Yaşınız ne olursa olsun, formda ve sağlıklı kalmak önemlidir. Yaşa bağlı kas düşüşü yaygın bir konudur, bu nedenle sonraki yıllarınızda kas inşa etmeye ve korumaya odaklanmak daha da önemlidir. 40 yaşındaysanız ve bazı büyük kas kazançları elde etmek istiyorsanız, yüksek proteinli bir diyet ve bol miktarda dinlenmenin yanı sıra kardiyo aktivitesi ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin doğru kombinasyonuna ihtiyacınız vardır.
Yağ Yakmak için Kardiyo Kullanın
Kardiyo'nun ana hedefi kas oluşturmak için değil, yağ kaybı için, bu kasları elde etmek için çok çalıştığınız yağ katmanlarının altında göstermek. Kardiyo aktivitesi, kalp atış hızınızı yükselten ve kanınızdaki oksijen miktarını artıran, kalorileri patlatan ve kasınızın üzerine oturan vücut yağ katmanlarını dökmenize yardımcı olan her türlü egzersizdir. Hareketli yürüyüş, koşu, koşu, ip atlama, bisiklete binme, kürek ve atlama krikoları 40 yaşında bir erkek için mükemmel kardiyo formlarıdır.
Büyük Kazançlar için Ağırlıkları Birleştirin
Kas büyüklüğü kazanmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı egzersizleri önemlidir. 40 yaşındaysanız ve kas kazanmak istiyorsanız, ağız kavgası yaparken her elinizde bir dumbbell tutmayı deneyin - bu, dörtlü, hamstring ve glute kaslarınızı oluşturur. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, vücudunuzun sadece bir alanına odaklanmayın, çünkü bu diğer konular arasında "güç dengesizlikleri ve postüral zorluklar" ile sonuçlanabilir. Şınav, bisiklet egzersizi ve tahtalarla birlikte dumbbell buklelerini, sıraları, sinekleri ve triceps tepkilerini entegre etmek isteyeceksiniz. Kas kazanmanın en iyi yolu, kas yorgunluğuna kadar sizi kaldıran bir rutini takip etmektir - iki veya üç set hile yapar. Artığınız boyut olduğundan, güç oluşturmak ve maksimum kas kazanımlarını arttırmak için daha az toplam tekrarla işleyebileceğiniz maksimum ağırlık miktarına sadık kalın.
Etkili Bir Egzersiz Programı Oluşturun
Doğru egzersiz programını oluşturmak, yağsız kas kütlesi kazanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Yaralanmayı önlemek için, sekiz ila 12 tekrarlık tek bir setle veya yorgunluğa kadar başlayın ve kademeli olarak 12 tekrardan üç sete veya alternatif egzersizler için iki set 20 tekrardan başlayın. Kas kazanmaya çalışıyorsanız, vücut geliştirme antrenmanınızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ve 10 dakikalık tempolu yürüyüş, 10 dakika atlama ipi, kürek makinesinde 10 dakika gibi kardiyo rutininizi gerçekleştirin. Salı, Perşembe ve Cumartesi.
Yüksek Proteinli Diyet Fark Yaratır
Beslenmeye ve formda kalmaya çalıştığınızda, özellikle de ana odağınız kas inşa etmek olduğunda, beslenme önemli bir rol oynar. Protein vücut için gereklidir, çünkü vücudunuzdaki güç, onarım ve yeniden oluşturma işlemlerinden sorumlu amino asitler içerir. Yağsız et, tofu, yumurta, fındık ve bazı tahıllar gibi protein bakımından zengin gıdalar diyetinize dahil edilmesi önemlidir. Diyetinizde yeterince protein almıyorsanız, peşinde olduğunuz kas kazanımlarını elde edemezsiniz.
Başlamadan Önce Düşünülmesi Gerekenler
Yaşlandıkça, yaralanmalara daha yatkın hale gelebilirsiniz. Herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık sorunlarınız varsa veya geçmiş bir yaralanmanın etkileriyle uğraşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Hedeflerinizi tartışmak ve kendiniz için en etkili, kişiselleştirilmiş egzersiz planını oluşturmak için yardım almak için bir fitness uzmanı ile çalışmak da isteyebilirsiniz.
