Dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar, proteini oluşturan 20 amino asitten bazılarıdır. Protein parçalandığında vücudunuza salınırlar ve her biri kendi amacına hizmet eder. BCAA'lar kas büyümesi için özellikle faydalıdır. Kaynaklar arasında kırmızı et ve süt ürünleri yer almaktadır.
BCAA'larda Yüksek Gıdalar
Dengeli bir diyet oluştururken, esansiyel vitamin ve mineraller listesine amino asitler eklemek zorunda kalmak göz korkutucu görünebilir. Neyse ki, Besinler Aralık 2018 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu amino asitler aslında protein içeren tüm gıdalarda bulunur.
Aslında, ortalama diyet, protein içeren birçok temel gıdadaki varlığı sayesinde muhtemelen yeterince BCAA kaynağı sağlar. En bol kaynaklardan bazıları şunlardır:
- Somon
- Alabalık
- sardalye
- kümes hayvanları
- hindi göğsü
- dana kıyma
Et genellikle tükettiğiniz bir ürün değilse, BCAA gıdaları şunları içerir:
- Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
- Yumurtalar
- Fasulyeler
- mercimek
- Fındık
- Taneler
- soya peyniri
Et söz konusu olduğunda, yağsız daha iyidir, çünkü yağsız etler, yağlı kesimden daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Benzer şekilde, az yağlı süt ürünleri, protein alımı için daha yağlı muadillerine göre çok daha iyidir ve genel olarak sağlık için daha faydalıdır.
Hayvansal ürünler genellikle 20 temel amino asidin tamamını içerir ve bitki bazlı ürünler bu grubun tamamını içermeyebilir, ancak amino asitlerden faydalanmak için et yemenize gerek yoktur. Çeşitli bitki bazlı ürünler yediğiniz sürece, vücudunuz dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere yeterli miktarda amino asit alacaktır.
İpucu
Proteinin önerilen diyet payı, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Bunu anlamak için çevrimiçi bir protein hesaplayıcısı kullanın. Günlük vitamin ve mineral alımınıza ilişkin güvence için gıda ambalajında bulunan diyet bilgilerini kontrol edin.
BCAA Kaynaklarının Yararları
Protein, herhangi bir diyetin son derece yararlı bir parçasıdır, ancak çeşitli gıdalardaki bolluğu nedeniyle, nadiren her türlü ayrıntıda incelenir. BCAA'lar tüm proteinli gıdalarda bulunur ve bunlar sayısız sağlık yararları sağlayan harika protein kaynaklarıdır.
Protein, ruh halinizi ve bilişsel işlevinizi desteklemenin yanı sıra enerji sağlar. Ek olarak, protein sadece kas büyümesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki dokuların, hücrelerin ve organların oluşturulmasına, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Bu yüzden, sadece vücut geliştiricisi veya sık egzersiz yapan herkes için değil, herkes için ayrılmaz.
Dallanmış zincirli amino asitler, protein sentezindeki rolleri nedeniyle kas büyümesinde özellikle önemlidir. Bununla birlikte, protein vücuda girdiğinde, hepsi bireysel, faydalı roller oynayan 20 ayrı amino aside ayrılır.
Dallanmış zincirli amino asitleri oluşturan üç amino asit, lösin, izolösin ve valindir. Lösin ve izolösin özellikle kas gücü ve büyümesi için faydalıdır, ancak diğer amino asitler de önemli sağlık işlevlerine sahiptir. Örneğin, amino asit triptofan , ruh halini düzenleyen bir hormon olan serotoninin salınmasına yardımcı olarak, iyileştirilmiş ruh haline ve depresyon ve anksiyete semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Diğer faydaları:
- Kalp sağlığının korunması
- Bağışıklık sistemini güçlü tutmak
- Solunum sisteminin genel sağlığına yardımcı olma
- Egzersizi takiben artan iyileşme hızı
Yüksek proteinli bir diyet sadece dallanmış zincirli amino asit içeriği için değil, aynı zamanda protein yıkımından sonra emilen diğer birçok amino asit için de faydalıdır.
Dallı Zincir Amino Asitler Açıklandı
BCAA'lar, kas proteinlerinin metabolizmasında önemli bir rol oynayan ve sonuç olarak kas gelişimine ve kas büyümesine yardımcı olabilecek bir esansiyel amino asit türüdür. Belirtildiği gibi, üç BCAA lösin, izolösin ve valindir.
- Özellikle lösin, kas proteinlerinin sentezlenmesine yol açan moleküler sinyal verme sürecinin uyarılması için hayati öneme sahiptir. Protein sentezi, amino asitlerin nasıl protein haline geldiğinin biyolojik sürecidir.
- İzolösin çok benzer bir şekilde çalışır. Ağırlıklı olarak kas dokusunun iyileşmesinde ve kas dayanıklılığının artmasında kullanılır, bu nedenle kas kütlelerini arttırmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popülerdir. Ek olarak, izolösin enerji üretimine yarar sağlar ve yorucu egzersizi takiben vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur, bu da onu çok aktif olan insanlar için ideal hale getirir.
- Valine muadillerinden biraz farklıdır. İlaç bağımlılığının ardından yetersiz beslenmenin tedavisi de dahil olmak üzere takviyesinin yararları ile ilgili çeşitli varsayımlar vardır, ancak bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Valin genellikle diğer birçok besin maddesinin yanında multivitaminlere dahil edilir ve tek başına alınmamalıdır.
Herhangi bir amino asidin tek başına takviyesi, vücutta azot dengesizliğine yol açabilir, bu da metabolizmanın etkinliğinde bir azalmaya neden olabilir ve böbrekleri daha fazla çalışmaya zorlayabilir. Çocuklarda, tek amino asit takviyesi büyümeyi engelleyebilir ve yaşlandıkça zorluklara neden olabilir.
Uyarı
Dallı zincirli amino asit valin , hamile kadınlarda veya emzirme sırasında asla takviye olarak kullanılmamalıdır - bu bebeğe zarar verebilir.
Dallı Zincir Amino Asitler: Riskler
Dallanmış zincirli amino asitlerle ilişkili bazı riskler vardır. Bunlar genellikle sadece diyet alımından kaynaklanmaz, ancak vücuttaki herhangi bir tek amino asidin çok fazlası ile ilişkili potansiyel sağlık risklerinin farkında olmak önemlidir.
Ekim 2017'de Oncotarget dergisinde yayınlanan bir çalışmada, vücuttaki BCAA dolaşımı ile kardiyometabolik hastalık riski (kalple ilgili ve belirli diyabetik durumlar) arasında bir bağlantı belirlemeye çalışıldı. ve 110. Çalışma özellikle yetişkinlerde ilişkili ölçülebilir bir risk olduğunu bulmuştur. Risk, eski demografide yaygın olarak görülmedi.
Temmuz 2018'de Diabetes dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, artan BCAA seviyelerinin, obezite başlangıçta BCAA seviyeleri arasındaki bağın nedeni olarak teorize edilmesine rağmen, konunun ağırlığına bakılmaksızın kalp yetmezliği ve kardiyovasküler hastalık olasılığını artırdığını buldu. ve kalp hastalığı. Bununla birlikte, bu sonuçların, vücudun gıdayı nasıl işlediğinden dolayı daha az tehdit oluşturan diyet alımına değil serum BCAA'ya dayandığını belirtmek önemlidir.
Yine de, fazla protein tüketmekten kaçınmak önemlidir. Birçok vitamin ve besin sağlayan dengeli bir diyet, sağlığın anahtarıdır.
