Düşük karbonhidratlı diyetler tüm şekil ve boyutlarda gelir. Bazıları daha rahattır, sadece belirli karbonhidrat alımını sınırlamanızı tavsiye ederken, diğerleri karbonhidratınızı belirli, bazen çok düşük bir sayının altında tutmak için katı gereksinimlere sahiptir. Tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle "düşük karbonhidratlı tahıllar" diye bir şey yoktur. Sizin için en iyi tahıllar diyetinizin ne kadar katı olduğuna bağlı olacaktır.
İpucu
Bazı düşük karbonhidrat diyetleri tahılları yasaklarken, diğerleri sadece tam tahıl seçimini teşvik eder.
Düşük Karbonhidrat Diyet Çeşitleri
Hangi tür düşük karbonhidrat diyeti izliyorsunuz? Sadece tatlılar gibi basit karbonhidrat alımınızı azaltmaya mı çalışıyorsunuz, yoksa vücudunuzu ketojenik bir duruma sokmaya mı çalışıyorsunuz? Karbonhidrat seçerken bu büyük bir fark yaratacaktır.
Düşük karbonhidratlı diyetler üç genel kategoriye ayrılır:
- Liberal: Ulusal Tıp Akademisi tarafından belirlenen günlük karbonhidrat alımı, toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i kadardır. Bu, altındaki her şeyin teknik olarak düşük karbonhidratlı olduğu anlamına gelir. Bu liberal düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 100 ila 150 gram karbonhidrat içerir. Örnekler arasında Eco Atkins ve Zone diyetleri sayılabilir.
- Orta: Atkins 40 diyeti de dahil olmak üzere bu diyetler her gün 50 ila 100 gram karbonhidrat sağlar.
- Katı: Sıkı düşük karbonhidrat diyetleri günde 50 gramdan fazla karbonhidrata izin vermez, ancak ketojenik diyet gibi bazıları çok daha az izin verir.
Tahıllarda Karbonhidrat
Hedefinizi öğrendikten sonra, hangi düşük karbonhidratlı tahılları varsa, diyetinizde ne yiyebileceğinizi anlamaya başlayabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken ilk şey, birçok düşük karbonhidrat diyetinin toplam karbonhidrat değil, "net" karbonhidrat saymasıdır. Net karbonhidratlar, lif ve şeker alkollerini çıkardıktan sonra kalan karbonhidratlardır.
Bir örnek farro karbonhidrattır. Doktora başına, Mary Jane Brown, Ph.D., RD'ye göre farro, 34 gram karbonhidrat ve 5 gram lif içerir. Bu, bir porsiyon servisinin 29 gram net karbonhidrat içermesi anlamına gelir, bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu için oldukça büyük bir miktardır.
Düşük Karbonhidratlı Tahıllar
"Düşük karbonhidratlı tahıllar" biraz oksimetredir çünkü tahıllar karbonhidrat bakımından diğer gıdalara göre doğal olarak yüksektir. Bununla birlikte, bazılarının karbonhidratları diğerlerinden daha azdır; bu tipik olarak lif içeriğinden kaynaklanmaktadır ve bu da "net karbonhidrat" sayısını daha düşük hale getirmektedir.
Daisy Whitbread, MScN'ye göre, yulaf ezmesi, fincan başına 24.1 gram net karbonhidrat ile en düşük karbonhidrat tanesidir. İkincisi, fincan başına 25.6 gram ile bulgur ve fincan başına 29 gram ile karabuğday içerir.
Rafine ve Tam Tahıllar
Tahıllar rafine veya tamdır. Beyaz pirinç rafine edilmiş bir tahıl iken kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Rafine tahıllar öğütülür, tahılın kepeği ve mikropunu giderir ve sadece nişastalı endospermin arkasında kalır. Bu aynı zamanda lif, vitamin ve minerallerin çoğunu giderir. Sentetik vitaminler ve mineraller geri eklenebilse de lif kullanılamaz.
Bu nedenle, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha az net karbonhidrat içerir. Örneğin, USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, 1/2 bardak pişmiş beyaz pirinç 26.3 gram net karbonhidrat içerirken, aynı kahverengi pilav porsiyonunda 21.1 gram net karbonhidrat bulunur.
Sağlık için Kepekli Tahıllar
Kepek ve mikroplarını ve dolayısıyla lif içeriklerini korudukları için kepekli tahıllar sağlığınız için daha iyidir. Rafine edilmiş tahılların kan şekeriniz üzerinde daha fazla etkisi vardır ve birçok insanın alımını sınırlandırmaya çalışmasının nedeni budur.
Rafine veya basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoz içine sindirilir, bu da kan akışınıza yükselir ve hızlı bir şekilde dağılan ve enerji kaybına yol açan hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Daha yüksek lif içeriği nedeniyle, tam tahıllar daha yavaş sindirilir ve böylece sabit bir kan şekeri kaynağı sağlanır.
Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçerken enerji seviyenizi koruyabilir ve iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz. Diyetinize karbonhidrat ekleyecekseniz, tam tahılları ve tam tahıllardan yapılmış yiyecekleri seçin.
Tahıl Ürünlerinde Karbonhidrat
Bir kase yulaf ezmesi ya da kahverengi pirinç bir tarafı yemediğiniz sürece, ekmek, makarna veya tahıl gibi tahıllardan yapılmış yiyecekler yemeniz daha olasıdır. Rafine edilmiş tam tahıllar net karbonhidratlarda daha yüksek olduğu gibi, rafine edilmiş tahıl ürünleri de karbonhidratlarda tam tahıl ürünlerinden daha yüksektir. Rafine tahıl ürünlerine örnekler:
- Beyaz ekmek
- Beyaz makarna
- Krep
- Donuts
- Simit
Tam tahıllı ürünlerin örnekleri şunları içerir:
- Tam buğday ekmeği
- Karabuğday eriştesi
- Kepekli makarna
- Tam tahıllı krakerler
- Tam tahıllı tahıl
- Patlamış mısır
Yüzde 100 tam tahıllı olduğunu söyleyen her şey bu kategoriye girer.
Düşük Karbonhidrat Mutabakatı
Kepekli tahıllar sizin için iyidir, ancak birçok düşük karbonhidratlı diyet hala tam tahılları sınırlamanıza izin verir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, muhtemelen rafine tahılların ve diğer basit karbonhidratların eksikliği nedeniyle. Uzun vadede, Mayo Clinic'e göre, belirgin bir fayda görünmüyor.
Peki ne yapmalısın? Genel olarak, eğer sağlığınız iyiyse, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, karbonhidratları bir süre kesmeniz iyi olur. Bir veya iki ay boyunca tahılları kesmek veya sınırlamak, yağsız et, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri gibi çeşitli besleyici yiyecekler yediğiniz sürece size zarar vermez.
Lif ve Protein
Yeterli protein almak da önemlidir. Beslenme ile ilgili bir 2018 araştırması, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 35 gram lif ve 0.8 gram protein alan yetişkinlerin, kalori kısıtlamalarına rağmen doğal olarak kalori alımını azaltabildiğini ve kilo verebildiğini buldu.
Tahıl Değiştirme Seçenekleri
Karbonhidrat kesiyorsanız, bunları değiştirmek için bol miktarda besleyici seçeneğiniz vardır. Bu ikameler karbonhidrat ve kalorilerde daha düşüktür, ancak yine de bol miktarda vitamin, mineral ve lif sağlar. Örnekler:
- Riced karnabahar: Pirinç, şekil ve doku bakımından çok benzer; bir sebze köri için mükemmel bir temel.
- Hindistan cevizi unu: Lezzetli, tahılsız bir pizza kabuğu yapar.
- Kabak erişte: Bir spiralizer ile yapmak kolaydır; En sevdiğiniz makarna sosu için besleyici bir araç.
- Sebzeli suşi ruloları: Pirinç gerekmez. Sadece taze sebzeleri toplayın, yuvarlayın ve soya sosuna batırın.
