Kollar için şınav, istediğiniz tonlu görünüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak bunlar bir fitness stratejisinin sadece bir parçasıdır. Yapmanız gereken tekrar sayısı, fitness seviyenize ve antrenmanınıza dahil ettiğiniz diğer egzersizlere bağlı olarak değişecektir.
İpucu
Tonda silah almak için yapmanız gereken ayarlanmış push-up tekrarları yoktur. Bunun yerine, mevcut kondisyon düzeyinizi belirleyin ve gücünüzü oluşturun. Sağlıklı bir diyet yiyin ve yağ parçalamak ve tonda kaslarınızı ortaya çıkarmak için rutininize kardiyo ekleyin.
Başlangıç Noktanızı Belirleyin
Şınav göğsünüzü, kollarınızı, çekirdeğinizi ve dörtlüleri hedefler ve bir spor salonuna veya ekipmana erişiminiz yoksa mükemmel bir seçenektir. Ayrıca ağırlık kaldırma rutinine harika bir ektir. Harvard Health Publishing'e kollarınızı tonlamak için kaç tekrar yapmanız gerektiğine karar vermeden önce başlangıç noktanızı belirlemelisiniz. Doğru formu kaybetmeden mümkün olduğunca çok sayıda şınav yaparak kendinizi test edin.
Bir push-up yapmak için, karnınız yerde iken yüzüstü pozisyonda başlayın. Ellerinizi yere düz olarak omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir yere koyun, ExRx.net'e tavsiyede bulunun. Hazır olduğunuzda, vücudunuzu düz tutmak için çekirdek kaslarınızı takın ve vücudunuzu bir tahta pozisyona yükseltmek için kollarınızı düzleştirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirerek hareketi tekrarlayın.
Omurganız hareket boyunca nötr ve vücudunuz düz kalmalıdır. Bu çok zorsa, şınav yaparken dizlerinizi yere indirin.
Kadın Push-Up Egzersiz Planı
Artık kaç tane şınav yapabileceğinizi bildiğinize göre, bunu egzersiziniz için bir başlangıç noktası olarak kullanın. Her egzersiz gününde bu sayıyı vurmayı hedefleyin, sonra gücünüz arttıkça sete yavaşça bir push-up ekleyin. 10 ila 12 tekrar yapabildiğinizde, set eklemeye başlayın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunun.
Deneyebileceğiniz bir başka push-up antrenmanı piramit antrenmanıdır, Uyuşturucu Uygulama Ajansı'na tavsiyede bulunur. Ajans bu yapıyı fiziksel uygunluk testine hazırlanmak için kullanmanızı önerir.
Bu antrenmanı yapmak için her sette tekrar sayısını artıracaksınız. Bitkinliğe ulaştığınızda ve uygun formda bir seti tamamlayamadığınızda, başlangıç noktasına dönene kadar tekrar sayısını azaltabilirsiniz. İşte böyle görünüyor:
- İlk Set: iki şınav
- İkinci Set: dört şınav
- Üçüncü Set: altı şınav
Egzersizleri tamamlayamadıkça devam edin. Üçüncü turdan sonra tükenme noktasına ulaşırsanız, piramitten aşağı inerek kalan seti tamamlayacaksınız.
- Dördüncü Set: dört şınav
- Beşinci Set: iki şınav
İpucu
Bu örnekte, her set için tekrarları iki kat artırırsınız. Ayrıca, set başına sadece bir tekrar yaparak bir piramit de yapabilirsiniz.
Push-Up Varyasyonları Ekleme
Bazı push-up varyasyonlarını deneyerek rutininizi karıştırın. Ağırlıklı olarak kollar için şınav yapıyorsanız, sıkı kavrama şınavını deneyin. ExRx.net'e göre, bu modifikasyon birincil kasın peclerden trisepslere kaydırılmasını sağlıyor. Bu push-up'ı gerçekleştirmek için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde hareket ettirin.
Push-up'ı daha zor hale getirmek için, ayaklarınız yüksekken push-up'ları deneyin. Ayrıca, ağırlık yeleği giyerek veya egzersiz yaparken arkadaşınızın sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirerek ağırlıklı şınavlar da deneyebilirsiniz. Eşinizin hareketi yaparken ağırlığın kaymadığından emin olması gerekir.
Kollar ve karın kasları için omuz vuruşu şınavları ek bir zorluk oluşturur. Her push-up'ın üstünde bir elinizi karşı omzuna dokundurun. Her şınavdan sonra alternatif eller.
Rutininizi Tamamlayın
Şınav kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüz de dahil olmak üzere birçok kasları hedefleyen harika bir egzersiz olsa da, kolunuzdaki diğer kasları hedeflemek için ek hareketler yapmak isteyeceksiniz. Örneğin, şınav yaparken, pazılarınız stabilize edici bir kas gibi davranır, ancak doğrudan hedeflenmezler.
Antrenman rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz diğer egzersizler arasında pazı bukleler, eğilmiş sıralar, omuz presi ve ters sinek, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur.
Her antrenmandan önce ısınma yaparak rutininizi yolda tutun ve yaralanmayı önleyin ve işiniz bittiğinde soğuyun ve gerin. Antrenmanınız boyunca, her egzersiz için uygun tekniği kullanın. Yorgunluk doğru formu kullanmanızı engelliyorsa, bir setteki tekrar sayısını dinlendirin veya azaltın. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında bir gün geçirdiğinizden emin olun.
Aşırı Yağ Bırakın
Şınav ve diğer üst vücut egzersizleri kol kaslarınızı güçlendirecek ve tonlandıracaktır, ancak onları göstermek için fazla kilo vermeniz gerekecektir. Sadece şınav ve vücut geliştirme kilo vermek için yeterli değildir. Kilo kaybı en iyi diyet ve aerobik egzersiz kombinasyonu ile elde edilir, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne tavsiyede bulunur.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri , tüm yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmasını önerir. Önemli miktarda kilo kaybı elde etmek için, her hafta orta yoğunlukta en az 300 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. Bunu haftada beş gün, günde bir saate bölebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet yemek, yağ kaybını sağlamada diğer en önemli faktördür. Yeni diyet programları sık sık ortaya çıkıyor, ancak Harvard Health Publishing'in işaret ettiği gibi, takip edebileceğiniz en iyi diyet uyuyabileceğiniz diyettir. İşlenmiş gıdalardan, trans yağlardan ve şekerden kaçının ve bol miktarda meyve ve sebze içeren tüm yiyecekleri yemeye odaklanın. Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve yediğinizden emin olun, çünkü aç olduğunuz ve alışkanlıktan uzak olmadığınız veya bir duygu tepkisi olarak.
