Daha önce bir grup fitness dersi yaptıysanız, muhtemelen birkaç eğitmen ve kişisel antrenörün "Glutes ile meşgul olun - o ganimetinizi sıkın!" Diye bağırdığını duymuşsunuzdur. veya "Çekirdeğinizi devreye alın ve karnınızı içeri çekin!" Bunun da iyi bir nedeni var. Çekirdekinizdeki kaslar (evet, kalçalarınızı içerir) yaptığınız hemen hemen her harekete dahil edilir.
Peki bu kasları tam olarak nasıl birleştiriyor ve güçlendiriyorsunuz? Fitness uzmanı, model ve Instagram süperstar Katie Austin (onu Instagram @KatieAustin'de bul) glutes ve abs'i güçlendirmek için yedi favori hamlesini paylaşıyor ve spor salonuna gitmeyi bile içermiyor. Bu egzersizleri her yerde ve her zaman yapabilirsiniz, yani bir sonraki antrenmanınızı atlamak için hiçbir bahaneniz yoktur.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDaha önce bir grup fitness dersi yaptıysanız, muhtemelen birkaç eğitmen ve kişisel antrenörün "Glutes ile meşgul olun - o ganimetinizi sıkın!" Diye bağırdığını duymuşsunuzdur. veya "Çekirdeğinizi devreye alın ve karnınızı içeri çekin!" Bunun da iyi bir nedeni var. Çekirdekinizdeki kaslar (evet, kalçalarınızı içerir) yaptığınız hemen hemen her harekete dahil edilir.
Peki bu kasları tam olarak nasıl birleştiriyor ve güçlendiriyorsunuz? Fitness uzmanı, model ve Instagram süperstar Katie Austin (onu Instagram @KatieAustin'de bul) glutes ve abs'i güçlendirmek için yedi favori hamlesini paylaşıyor ve spor salonuna gitmeyi bile içermiyor. Bu egzersizleri her yerde ve her zaman yapabilirsiniz, yani bir sonraki antrenmanınızı atlamak için hiçbir bahaneniz yoktur.
1. Çarpıntı Tekme
Austin, “Çırpınma vuruşları harika bir genel karın egzersizidir ve alt karın kaslarını nasıl çalıştıklarını seviyorum” diyor. Bu hareketi 20 saniyelik setlerde yapmanızı önerir çünkü daha zor bir karın egzersizi.
NASIL YAPILIR: Kollarınızla yanlarınızla, avuç içlerinizle ve bacaklarınız hafif bir bükülme ile uzatılmış bir mindere uzanın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızla (makas gibi) küçük, hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapın. Alt ayağınızı yerden en az birkaç inç uzakta tutun. Ayaklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız, alt karın kaslarınızı o kadar çok hedeflersiniz.
Austin, “Çırpınma vuruşları harika bir genel karın egzersizidir ve alt karın kaslarını nasıl çalıştıklarını seviyorum” diyor. Bu hareketi 20 saniyelik setlerde yapmanızı önerir çünkü daha zor bir karın egzersizi.
NASIL YAPILIR: Kollarınızla yanlarınızla, avuç içlerinizle ve bacaklarınız hafif bir bükülme ile uzatılmış bir mindere uzanın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızla (makas gibi) küçük, hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapın. Alt ayağınızı yerden en az birkaç inç uzakta tutun. Ayaklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız, alt karın kaslarınızı o kadar çok hedeflersiniz.
2. Kuş Köpeği
Austin, “Bu egzersiz tam bir beden hareketi” diyor. "Arka bacağınızı kaldırırken ve poponuzu gerçekten sıkarken, sizi dengede tutan kaslar çekirdeğinizden geliyor, bu yüzden aynı zamanda ab bir egzersiz."
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında iken dört ayakla başlayın. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın ve sol kolunuzu önünüze uzatın. Sırtınızı kavramadan kolunuzu ve bacağınızı paralel olarak yavaşça kaldırın. Karın ve kalçalarınızı sıkın ve sonra kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin. Her iki tarafta da 10 tekrar gerçekleştiren alternatif taraflar.
Kredi bilgileri: Katie AustinAustin, “Bu egzersiz tam bir beden hareketi” diyor. "Arka bacağınızı kaldırırken ve poponuzu gerçekten sıkarken, sizi dengede tutan kaslar çekirdeğinizden geliyor, bu yüzden aynı zamanda ab bir egzersiz."
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında iken dört ayakla başlayın. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın ve sol kolunuzu önünüze uzatın. Sırtınızı kavramadan kolunuzu ve bacağınızı paralel olarak yavaşça kaldırın. Karın ve kalçalarınızı sıkın ve sonra kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin. Her iki tarafta da 10 tekrar gerçekleştiren alternatif taraflar.
3. Tek Bacak Kalça Köprüsü
Bu egzersiz, geleneksel bir köprü veya kalça kaldırma için her iki ayağı da zeminde yapılabilir, ancak Austin, ek bir meydan okuma arıyorsanız, bir seferde bir bacağınızı yükseltmek kalçalarınızı çalıştıracak ve çekirdeğinizi daha da güçlendirecektir.
NASIL YAPILIR: Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir mindere uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde poponuzdan bir ayak uzağa yerleştirin. Sağ ayağınızı tavana kadar kaldırın. O ayağı tutarak, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun ve sonra tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Değiştirmeden önce bir bacağın tüm tekrarlarını veya her iki tarafta toplam 10 ila 15 tekrar için alternatif bacakları yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Katie AustinBu egzersiz, geleneksel bir köprü veya kalça kaldırma için her iki ayağı da zeminde yapılabilir, ancak Austin, ek bir meydan okuma arıyorsanız, bir seferde bir bacağınızı yükseltmek kalçalarınızı çalıştıracak ve çekirdeğinizi daha da güçlendirecektir.
NASIL YAPILIR: Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir mindere uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde poponuzdan bir ayak uzağa yerleştirin. Sağ ayağınızı tavana kadar kaldırın. O ayağı tutarak, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun ve sonra tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Değiştirmeden önce bir bacağın tüm tekrarlarını veya her iki tarafta toplam 10 ila 15 tekrar için alternatif bacakları yapabilirsiniz.
4. Dış Uyluk Bacak Kaldırma
Bu klasik hareket için Austin, kaldırdığınız bacağına aktif olarak katıldığınızdan ve sadece yukarı değil, gerçekten emin olmak istediğinizi söylüyor. Bacağınızı sürekli ve yavaşça kaldırmayı düşünün. Austin, ek bir bonus olarak, bu hareket aynı zamanda aşk tutamaçlarınızı da (oblik kaslar ve kalçalarınızın üstünde) çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız genişletilmiş ve ayaklarınız bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve kalçalarınızın üst üste dizildiğinden emin olun. Üst vücudunuzu alt dirseğinizle destekleyin. Üst bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın ve üst kısımda duraklayın, kalçalarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Her bacakta 10 ila 15 tekrar deneyin.
Kredi bilgileri: Katie AustinBu klasik hareket için Austin, kaldırdığınız bacağına aktif olarak katıldığınızdan ve sadece yukarı değil, gerçekten emin olmak istediğinizi söylüyor. Bacağınızı sürekli ve yavaşça kaldırmayı düşünün. Austin, ek bir bonus olarak, bu hareket aynı zamanda aşk tutamaçlarınızı da (oblik kaslar ve kalçalarınızın üstünde) çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız genişletilmiş ve ayaklarınız bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve kalçalarınızın üst üste dizildiğinden emin olun. Üst vücudunuzu alt dirseğinizle destekleyin. Üst bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın ve üst kısımda duraklayın, kalçalarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Her bacakta 10 ila 15 tekrar deneyin.
5. Karın V-In
Austin, “V-in gerçekten alt karın kaslarını çalıştıran zorlu bir karın egzersizidir” diyor. Biraz daha zorlaştırmak için Austin ayaklarını yerden biraz daha aşağıda tutar. Ayrıca, "cinching" veya göbeğinizi olabildiğince sıkmanızı önerir. Bu kasılma dizlerinizi alt karın kaslarınıza getirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık tezgahı kullanarak (veya yere oturabilirsiniz), poponuzu kenara yakın bir yere oturun. Sonra, uzanacakmış gibi arkanıza yaslanın, ama sizden hemen önce kendinizi durdurun. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve öne doğru kıvrılın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Ekstra denge ve denge için ellerinizi hemen arkanıza yerleştirebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Katie AustinAustin, “V-in gerçekten alt karın kaslarını çalıştıran zorlu bir karın egzersizidir” diyor. Biraz daha zorlaştırmak için Austin ayaklarını yerden biraz daha aşağıda tutar. Ayrıca, "cinching" veya göbeğinizi olabildiğince sıkmanızı önerir. Bu kasılma dizlerinizi alt karın kaslarınıza getirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık tezgahı kullanarak (veya yere oturabilirsiniz), poponuzu kenara yakın bir yere oturun. Sonra, uzanacakmış gibi arkanıza yaslanın, ama sizden önce kendinizi durdurun. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve öne doğru kıvrılın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Ekstra denge ve denge için ellerinizi hemen arkanıza yerleştirebilirsiniz.
6. Halat Tırmanıcısı
Geleneksel çatırtıyı değiştirmenin harika bir yolu olan ip dağcılar, karşıdaki elinize karşı ayağınıza ulaşmak için gövdenizi bükerek üst karın kaslarınızı ve eğiklerinizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız üzerinizde ve elleriniz havada bir ip çekmek üzereyken uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Sol ayağınızla sağ ayağınızdaki ayak parmaklarına dokunarak harekete başlayın. Aşağı indirin ve diğer tarafa geçin. Her bir tarafta toplam 20 tekrar için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Katie AustinGeleneksel çatırtıyı değiştirmenin harika bir yolu olan ip dağcılar, karşıdaki elinize karşı ayağınıza ulaşmak için gövdenizi bükerek üst karın kaslarınızı ve eğiklerinizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız üzerinizde ve elleriniz havada bir ip çekmek üzereyken uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Sol ayağınızla sağ ayağınızdaki ayak parmaklarına dokunarak harekete başlayın. Aşağı indirin ve diğer tarafa geçin. Her bir tarafta toplam 20 tekrar için tekrarlayın.
7. Ayak Kaldırma ile Tahta
Austin bu hamleyi seviyor çünkü aynı zamanda bacaklarınızı, ganimetinizi ve karın kaslarınızı çalışmak için harika bir hareket. Özellikle hareketin üstünde, kalçaları gerçekten sıktığınızdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın. Glutes ve abs ile meşgul. Yavaşça bir ayağınızı yerden ve tavana doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden ve bacakları değiştirmeden önce bu pozisyonu üç saniye basılı tutun. Her taraf için 10 ila 15'lik tüm set için alternatif bacaklar.
Kredi bilgileri: Katie AustinAustin bu hamleyi seviyor çünkü aynı zamanda bacaklarınızı, ganimetinizi ve karın kaslarınızı çalışmak için harika bir hareket. Özellikle hareketin üstünde, kalçaları gerçekten sıktığınızdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın. Glutes ve abs ile meşgul. Yavaşça bir ayağınızı yerden ve tavana doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden ve bacakları değiştirmeden önce bu pozisyonu üç saniye basılı tutun. Her taraf için 10 ila 15'lik tüm set için alternatif bacaklar.
Ne düşünüyorsun?
Karın ve ganimetiniz için en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Herhangi biri Katie'nin favori hamlelerinin listesini yaptı mı? Hangileri sizin için yeniydi? Bunlardan herhangi birini mevcut rutininize ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz?
Kredi bilgileri: Katie AustinKarın ve ganimetiniz için en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Herhangi biri Katie'nin favori hamlelerinin listesini yaptı mı? Hangileri sizin için yeniydi? Bunlardan herhangi birini mevcut rutininize ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz?
