Göğsünüzdeki aşırı yağ ve abs sadece altı paketinizi gizlemekle kalmaz, aynı zamanda ciddi bir sağlık riski de oluşturabilir. Geniş bir karın, cildin hemen altındaki yumuşacık subkutan yağ tabakasına karşı dışarı doğru iten aşırı viseral yağ belirtisidir. Viseral yağ, karın boşluğunuzun derinliklerindeki organları çevreler ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi artırır. Kilo kaybı sırasında sadece göğsünüzden ve karnınızdan yağ kaybedemezsiniz, ancak genel yağ seviyenizi azaltmak vücudunuzun bu bölgelerindeki yağı da yakar. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz planı formüle etmek için bir kalori hesap makinesi uygulamasını kullanın.
İpucu
Aşırı göğüs ve karın yağları sağlığınız için ciddi bir risk oluşturabilir, ancak sağlıklı beslenme seçeneklerinin bir kombinasyonunu kullanarak daha fazla sebzeyi eritebilirsiniz - daha fazla sebze, lütfen! - ve artan fiziksel aktivite.
Yağ Kaybı için Kalorileri Kes
Göğüs ve karın dahil olmak üzere herhangi bir yağı kaybetmek, yediğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Bu bir kalori açığı yaratır, böylece vücudunuz bir enerji kaynağı olarak iç yağ depolarına döner ve genel yağ seviyenizi düşürür. 500 ila 1.000 kalori günlük kalori açığı oluşturarak güvenli bir oranda kilo verin - bu, haftada 1 ila 2 kilo yağ kaybetmek için yeterlidir.
Kilo vermeniz gereken tam kalori miktarı aktivite seviyenize, cinsiyetinize, yaş ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır ve bir beslenme uzmanı veya çevrimiçi kalori hesaplayıcısı bunu anlamanıza yardımcı olabilir. Genel olarak Harvard Health Publishing, erkeklerin asla günde 1.500 kalorinin altına düşmemesi gerektiğini ve kadınların bir tıp uzmanının rehberliği olmadan asla 1.200 ila 1.500 kaloriden daha az yememesi gerektiğini belirtiyor.
Sağlıklı Tahıllar, Yağlar ve Protein
Günlük kalorilerinizin çoğu, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanarak minimal işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Teknik olarak, herhangi bir yiyecek kullanarak bir kalori açığı oluşturmak kilo vermenize yardımcı olurken, kilo verdiğinizde kendinizi en iyi şekilde hissetmek ve görünmek için besinlerin sağlanması ve zararlı beslenme eksikliklerinin önlenmesi için sağlıklı bir diyete ihtiyacınız olacaktır.
Kepekli ekmek veya makarna, kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam tahılları, beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılların yerine koyun ve kızarmış yiyecekler, tereyağı ve yağ yerine zeytinyağı, fındık, tohum ve avokadoya yağ kaynağı olarak bakın. sağlıksız doymuş yağlar içeren yağlı süt ürünleri. İşlenmiş kırmızı etler gibi yağlı seçenekler yerine balık, kümes hayvanları, fasulye, yumurta ve az yağlı süt gibi yağsız proteinler yiyin. Yağsız protein de kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir; örneğin kavrulmuş tavuk göğsü, bir şerit bifteğindeki 250 kaloriye kıyasla 165 kaloriye sahiptir.
Daha fazla sebze ye
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, sadece daha fazla sebze yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, bir yıl boyunca kilo vermek için diyet yaparken 120 aşırı kilolu yetişkini inceledi. Bir grup, kilo kaybına izin vermek için tasarlanmış sınırlı kalorili bir diyet izledi; diğeri kısıtlı kalorili diyeti izledi ama sebze yediklerinde porsiyon büyüklüğünü iki katına çıkardı. Çift vejetaryen grup kısa vadede daha fazla kilo verdi ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, 12 aylık çalışma döneminde daha az kalori alan gruba kıyasla daha az aç hissettiklerini bildirdi.
Küçük bir püre sebze çorbası, birkaç havuç ve kereviz çubuğu veya yapraklı yeşil salata olsun, her öğüne bir porsiyon sebzelerle başlayarak sebze alımınızı artırın. Protein sallamak için birkaç avuç yapraklı yeşili karıştırın ve makarna servis ederken domates sosunuza kavrulmuş sebzeler ekleyin. Daha fazla sebze yemek için bir spiral kesici ve mutfak robotuna yatırım yapın: Spiral kesilmiş kabakları gerçek spagetti ile karıştırmayı deneyin ve kızartmada gerçek pilav ile karıştırmak için bir mutfak robotunda karnabahar "pirinç" yapın.
Sebzeleri favori konfor gıdalarınıza karıştırmak da kalori alımınızı azaltabilir - düşük kalorili sebzeler porsiyon boyutunda "yer" kaplar, böylece porsiyon başına daha az miktarda yüksek kalorili malzemeler yersiniz. Mac ve peynirlere taze doğranmış ıspanak ve domates eklemeyi ve az yağlı süt ürünlerini kullanmayı deneyin; Aynı porsiyon boyutunu korursanız, 200'den fazla kalori tasarrufu yapabilirsiniz.
Göğsünüzü ve Karınlarınızı Çalışın
Kilo verme diyetinizi bir egzersiz rutini ile eşlerseniz en iyi sonuçları alırsınız. Fiziksel aktivite daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur - bu nedenle yağ kaybı için bir kalori açığı oluşturmak daha kolaydır - ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece kilo verdiğinizde daha tonlu ve formda görüneceksiniz. Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, her hafta en az 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz veya 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo önermektedir.
Kuvvet antrenmanı ile göğsünüzü ve karın kaslarınızı oluşturun. Pushuplar, sinekler ve sıralar göğsünüz ve sırtınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzu çalıştırır ve göğsünüzü orta bölümünüzü tonlamak için alırken, tahtalar ve odun pirzolaları doğrudan karın kaslarınızı hedefler.
