Squat'ın artıları ve eksileri çoktur: squat kalçaları, kalçaları ve uylukları güçlendirir, ancak yanlış uygulandığında vücudun alt sırtını veya diğer kısımlarını yaralayabilir. Uygun bir çömelme yapmanın yanı sıra avantajları ve riskleri öğrenin.
Uygun Çömelme
Harvard Tıp Okulu'na göre, klasik bir çömelme yapmanın birden fazla yolu var: tarafsız duruşta, ayakları omuz genişliği dışında; ve geniş duruş, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde, 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru işaret etti.
Sırtınız düz, gözler öne ve ayaklar yere sıkıca otururken, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yavaşça itin - bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Ekstra direnç için halter, barbell veya su ısıtıcısı tutabilirsiniz.
Sadece vücut ağırlığı kullanıyorsanız, bu isteğe bağlı olsa da kollarınızla öne doğru ulaşabilirsiniz. İki ila dört saniye tutun, sonra yavaşça ayakta durun. Bu hareketi belirli sayıda tekrar ve set için tekrarlayın.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre yaygın olarak yapılan bir yanlış anlama, ağız kavgası yaparken dizlerin ayak parmaklarını geçmemesi gerektiğidir. İdeal olarak, kilonuz ayakların üç belirgin temas noktasına eşit olarak dağıtılacak şekilde yerleştirilmek istersiniz: topuklar, iç toplar ve dış toplar. Bu pozisyon dizlerin yerine oturmasına yardımcı olacaktır.
ACE, uygun bir çömelme yapmak için sadece diz pozisyonundan daha fazlasını aramanızı önerir. Genel olarak iyi form, mantıksal bir ilerleme stratejisi ve yeterli ısınma gibi diğer faktörler, çömelme yaralanma ve olumsuz yan etkileri riskini azaltacaktır.
Çömelme Yan Etkileri
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), ağız kavgası yaparken endişe alanı olarak sırtın altını işaret ediyor. Bir çömelme düzgün bir şekilde yerine getirilmezse, alt sırttaki çok fazla stres yaralanmaya neden olabilir. Çömelme sırasında sırtta yaralanmanın en olası iki nedeni aşırı kilo kaldırmak ve çok öne doğru eğilmektir, bu nedenle gerilme bacaklar ve kalçalar yerine arkaya konur.
Sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacak birkaç şey, ağız kavgası yaparken dik bir duruş sürdürmek ve omurgaları korumak için karınları güçlü tutmaktır. Ayrıca, omurgayı korumak için güçlü bir gövde kasının korunması önemlidir.
Çömelme dezavantajları çoğunlukla formun düzgün bir şekilde yerine getirilmemesinden veya daha önce yaralanmışken çömelme yapmasından kaynaklanır. İlginç bir şekilde, ACSM, sadece çömelmelerin diz stabilitesini olumsuz etkilemediğini değil, aynı zamanda yaralı dizleri rehabilite eden sporcular tarafından da yapılabileceğini açıklıyor. Bununla birlikte, diz iyileşmesi sırasında ağız kavgasından kaçınılması gereken durumlar vardır.
Birkaç Çömelme Varyasyonu
Klasik çömelme üzerinde, uygun çömelme biçimine hakim olduktan sonra deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır. ACE, aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı varyasyonlar önermektedir:
Hareket 1: Dambıl Çömelme
- Çenenizin altında iki dambıl tutun, dirsekler bükülmüş, avuç içi dışa dönük.
- Dirseklerinizin dizlerinize veya neredeyse dizlerinize değdiği noktaya kadar çömelme pozisyonuna indirin.
Hamle 2: Bölünmüş Çömelme
- Dambılları her elinizde tutun, kolları düz ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun.
- Bir ayağı diğerinin önünde durun.
- Arka dizini neredeyse paspasın üzerine indirin ve birkaç saniye dinlenin.
- Ayakta durun ve yukarı çıkarken kalçaları sıkın.
- Geçiş yapmadan önce tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
Hareket 3: Çömelme Atlama
Jump squat, kuvvet antrenmanınızla kardiyoyu karıştırmanın harika bir yoludur. Normal bir geniş duruş çömelmesi yapın, ancak ayakta durduğunuzda kollarınız yukarı doğru, başınızın üzerine uzatılmış olarak zıplayın. Atlamayı çömelme konumunda başlatın ve bitirin.
Squat'ın Avantajları
Squat'ın belirli olumsuz etkileri olsa da, özellikle yanlış bir şekilde uygulandığında, squat'ın kalça, kalça ve uyluk üzerinde birkaç olumlu güçlendirici etkisi vardır.
Journal of Sports Science and Medicine'de yapılan bir 2016 araştırması, çömelme eğitiminin aynı anda birkaç atletik performans görevini geliştirdiğini buldu. Denekler tarafından yapılan sekiz haftalık atlama çömelme eğitimi, çeşitli egzersizlerde önemli gelişmeler sağladı.
