Sırt uzantıları, bel kaslarını güçlendirmek için popüler bir spor salonu egzersizidir. Ancak, bu pahalı makineye erişemeyebilirsiniz. Aynı kasları evde bir egzersiz topu, halter ve direnç bantlarıyla egzersiz yapabilirsiniz.
1. direnç bandı deadlift
Deadlift'ler bel ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirir. Bonus olarak, bu egzersiz bir şeyleri yerden kaldırma yeteneğinizi geliştirir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde bir direnç bandının ortasında durun. Her elinde bandın bir ucunu tutun. Ayakta dururken bant üzerinde gerginlik olmalıdır.
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızda öne doğru eğin. Kolların senin parların önünde durmalı. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçanızı sıkın ve bandın direncine karşı düz durun. Bu hareket boyunca kollarınız vücudunuza yakın durmalıdır. Bandı kollarınızla çekmeyin.
- Yavaşça aşağı doğru indirin ve 10 kez tekrarlayın. Arka arkaya en fazla üç set çalışın.
2. Topa Uzatma
Vücudunuzu yer çekimine karşı kaldırarak uzatma yapan sırt kaslarını güçlendirin.
- Karnındaki bir egzersiz topu üzerine uzan. Kendinizi top karnınıza ve kalçalarınıza dayanacak şekilde konumlandırın.
- Dengenizi korumak için bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin. Kollarını başının arkasından geç.
- Sırtınızı uzatın ve göğsünüzü mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu hareket boyunca kalçalarınızı topla temas halinde tutun. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın ve üç sete kadar çalışın.
3. Yüzüstü Uzatma
Yüzüstü uzanma egzersizi havada uçan bir insana benzer.
- Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınıza başınızın üzerinden dışarı çıkın.
- Sırtınızdaki kasları sıkın ve aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu konumu iki ila üç saniye tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın ve arka arkaya birkaç sete kadar çalışın.
4. Oturmalı Uzatma
Arka uzatma egzersizini bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturmuş bir pozisyondan yapın. Bu pozisyonda bacaklarınızın arkasında rahatsızlık hissediyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün veya hamstringlerinizdeki basıncı azaltmak için katlanmış bir havluya oturun.
- Sağlam bir zemine oturun. Direnç bandının ortasını her iki ayağın etrafına dolayın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve dirseklerinizi bükün. Bu egzersiz boyunca ellerinizi göğsünüze yakın tutun.
- Mümkün olduğunca, bandın direncine yavaşça yaslanın. İki ila üç saniye basılı tutun ve yavaşça tekrar oturun. 10 kez tekrarlayın ve üç sete kadar çalışın.
5. İyi Sabahlar
İyi sabahlar, sabah ilk işinizi yapabileceğiniz bir esneme benzeri sırt uzatma egzersizleridir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınızın üzerine koyun.
- Sırtınızı düz tutmak, sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınıza doğru menteşe çekin. Bu egzersiz boyunca dizlerinizi düz tutun. Bu konumu iki ila üç saniye tutun; sonra geri çekilin.
- 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın. Bu egzersiz sırasında sırtınız yuvarlanıyorsa, hareket boyunca sırtınızı düz tutabilene kadar dambıl olmadan yapın.
