Potasyum ve magnezyum vücuttaki tüm hücrelerin düzgün çalışması için gerekli olan önemli minerallerdir. Ayrıca her iki elektrolit de, vücut boyunca elektrik iletimi, sinir fonksiyonunu, kas kasılmasını ve kalbin ritmini etkiler. Potasyum ve magnezyum birçok gıdada bulunur ve her mineral için günlük gereksinimlerinizi karşılamak zor değildir.
Meyve ve sebzeler
Çeşitli meyve ve sebzeler yemek, günlük gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan potasyum ve magnezyum almanıza yardımcı olabilir. Kuşkonmaz, muz, ıspanak, İsviçre pazı ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, kavun, üzerinde beyaz ve tatlı patatesler, narenciye, domates, kivi, papaya ve kabak, hem potasyum hem de magnezyumun yanı sıra bol miktarda diğer kaynaklardır. vitaminler, mineraller ve lif. Günde iki öğünde 1 ila 2 bardak sebze ve her gün üç porsiyon meyve yemeyi hedefleyin.
Fındık ve Fasulye
Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve ceviz ile bunların yanı sıra fındık ezmesi, porsiyon başına yüksek miktarda magnezyum ve potasyum sağlar. Her hafta bir ila iki onsluk porsiyon fındık ve 2 ila 4 yemek kaşığı fındık ezmesi hedefleyin. Siyah ve barbunya fasulyesi, börülce ve mercimek gibi fasulye, çeşitli vitamin, mineral, protein ve lif, ayrıca potasyum ve magnezyumun iyi kaynaklarıdır. Haftalık yemeklerinize 3 ila 4 fincan çeşitli fasulye ekleyin.
Kepekli Tahıllar ve Güçlendirilmiş Tahıllar
Beyaz pirinç gibi rafine edilmiş, işlenmiş tahılların kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla değiştirilmesi, yemeğinizin genel beslenmesini artıracaktır. Kahverengi pirinç, arpa, bulgur, tam buğday ekmeği ve makarnalar ve yulaf ezmesi gibi tam tahılların hepsi, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Kıyılmış buğday ve diğer kahvaltılık tahıllar gibi kuvvetlendirilmiş tahıllar, hem potasyum hem de magnezyum için bir diyet kaynağı görevi görür.
Önerilen Günlük Alım Miktarları
Tıp Enstitüsü'nün 19 ila 30 yaşları arasındaki erkekler ve kadınlar için önerilen magnezyum için günlük ödenek sırasıyla 400 miligram ve 310 miligramdır. 30 yaşından sonra, magnezyum için RDA erkekler için 420 miligram ve kadınlar için günde 320 miligramdır. Erkekler ve kadınlar günde 4.700 miligram potasyum almalıdır.
