Sivil dünyada ortak bir yarış mesafesi olmasa da, 2 millik koşu genellikle ordu üyeleri için bir fitness testi olarak kullanılır. Daha fazla koşmak, daha hızlı olmanın en iyi yollarından biridir; diğer kardiyovasküler egzersiz türlerinin yanı sıra sprintler gibi özel eğitim de yardımcı olabilir.
Etki ve Kardiyovasküler Uygunluk
Vücudunuz, sunduğunuz zorluklara uyum sağlamak ve bunları geliştirmek için üretilmiştir. Bir koşu sırasında sizi mücadeleye yönlendirebilecek dört anahtar faktör vardır ve vücudunuzu dinlerseniz, bunlardan hangileri üzerinde çalışmanız gerektiğini size söyleyecektir.
Birincisi, tekrarlanan ayak izlerinin zemindeki genel etkisidir. Koşmanın yüksek etkili bir etkinlik olduğu ve çerçevenize tekrarlanan sarsıntıların rahatsız edici olabileceği veya hatta en kötü ihtimalle zamanla yaralanmalara neden olabileceği gerçeği etrafında bir yol yoktur. Güney Carolina Askeri Koleji'nden bir ipucu alın ve gerekirse bir yürüyüşe başlayın, 2 millik koşuda buluşmaya çalıştığınız tüm gol süresi boyunca yürüyene kadar dayanıklılığınızı yavaş yavaş inşa edin. Daha sonra yavaş yavaş koşu aralıklarını tanıtın, bir koşuda 2 mil yapana kadar yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapın.
Bu kademeli giriş, vücudunuza uzaktan koşmanın tekrarlanan etkisine kademeli olarak uyum sağlama şansı vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlam bir kardiyovasküler uygunluk tabanı oluşturmanıza yardımcı olur - kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminin, Koşu boyunca kaslar. Bu, mücadele edebileceğiniz ikinci element ve astım gibi tıbbi durumları kısıtlamak, eğer vücudunuzun herhangi bir kısmı vermeden nefes almak için nefes nefese bulursanız, üzerinde çalışmanız gereken şey budur.
Daha fazla koşarken, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir yoldur, bu nedenle bisiklet, eliptik bir antrenörü pedal çevirme, yüzme, kürek makinesi kullanma ve benzeri diğer kardiyovasküler egzersizler de olacaktır. İyi haber şu ki, iyileşmek için bir balık gibi soluklanana kadar kendinizi sürekli kırmaya gerek yok.
Orta yoğunlukta çalışmak (iki yönlü bir konuşma yapabilmeniz gerekir, ancak şarkı söylememelisiniz) veya kuvvetli bir yoğunlukta (bir seferde sadece birkaç kelime elde edebilmelisiniz) hem kazanmanıza yardımcı olur genel bir kural olarak daha yoğun egzersiz daha hızlı kazanımlar sağlar.
Ve zindeliğinizin gelişmesini istiyorsanız, kendinize meydan okumalısınız. Koşu veya yürüyüş antrenmanınızın bir yönünü seçmeyi düşünün - süre, mesafe veya toplam hız olabilir - ve o bölümdeki hedefinize ulaşana kadar kademeli olarak artırın. Sonra listelenenlerden başka bir yön seçin ve bunu da yavaş yavaş artırmaya başlayın.
Kaslar ve Teknik
Koşularınızı etkileyebilecek üçüncü bir faktör, alt vücudunuzda yeterli kas gücüne ve dayanıklılığa sahip olmaktır. Nefesiniz tükenmediyse, ancak bacaklarınızı koşamayacağınız veya uygun formu koruyamadığınız noktaya kadar yoruyorsanız, muhtemelen sorun budur. Tekrarlanan koşu veya yürüyüş yardımcı olacaktır, ancak PT'nizin bir parçası olarak veya spor salonunda ekstra egzersizler sırasında fitness antrenmanınıza kuvvet antrenmanı eklemek de yardımcı olacaktır. Bu, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın haftada iki kez yapmanız gerektiğini söylediği bir şeydir ve askeri fitness testinizin diğer yönlerine de yardımcı olabilir.
Dikkat edilmesi gereken son faktör? Tekniği. Belirli bir seviyede, koşmak gerçekten bir ayağı diğerinin önüne koymak kadar basittir. Ancak, kondisyonunuzun daha önce bahsedilen tüm diğer yönlerini geliştirdiyseniz ve daha hızlı alamıyorsanız, koşu koçuna danışma veya koşu tekniği kontrol listesini deneme zamanı.
Daha Hızlı 2 Mil Koşusu
Ya geliştirmek için acele ediyorsanız? Zaten sağlam bir kardiyovasküler kondisyon tabanı oluşturduysanız ve kapsamlı bir çaba için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, sprint eğitimi gitmenin yolu olabilir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Mart 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 16 iz koşucusundan oluşan küçük bir gruptan sprint aralığı egzersizlerine katılmalarını istedi. Sadece iki hafta sonra (toplamda altı egzersiz), denekler hem dayanıklılık hem de güç performansında önemli gelişmeler göstermişlerdi.
Teknik olarak, bir sürat koşulu bir çabadır: Pedalı metale koyun ve geriye bakmayın. Ancak, azami aralıklar yapmanın koşu performansınız üzerinde de gerçek bir etkisi olabilir. Açık Erişim Spor Hekimliği Dergisi'nin 2018 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede , araştırmacılar kardiyak rehabilitasyon geçiren toplam 1.000 katılımcıyı içeren 17 çalışmayı analiz ettiler ve yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin orta yoğunluktan önemli ölçüde daha iyi olduğunu buldular kardiyovasküler kondisyonlarını iyileştirmek için sürekli eğitim.
Son olarak, daha hızlı bir 2 millik koşuyu çivilemeye olan ilginiz gerçekten daha uzun bir yarışın sonunda güçlü bitirmekle ilgili ise - örneğin, 3, 1 mil kadar çalışan bir 5K - negatif bölünmeler uygulamak yardımcı olabilir. Bu, antrenmanınızın ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı yapmak anlamına gelir, bu da hem bedeni hem de zihni genel olarak daha hızlı bir şekilde inşa etmeyi ve sürdürmeyi şart koşar.
Ayakkabı Önemlidir
Ayakkabıları tartışmak önemsiz görünebilir, ancak yürüyüş ve koşu stilinize uygun bir yastıklama seviyesine sahip iyi bir koşu ayakkabısına sahip olmak, koşu deneyiminizde büyük bir fark yaratabilir ve bu da performansınızı etkiler.
Ayakkabılarınızı özel bir koşu mağazasında şahsen satın almak, onları çevrimiçi hale getirmekten biraz daha pahalı olabilir, ancak bu tür birçok mağaza doğru ayakkabıları seçmenize yardımcı olmak için uzman yürüyüş değerlendirmeleri sunduğundan seçim kendisi için ödeme yapar. Bazıları ayrıca satın almadan önce bir parkurda veya koşu bandında ayakkabıları denemenize, hatta kısa bir deneme süresi boyunca beğenmediyseniz ayakkabıları iade etmenize izin verir.
