Kas yapmak veya bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yeterli protein almak çok önemlidir. Ancak çoğu zaman insanlar vücudun sadece çok fazla emebileceğini fark etmeden protein alımlarını arttırırlar. Doğru kaynakları seçerek, alımınızı aralıklandırarak ve probiyotik alarak protein emilimini artırabilirsiniz.
İpucu
Bir seferde daha az protein yemek, hayvan proteinlerine öncelik vermek ve probiyotiklerle takviye etmek protein emilimini artırabilir.
Protein Sindirimi ve Emilimi
Protein sindirimi ilk ısırığınızı aldığınızda başlar. Çiğneme, proteini daha küçük parçalara ayırmaya başlar. Tükürük çiğnenmiş yiyeceğin yemek borusundan ve mideye geçmesine yardımcı olur. Midede mide suları, proteini daha küçük parçalara ayıran bir enzim olan hidroklorik asit ve pepsin içerir.
Bu, güçlü mide kasılmaları ile birlikte, chyme adı verilen tek tip bir karışım oluşturur. Chyme, protein sindiriminin çoğunun gerçekleştiği ince bağırsağa girer. Pankreas tarafından salgılanan sindirim suları, kimotripsin ve tripsin dahil olmak üzere daha fazla enzim içerir. Sonuçta, bunlar proteini en küçük parçalarına - bireysel amino asit veya peptit adı verilen amino asit zincirlerinin küçük parçalarına parçalayan enzimlerdir.
Tüm protein, ince bağırsakta amino asitler ve peptitler olarak emilir ve onları karaciğere taşıyan bağırsak kan dolaşımına salınır. Karaciğer, kandaki amino asit seviyelerini düzenlemek ve bunları yeni proteinleri sentezlemek veya bunları diğer hücreler tarafından kullanılmak üzere vücut boyunca göndermek için kullanmaktan sorumludur.
Protein emilimini etkileyen faktörler
Protein sindirimi ve emilimi her zaman ders kitabı değildir. Vücudunuzun mide asidi seviyeleri ve enzim üretimi de dahil olmak üzere amino asitleri sindirme ve kullanma şeklini etkileyen birçok faktör vardır. İnsanlar yaşlandıkça, vücutları protein işlemede daha az verimli olabilir. Ek olarak, protein ile tüketilen diğer yiyecekler ve proteinin kalitesi de bir fark yaratır. Aralık 2018'de Probiyotikler ve Antimikrobiyal Proteinlerde yer alan bir makaleye göre, bağırsak sağlığı da önemli bir rol oynamaktadır.
Direnç eğitimine katılanlar için, sınırlı miktarda protein emilebilir ve bir defada yağsız kas kütlesi oluşturmak için kullanılabilir. Michael Greger MD, FACLM'ye göre, sindirilmemiş protein, amonyak dahil potansiyel olarak toksik maddeleri fermente ettiği ve serbest bıraktığı kolona hareket edebilir.
Akşam yemeğinde 60 gramdan fazla protein sağlayan iki adet 3, 5 onsluk tavuk göğsü yemek, bir oturuşta olabildiğince fazla paketlenmenin iyi bir yolu gibi görünebilir, ancak muhtemelen sadece bir tavuk göğsüne sahip olmaktan daha etkili olmayacaktır.
Protein Emilimini Artırma
Bağırsak sağlığı, vücudunuzun gıdalardaki besin maddelerini emme yeteneğinde önemli bir rol oynar. Bağırsak, sindirime, bağışıklık fonksiyonuna, hastalığın önlenmesine yardımcı olan ve diğer birçok önemli amaca hizmet eden bakteriler tarafından kolonize edilir. Bu yararlı bakteriler, besin emilimini ve sindirimini etkileyebilecek sağlıksız beslenme, stres ve enfeksiyonlar nedeniyle tehlikeye girebilir.
Probiyotikler ve Antimikrobiyal Proteinler incelemesine göre, dayanıklı bir laktik asit üreten, spor oluşturan bakteriyel tür olan Bacillus coagulans adı verilen spesifik bir probiyotik midenin asidik ortamına dayanabilir ve bağırsağa ulaşabilir. Bir kez orada çimlenir, aktif hale gelir ve protein ve karbonhidrat sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Seçtiğiniz protein kaynakları da önemlidir. Bazı proteinli yiyecekler diğerlerinden daha iyi sindirilir, bu da vücudunuzun gerçekten emebileceği ve kullanabileceği protein miktarını artırabilir. Haziran 2013'te Gıda ve Beslenme Bülteni'nde yayınlanan bir makaleye göre, süt, yumurta ve et gibi hayvansal proteinler en yüksek sindirilebilirlik oranına sahiptir.
Buğday glüteni ve soya proteini izolatı gibi hücre duvarlarının çıkarıldığı konsantre veya saflaştırılmış bitki proteini de sindirilebilirliği arttırır. Tahıllar, bezelye ve soya fasulyesi unu gibi daha az saflaştırılmış bitki ürünleri daha düşük sindirilebilirliğe sahiptir.
Vücudun bir seferde sınırlı miktarda protein kullanma kabiliyeti nedeniyle, daha az miktarda daha sık yemek emilimini artırabilir. Bir seferde ne kadar tüketmeniz gerektiği, yaş ve son direnç egzersiz hacmi ve yoğunluğuna bağlıdır.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, sağlıklı egzersiz yapan bireyler için iyi bir hedef, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 25 gram veya mutlak 20 ila 40 gramdır. ISSN'nin gün boyunca eşit olarak dağıtılmasını önerdiği ideal protein porsiyon sayısını bulmak için toplam günlük protein ihtiyaçlarınızı bu sayıya bölebilirsiniz.
Hedefiniz kas geliştirme ise, antrenmanlarınızla ilgili olarak protein tükettiğinizde, vücudunuzun onu ne kadar iyi alabileceği ve kullanabileceği konusunda bir fark yaratabilir. Bir antrenmanın etrafında protein tüketmek için en uygun zaman penceresi hakkında birçok teori vardır. ISSN, egzersizin anabolik etkisi en az 24 saat sürdüğü için bunun muhtemelen daha kişisel bir tercih olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, egzersiz sonrası süre arttıkça etkiler azalır.
Yeterli Protein Almak
Emilim ve kullanımı optimize etmek için günlük protein ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Göründüğünden daha zor olabilir, çünkü insanların ne kadar protein tüketmesi gerektiği konusunda farklı görüşler vardır. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu'ndan genel nüfus için tavsiye, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık.8 gram proteine dayanmaktadır.
Ancak birçok uzman bunun yeterli olmadığını söylüyor. 2013 yılında Washington, DC'de düzenlenen Protein Zirvesi 2.0'da 60'tan fazla beslenme bilimcisi, sağlık uzmanı ve beslenme eğitimcisi, proteinin insan sağlığındaki rolünü ve sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için en uygun alımı tartışmak üzere toplandı.
Nisan 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bulguların bir özetine göre, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1, 6 gram alımı kilo yönetimine, metabolik aktiviteye, kas büyümesine ve sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olabilir.
