Büyük uyluk ve güzel bir yuvarlak popo, gök gürültüsü uyluklarınızı nasıl gördüğünüze bağlı olarak iyi veya kötüdür. Gök gürültüsü uyluklarını azaltmanın hilesi, onları çeşitli egzersizlerle aktif olarak tonlamaktır. Sadece bir eliptik koşmak veya kullanmak, aradığınız sonuçları sağlamaz. Alt vücut için güç egzersizlerini ve gök gürültüsü uyluklarını şık, seksi ve tonda bacaklara dönüştürmek için bir diyet planı birleştirin.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Uyluklarınızı hızlı bir şekilde sabitlemek için bir egzersiz programına başlayın. CrossFit'in kurucusu Greg Glassman, hava bodrumunun insan vücudunun ustalaşması için en temel, temel, fonksiyonel ve önemli hareket olduğuna inanıyor. Çömelme aynı anda birden fazla kas çalışır, çekirdek gücünü, duruşunu ve tonlarını iyileştirir ve uylukları güçlendirir. Çömelme yapmak için, 18 ila 20 inç uzunluğunda bir sandalyenin veya bankın önünde durarak başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve dışa doğru 30 derecelik bir açıyla açın. Çömelmeye başlarken, kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin, göğsünüzü yukarı ve belinizi düz tutun. Dizlerinizi aynı hizada tutun, ancak ayak parmaklarınızı geçmelerine izin vermeyin. Tüm kilonuzu topuklarınızda tutun. Sandalyeye kadar çömelin, duraklatın, sonra ayağa kalkın.
Adım 2
Uyluklarınızı tonlamak için hamle yapın. Gürcistan Devlet Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü, hamlenin ana taşıyıcıları olarak "kuadriseps (üst bacağın önündeki kaslar), hamstringler (üst bacağın arkasındaki kaslar), gluteallar, kalça fleksörleri ve baldır kaslarını listeler.. Uygun hamleyi öğrenirken renkli bandı yere yaklaşık 3 metre uzunluğunda yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve bir ayağı bandın her iki yanında olacak şekilde başlayın. Her iki ayağı da bandın kendi kenarlarında tutarken sağ ayağınızla bir adım atın. Sol dizinizi yere indirmeye başlayın. Sağ dizinizin ayak parmağınızı geçmesine izin vermeyin; bu hareketi yaparken bacaklarınız 90 derecelik iki açı oluşturmalıdır. Göğsünüzü yukarıda tutun ve yere sol dizinizle dokunduktan sonra tekrar ayakta durun.
Aşama 3
Rutinize ağırlıklar veya diğer direnç antrenmanı egzersizleri ekleyin. Amerikan Egzersiz Konseyi, "kuvvet antrenmanı, bireyin genel vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkiler ve yağ dokusuna göre daha fazla yağsız dokuya neden olur. Bu eğitim uyarlaması, hem fonksiyonel performans yeteneklerini hem de fiziksel görünümü geliştirmeye yardımcı olur." Vücut yağınızı azaltarak genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek, aradığınız şık ve zayıf görünümü verir.
4. Adım
Rutininize kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Gök gürültüsü uyluklarını azaltmak için en iyi egzersiz rejimi, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizi içerir. Farklı makineler kullanarak veya kalp atış hızınızı artıracak farklı etkinliklere katılarak sıkıntıdan kaçının. Bu, koşu, yürüyüş, kürek çekme, spor yapma veya bir spor salonunda veya fitness merkezinde aerobik dersi almayı içerebilir.
Değişiklikleri Yapma
Aşama 1
Ölçümlerinizi esnek bir şerit metre ile alın veya sizin için bir arkadaşınızın veya ailenizin bir üyesi olun. Her ölçümü küçük bir not defterinde belgeleyin. Sağ bacağınızla bir adım atarak başlayın, ancak tüm kilonuzu sol bacağınızda tutun. Sağ bacağınızın çevresini, dizinizin 4 inç üzerinde ölçün. Mezura bacağınızı 4 inç yukarı hareket ettirin ve çevresini ölçün. Uyluğunuzun en geniş kısmında bir ölçüm daha yapın. Şimdi, her iki ayağı ile birlikte durun. Son ölçüm, ölçüm bandı kalçalarınızın en geniş kısmının etrafına yerleştirilerek yapılır.
Adım 2
Günde 1, 100 kalorinin altındaki diyetlerden kaçının; yarardan çok zarara neden olurlar. Bu tür diyetlerde kaybettiğiniz ağırlığın yaklaşık yüzde 30'u kastır. Washington Üniversitesi Doktorları "diyet yaptığımızda, vücudun eski hayatta kalma mekanizmaları devreye girerek değerli depolanmış yağları kullanmayı reddederek, metabolik oranımızı düşürerek ve enerji seviyemizi ve gereksinimlerimizi azaltarak kalori yakmayı zorlaştırıyor." Uyluklarınızda depolanan yağı yakmak istiyorsunuz, ona tutunmayın, bu yüzden sağlıklı dengeli bir diyet yiyin.
Aşama 3
Meyve ve sebze şeklinde daha doğal karbonhidratlar yiyin. Ekmek, tahıllar, makarnalar, aromalı meyve suyu karışımları ve gazlı içecekler gibi işlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Bu karbonhidrat kaynakları genellikle şekeri yüksektir ve gün boyunca kolayca fazla kaloriye neden olabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla kalori kilo almaya yol açar.
4. Adım
Yeme planınıza sağlıklı yağlar ekleyin. Klişe gelse de, iyi yağ vücudun yağ hücrelerinizde depolanan enerjiyi yakmasına yardımcı olur. Ann Louise Gittleman, sertifikalı beslenme uzmanı, "iyi kilo hem kalıcı kilo kaybı hem de genel sağlık için gereklidir." Fındık, tohum, avokado ve zeytinyağında iyi yağlar bulunur. Trans ve doymuş yağ içeren fırınlanmış ürünler, cips, tereyağı, et suyu ve kremalı soslardan uzak durun.
Adım 5
Yeterli miktarda az yağlı protein tüketin. Harvard Halk Sağlığı Okulu "protein eksikliği büyüme yetmezliğine, kas kütlesinin kaybına, bağışıklığın azalmasına, kalbin ve solunum sisteminin zayıflamasına ve ölüme neden olabilir." Proteini diyetinizden kesmeyin. HSPH, vücut ağırlığının kilogramı başına en az.8 gram protein almayı önerir. Yüksek yağlı proteinlerden kaçının, bunun yerine derisiz tavuk, hindi, somon, ton balığı ve diğer balık türleri gibi yağsız proteinleri yiyin.
6. Adım
Egzersizlerinizi ve diyetinizi izlemek için ölçümleriniz için kullandığınız not defterini kullanın. Yediğiniz her şeyi ve ne zaman ve nasıl egzersiz yaptığınızı yazın. İlerlemenizi kontrol etmek için ölçümlerinizi bir ay sonra tekrar yapın. Bu aynı zamanda her gün yeterli kalori ve makro besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek için, diyetinizdeki kalori sayısını günde 250 ila 500 kalori azaltın ve haftada 1 ila 2 kilo vermek için egzersiz yaparken 250 ila 500 kalori daha yakın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
bant
Esnek ölçüm bandı
Not defteri
Dolma kalem
İpucu
Ek temsilciler eklemeden önce birkaç gün boyunca 10 ila 20 egzersiz setini yapmayı deneyin. Yeni bir diyet veya fitness rejimi uygulamadan önce daima bir doktora veya doktora danışın.
