Yorgunluk, yeterince yememenin ana belirtilerinden biridir. Yediğiniz yiyeceklerden kalori şeklinde enerji alırsınız. Kalori alımınız çok düşük olduğunda, vücudunuz fizyolojik işlevleri yerine getiremez ve günlük aktiviteyi destekleyemez. Ayrıca, belirli türden yiyecekleri yeterince yememek, enerjinizi düşük bırakabilir.
İpucu
Yeterince yememek, yorgunluğa neden olur.
Vücudunuz Enerji Nasıl Elde Ediyor
Kalori enerji birimidir. Tüm yiyecekler diyetinize kalori katıyor, bazıları diğerlerinden daha fazla. Bir gıda paketindeki beslenme bilgilerinde ifade edildiği gibi bir kalori aslında bir kilokalori veya 1.000 kaloridir. 1 kilogram su sıcaklığını 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarıdır.
Kalori, ısı şeklinde enerji sağlayarak vücudunuzun işlev görmesine yardımcı olur. Solunum ve sindirim gibi fizyolojik fonksiyonları, günlük yaşam ve egzersiz aktivitelerinin yanı sıra, vücudunuz yediğiniz yiyecekleri sindirerek aldığı kalorileri yakar. Kalori alımınız düşük olduğunda, vücudunuz aslında boşta çalışan bir benzin deposu gibidir. Sonunda, aracınız durur ve çalışmayı durdurur.
Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var
Günlük kalori ihtiyaçlarınız yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Erkekler tipik olarak kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar, yaşlı insanlar genç meslektaşlarından daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar ve aktif insanlar hareketsiz olanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Çalışmak ve gelişmek için kaç kalori gerektiğini belirlemek tam bir bilim değildir. Daha kesin bir sayı elde etmek için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz, ancak bu arada, kaba bir tahmin için Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarını kullanabilirsiniz.
Kılavuzlara göre, 26 ila 50 yaşlarındaki orta derecede aktif kadınların günde 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı yaş grubundaki kadınların aktif olan 2.200 ila 2.400'e ve yerleşik olanların 1.800 ila 2.000'e ihtiyacı vardır.
21 ila 50 yaşlarındaki orta derecede aktif erkeklerin her gün 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı olurken, bu yaş grubundaki aktif erkeklerin günlük 2.800 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. 21 ila 50 yaşlarındaki yerleşik erkeklerin 2.200 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kilo Kaybı İçin Kalorileri Azaltma
Kilo vermek için, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almanız gerekir. Bu, vücudunuzun depolanmış enerjiyi veya yağı yakmasına neden olur. Ancak insanların yaptığı yaygın bir diyet hatası çok fazla kalori kesiyor. Bu, yorgunluğa yol açabilir ve aslında kilo verme hedeflerini durdurabilir.
Genellikle kadınlar günde 1.200 kaloriden az yememeli ve erkekler 1.500 kaloriden az yememelidir. Bunun altına düşmek, besin eksikliği ve yorgunluk riskini artırır. Ayrıca, yeterince yememekten yorulduğunuzda, kilo verme denkleminin önemli bir parçası olan aktivite seviyenizi arttırmak zordur.
Önerilen minimumdan daha az yemeniz gereken tek zaman, tıbbi olarak çok düşük kalorili bir diyet veya VLCD uyguluyorsanız. Doktorlar bu kısa süreli aşırı diyetleri obez olan ve kiloları sağlıkları için acil sorunlar yaratan insanlar için reçete eder. Bu durumda, diyet ciddi sonuçları önlemek için dikkatli bir şekilde dengelenir ve bir tıp uzmanı tarafından izlenir.
Karbonhidratlardan Enerji
Düşük karbonhidratlı diyet çılgınlığı, karbonhidratların düşman olduğunu düşünen birçok kişiye sahiptir. Ancak çalışmak için yeterli karbonhidratlara ihtiyacınız var, çünkü bunlar vücudunuzun birincil enerji kaynağı. Karbonhidratlar glikoza ayrılır ve vücudunuz ve beyniniz için derhal bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Beyniniz bu enerjinin neredeyse yarısını kullanır ve düşünme, öğrenme ve hafıza gibi beyin işlevleri yeterli bir kaynağa bağlıdır.
Enerji için hemen kullanılmayan karbonhidratların vücutta yağa dönüştüğü doğrudur - ancak acil bir ihtiyacı karşılamak için kullanılmayan herhangi bir makrobesin yağ olarak depolanır. Yüksek karbonhidrat alımının metabolik bozukluklara ve Tip 2 diyabete yol açabileceği de doğrudur; ancak bu tüm karbonhidratlar için geçerli değildir, sadece basit karbonhidratlar için geçerlidir.
Karmaşık ve Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar kimyasal yapıda basittir. Vücudunuz onları kolayca sindirir ve hızla kan dolaşımına bırakır. Şekeri hücrelere yönlendirmeye yardımcı olan hormon olan insülin, şekerlerin gelgitine ayak uyduramadığında, kanda serbestçe yüzmeye bırakılarak yüksek kan şekerine yol açarlar. Zamanla, yüksek kan şekeri sağlığa zararlıdır. Basit karbonhidratlar kek, şeker, soda, meyve suyu, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yiyecek ve içeceklerden elde edilir.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratlar bu riski oluşturmaz. Yapıları daha karmaşıktır ve vücudunuz onları daha yavaş sindirir ve hücrelerinize sürekli glikoz sağlar. Bu yavaş sindirim, kısmen, vücudun sindiremediği bitkilerin bir kısmı, diyet lifi nedeniyle. Lif sadece kan şekerinin emilimini yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda bir yemekten sonra tokluğu artırır.
Kaç Karbonhidrat İhtiyacınız Var
Birçok düşük karbonhidratlı diyet, günlük kalorilerin% 20'sinden azını karbonhidrattan almak için çağrıda bulunur. Bu, birçok sağlıklı gıda alımını sınırlar ve genellikle yorgunluk ve diğer sorunlu semptomlara yol açar. Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, yetişkinler günlük kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. 2.000 kalorilik bir diyette, günde 225 ila 325 gram karbonhidrat, çünkü karbonhidrat başına gram 4 kalori vardır.
Karbonhidratları kesecekseniz, basit karbonhidratları kesin. Enerji seviyenizdeki sekmeleri tutun. Yorgun hissediyorsanız, toplam kaloriniz olmasa bile karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.
Protein ve Yağlardan Enerji
Protein ve yağlar da kaloriye katkıda bulunur. Protein gram başına 4 kalori ve yağ gram başına 9 kaloridir. Kalori alımını azaltmaya çalışan insanlar yağ alımını azaltabilir, çünkü yağ protein veya karbonhidratlardan daha kalorifiktir. Ancak, hem protein hem de yağlardan yeterince almak, enerji seviyenizi korumak ve sağlıklı kalmak için gereklidir. Yeterli kalori almadığınızda, her gün ihtiyacınız olan protein ve yağ miktarını elde etmek zor olabilir.
Karbonhidratlar olmadığında yağlar vücudunuza enerji sağlar. Yaklaşık 20 dakikalık egzersizden sonra, vücudunuz enerji için yağ kullanmaya başlar. Yeterli yağ yoksa, vücudunuz enerji için iskelet kasını parçalayarak protein depolarınıza girer. Yağsız kas kütlesini kaybetmek sonuçta kilo vermenizi zorlaştıracaktır, çünkü yağsız kas dinlenme metabolizmasını arttırır.
Ek Belirtiler
Yorgunluk genellikle kalori alımınızın çok düşük olduğu ilk uyarı işaretidir. Ancak sizi bu probleme ipucu verebilecek başka zararlı belirtiler var:
- Saç kaybı
- Uyku bozuklukları
- Kabızlık
- Her zaman üşümek
- sinirlilik
- Sürekli açlık
- kaygı
Sağlık ve beslenme dünyasında aşırı yemeğe odaklanılmasına rağmen, yetersiz beslenme aynı zamanda sağlığınız üzerinde çok fazla olumsuz etkisi olabilecek yaygın ve ciddi bir sorundur. Doktorunuz veya beslenme uzmanı, kalori alımınızı artırmak için bir plan formüle etmenize yardımcı olabilir, böylece her gün enerjik ve sağlıklı hissedersiniz.
