Ayak bilekleriniz zayıfsa veya yaralanmadan kurtuluyorsa, onları güçlendirmek için düşük etkili egzersizler arıyor olabilirsiniz. Su egzersizleri hem yararlı hem de keyifli olabilir. Su destek sağlar ve suda egzersiz, ayak bileklerinde güç kazanmanın yumuşak bir yoludur. Suyun kaldırma kuvveti ayak bileklerini destekler ve eklem üzerindeki gerginliği azaltır ve serbest dolaşımı teşvik eder. Suyun sağladığı doğal direnç aynı zamanda kas kuvveti oluşturmak için bir direnç kuvveti görevi görür.
Çevrelerle Esnekliği Artırma
Temel bir egzersiz için sırtınız destekli olarak suda oturarak başlayın ve dizinizi düzeltin. Dizinizi düz tutarken ayak bileğini bükün ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Hareketleri ters çevirerek tavana doğru çevirin. Bu hareketten rahat olduktan sonra ayak bileği çemberleri yapın. Ayak bileklerinizi önce bir yönde, sonra diğerinde dairesel bir hareketle hareket ettirin. Acı çekmeye başlarsanız 10 tekrar veya daha az tekrarlayın.
Dış Baldır Kaslarınızı Gerdirin
Bu egzersiz, ayak bileğine bağlanan dış baldır kaslarında güç oluşturur ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Her iki avuç içi, dik duran havuz duvarının yan tarafına yerleştirin. Bir bacağını arkanıza koyun, topuğunuzu yere bastırın ve bacağınızı dizinizi bükmeden uzatın. Bu pozisyon bir hamle gibi görünüyor ve yavaş bir egzersiz olmalı. Pozisyondayken dirseklerinizi bükün ve öne doğru eğin. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.
Topuklarını Yükselt
Ayak bileği kuvvetini artıran basit bir egzersiz topuk yükseltmedir. Havuzun içinde dik durun ve ayaklarınızın topları üzerinde durmak için ayaklarınızı esnetin. Topuklarınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Bu basit egzersiz tolere edildiği gibi tekrarlanabilir. Bu egzersizi kuru zeminde gerçekleştirebilirsiniz, ancak su ayak bilekleriniz için daha fazla direnç sağlar. Ayak bileği gücünü artırmak için egzersiz boyunca periyodik olarak bu egzersizi yapın.
Artan İstikrar için Atlama
Bu son egzersiz zayıf ayak bilekleri için faydalıdır. Atlama, ayak bileği kaslarını ve ayak bileğini çevreleyen tendonları ve bağları güçlendirir. Bununla birlikte, bu egzersizi kuru topraklarda yapmak yüksek etkili olabilir ve ayak bileklerine zarar verebilir. Suyun yastıklama koruması, bunu kuru araziden daha düşük etkiye sahip önemli bir güçlendirme egzersizi yapar. Düz durun ve dizlerinizi yavaşça bükün. Hareketi akıcı hale getirmeye çalışarak bir ayağınızı ileri doğru atlayın. Yorgunluk hissediyorsanız havuzun sığ ucunun uzunluğunu veya daha azını atlayın.
