Rock hard abs yalnız mekiklerden gelmiyor. Tüm çekirdeğinize meydan okumak için asılı bacak kaldırma gibi daha yoğun egzersizler ekleyin.
Asılı bacak yükseltmesi, özellikle kalça fleksörlerinize ve karınlarınızın alt kısmına vurgu yaparak tüm orta kısımda çalışır.
Nasıl Yapılır: Asma Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırmasını gerçekleştirmek için, kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak sabit bir çekme çubuğuna tutun. Bacaklarınızla birlikte, karın kaslarınızı daraltın ve omurganızı yuvarlayarak ve pubisinizi sternuma doğru getirerek dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı yavaşça indirin. Egzersizin zorluğunu artırmak için ayaklarınız arasında bir dambıl tutun.
Çalışılan Çekirdek Kaslar
Asılı bacak kaldırma, gövdenin fleksiyonunu ve uzatılmasını gerektirir. Bu, kalçalarınızın cephelerini değil, aynı zamanda ortalarınızın altı paket kaslarını da aktive eder.
iliopsoas
Iliopsoas iki kastan oluşur - iliakus ve psoas majör. Kalça fleksörleri olarak da bilinen bu kaslar, uyluğu esnetmek ve gövdeyi esnetmek için başlıca hareketlerdir. Iliopsoas, asılı bir bacak kaldırma sırasında çalışan birincil kastır.
Rectus Femoris
Rektus femoris dört kuadriseps kasından biridir. Uyluğun ön kısmının ortasındaki en yüzeysel kastır. Bu kas, bacak kaldırma sırasında kalçaları esnetmek için iliopsoas ile çalışır. Rektus femoris ayrıca diz eklemini geçer ve diğer kuadriseps kaslarına diz uzatılmasına yardımcı olur.
Tensör Fasya Latae
Tensör fasya lataları, kalça fleksiyonu sırasında iliopsoas ve rektus femoris kaslarına yardımcı olur. Kas, üst yanal uylukta bulunur ve fasya olarak bilinen bağ dokusu katmanları arasında yer alır.
adductor
Aduktörler, iç uyluklarda bulunan bir kas grubudur ve addüktör magnus, adduktör longus ve adduktör brevis içerir. Bu kaslar pektin ile birlikte bacaklarınızı kaldırırken uylukları birlikte bastırmak için çalışır.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis, karnın en yüzeyselidir - yalın sporcularda kıskanılacak altı paketi oluşturur. Kaslar, belinizi esnetir ve döndürür ve yürüyüş sırasında pelvisi stabilize eder. Rektus abdominis kasları, dizleriniz kalça seviyesinin üzerine çıkana ve pubis göğsünüze doğru kalkana kadar asılı bir bacak kaldırma sırasında devreye girmez.
oblikler
Dış ve iç oblikler, asılı bir bacak yükseltmesi yaparken dizleriniz yatay olduğunda bir dereceye kadar çalışır. Eğikler ayrı ayrı çalıştıklarında, gövde rotasyonunda ve yanal fleksiyonda veya yan yana bükülmede sırt kaslarına yardımcı olurlar.
Eğiklerinize daha fazla vurgu yapan asılı bacak yükseltmesinin bir varyasyonu, bacaklarınızı sırayla düzden ziyade sola ve sağa kaldırmanızdır.
İkincil Kaslar
Ön kollarınızın, omuzlarınızın ve sırtınızın kasları, çubuğu kavramak, kilonuzu desteklemek ve asılı bacak yükseltmeleri yaparken sırt ve omuz eklemlerinizi stabilize etmek için kullanılır.
