1950'lerin sonlarında tezgah presinin popülaritesindeki artışa kadar, güç standardı basındı. Büyük bir yüke basmak omuzları ve trisepsleri oluşturur ve doğru şekilde gerçekleştirilirse, sırtınız gibi hem üst vücut kaslarının büyük bir kısmını işe alır. Ayakta yapıldığında, basın da vücudunuzu stabilize eden bel ve karınlarınızı işe alır. Güçlü omuzlar ve triseps güçlü bir tezgah baskısına katkıda bulunur. Tam oran olmasa da, bazı standartlar geçerli olabilir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Erkekler Oranı
Basın her zaman bench press'ten daha azdır, değilse, tekniğinizle ilgili bir sorun var. "Pratik Programlama" daki Marke Rippetoe ve Lon Kilgore'a göre, eğitimsiz bir adamsanız, basın bench presinizin yüzde 62, 8'i olacaktır. Acemi bir kaldırıcıysanız, omuz presiniz tezgah presinizin yüzde 67'si olacaktır. Bir ara kaldırıcı iseniz, düz tezgahınızın en az yüzde 68, 8'ine basmalısınız. Gelişmiş bir kaldırıcı olarak, tezgah presinizin yüzde 59, 8'ine basmalısınız ve elit bir kaldırıcıysanız, omuz presiniz tezgah presinizin en az yüzde 63, 5'i olmalıdır.
Kadın Oranı
Eğitimsiz bir kadın, tezgah baskısının yüzde 62.9'unu genel olarak basacak. Eğer acemi bir kadınsanız, bench press'inizin yaklaşık yüzde 67, 1'ine basmalısınız. Bir ara kadın kaldırıcı olarak, düz tezgah presinizin yüzde 67, 5'ine basmalısınız. Gelişmiş bir kadın hırsızı olduğunuzda, tezgah presinizin en az yüzde 69, 8'ine basmalısınız. Seçkin bir kadın atlet, bir tekrarının en az yüzde 73, 2'sini düz bankta basmalıdır. Tüm sayılar, cinsiyete veya ağırlığa bakılmaksızın tek tekrarlama çabalarına dayanan verileri temsil eder.
Tutarsızlığın Nedenleri
Düz tezgah presini kullanırken, omuzlarınız ve gövdeniz sabittir çünkü tezgah sizi destekliyor. Ayakta dururken, başınıza basarken gövdenizi stabilize etmek için karnınız ve beliniz büyük ölçüde kasılmalıdır. Sırtınızın geniş kasları her iki kaldırmada da bir dereceye kadar aktifken, sırtınızın en geniş kasları olan latissimus dorsi, sadece ilk itmenin bir parçası olarak değil, aynı zamanda tepeye basarken omuzlarınızı stabilize etmek için de çalışır. Üst sırttaki kaslar bile çubuğu yukarı doğru iterken kollarınızı stabilize etmek için çalışmalıdır.
Tutarsızlığı Artırma
Preste kullanılan kasların hepsi tezgah presinde bir dereceye kadar kullanılır ve bunun tersi de doğrudur. Omuz baskısını yaparken destekleyici kasların daha fazla çalışması gerekir ve bu daha büyük bir tutarsızlığa yol açabilir. Basındaki gelişmeler, gövdeyi tezgah presinden daha fazla stabilize eden kasları çalıştıracaktır. Bench press'teki gelişmeler omuz baskısında kullanılan bazı kasları güçlendirecektir. Bu yüzden başa basmak, tezgah presinizi omuz presinizi geliştireceğinden daha fazla geliştirecektir.
