Dizleriniz çarptıysa ve acı çekiyorsa, dörtlülerinizi uzatmak size biraz rahatlama sağlayabilir. Tek sorun, birçok dört esnemenin dizlerinize baskı yapmasıdır, çünkü kaslar diz kapağınıza bağlanır. Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa ve hafif dizler daha akıllı bir seçenektir ve dizinizi hareket ettirebilir ve daha iyi hissedebilir.
Dörtlüleri Esnetmek
Kuadriseps, kalçanızdan veya uyluk kemiğinizin üst kısmından diz kapağınıza kadar uzanan dört kastır. Bacağınızın uzamasına izin verir ve dört kastan biri kalçanızı esnetir. Tüm dört kaslarınızı düzgün bir şekilde germek için sadece dizinizi bükmekle kalmaz, aynı zamanda kalçanızın ön kısmını esneten bir egzersiz eklemeniz gerekir.
Diz ağrınız varken dörtlülerinizi esnetmenin 22'si, ekstra basınç nedeniyle yaralanabileceğidir. Bu yüzden bu uzanmaları çok fazla zorlamamalısınız. Onları dörtlülerde hafif bir çekiş hissettiğiniz noktaya götürün, ancak bunu geçmeyin.
Ayak Kepçeleri
Ayakta dururken sağ ayağınızı poponuza doğru getirin ve sağ elinizle yakalayın. Ayak bileğinizi alın ve elinizi etrafına sarın. Ayağınızı poponuza doğru çekin.
Dinamik bir gerdirme yapmak için bacağı hemen serbest bırakın ve diğer bacağını yukarı kaldırın. Statik bir gerdirme yapmak için bacağı orada tutun ve 30 saniye boyunca yavaşça içeri çekin.
Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
Dizleri yumuşak bir ped üzerinde ve diğer ayağı önünüze yerleştirilmiş diz çök. Her iki diziniz 90 derece ve gövdeniz dik olmalıdır. Sırt uyluğunun önünde bir gerginlik hissederek kalçalarınızla yavaşça öne doğru eğin.
Gerginliği arttırmak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça streç içine doğru ilerleyin ve 10 kez geri çekin, ardından bacakları değiştirin.
Yan Yatar Dörtlü Streç
Yan tarafa yaslan. Bacaklarınızı üst üste istifleyin. Üst bacağınızın dizini bükün ve ayağınızı poponuza yaklaştırın. Shininizin önünü alın ve bacağınızı poponuza daha da yakın bir şekilde çekin. 30 saniye boyunca yavaşça çekmeye devam edin, sonra ters çevirin ve yan tarafları değiştirin. Gerginliği arttırmak için dizinizi yavaşça vücudunuzun arkasına sürün.
Çocuğun Pozı
Topuklarınızda ve ayaklarınızın üstleri yere yaslanmış şekilde poponuzla yere diz çökün. Üst vücudunuzla öne doğru eğilerek poponuzu topuklarınızda tutun. Ellerinizi ileri doğru yürüyün ve kollarınızı düz tutun.
Göğsünüz dizlerinize ve alnınız yere yakın oluncaya kadar devam edin. Rahatlayın. Dizlerinizde çok fazla varsa, topuklarınıza ve poponuza bir köpük rulo veya rulo havlu koyun.
Quadricep Köpük Rulo
Geleneksel bir streç gibi görünmeyebilir, ancak dörtlülerinizi köpükle yuvarlamak, onları daha esnek hale getirmenin en iyi yollarından biridir. Aslında, köpük yuvarlanması, bir kasın esnek hale getirilmesi için düzenli germe kadar etkili olabilir. En iyi yanı, dizinizi bükme konusunda endişelenmenize gerek olmamasıdır, yani ek bir baskı yoktur.
Yere yatay bir köpük rulo yerleştirin. Midenizin üzerine uzanın ve bacağınızın üst kısmını, uyluğunuzun ortasındaki köpük silindirine koyun. Diziniz bükülmüş olarak diğer bacağı yere dikin. Kendinizi ellerinizle ve silindirin dışındaki bacağınızla destekleyin.
Silindir uyluğunuzdan aşağı doğru dizinize doğru gidecek şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Diz üstünde durun, sonra kalçanızın yanına gelene kadar ters yönde hareket edin. Toplam 10 kez yukarı ve aşağı yuvarlayın, ardından bacakları değiştirin.
