, soya ve badem sütlerindeki kalsiyum içeriği önemli ölçüde değişir. Bazı bitki bazlı sütler hiç takviye edilmemiştir, başka bir sebep etiketleri okumak önemlidir.
Pek çok takviyeli pirinç sütü, trikalsiyum fosfat ilavesinden dolayı kalsiyum için yüzde 25 ila 30 DV içerir. Bu kalsiyum içeriğinde bir bardak süt sütüne benzer. Bununla birlikte, zenginleştirme olmadan, pirinç ve soya sütü kalsiyum için sadece yaklaşık yüzde 6 DV içerir; tatsız badem sütü yüzde 4 içerir.
Çocuklar İçin Bitki Bazlı Süt
Bitki bazlı sütlerin genel düşük protein içeriği nedeniyle, yaşamın ilk 2 yılı boyunca anne sütüne veya süt bazlı bebek formülüne iyi bir alternatif değildir. Journal of Food Science'da yayınlanan bir araştırmaya göre, tıbbi nedenlerle inek sütü içemeyen 2 yaşından büyük çocuklar için bitki bazlı süt, fincan başına en az 6 gram protein içerecek şekilde takviye edilmelidir. 2016 yılında Teknoloji ve Teknoloji.
Bebek mamalarında soya sütünün fitoöstrojen içeriği ile ilgili bazı endişeler ortaya çıkmıştır. Bir araştırma, soya bazlı sütle beslenen bebeklerin insan anne sütüne kıyasla çok daha yüksek östrojen içeriğine sahip olduğunu buldu. Beslenme Özeti, aşırı östrojenin çok küçük çocuklarda normal cinsel gelişim üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, Amerikan Pediatri Akademisi, bebek formülündeki soyanın tipik diyet miktarlarında inek sütüne güvenli bir alternatif olmadığına dair kesin bir kanıt bulamadı. Ancak, 1.800 gramdan az doğum ağırlığına sahip erken doğan bebeklere soya ürünlerini beslememeyi veya kolik, alerji veya çölyak hastalığını önlemeyi öneriyorlar.
