Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80'i bir noktada bel ağrısı yaşıyor. Eğer acıyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz - şu anda küçük bir rahatlık olsa bile. Bel ağrısı için birkaç uygun egzersiz ve esneme ile harekete geçmek çok etkili olabilir. 2016 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir derleme makalesi, egzersizin özellikle uygun hasta eğitimi ile eşleştirildiğinde bel ağrısını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Alt Sırt Spazmları için Uzatmalar
Bel kaslarınızın spazmı varsa, ilk amacınız spazmaya neden olduğunu düşündüğünüz her şeyi durdurmak ve kaslara rahatlama şansı vermek olmalıdır. Sıkışık veya spazmed kaslar dokunmaktan zorlanabilir. Her zamanki elastikiyetlerinden yoksundurlar, bu yüzden nazik olun. Spazm geçene kadar kasları hafifçe uzatın. Yakınlarda bir arkadaşın varsa, krampın geçmesine yardımcı olmak için sırtına da hafifçe masaj yapmasını isteyebilirsin.
Kendi başınıza iseniz, basit bir diz göğsünüze gerilme, sırt kaslarınızı germenin kolay bir yoludur. Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere yaslanır. Yavaşça bir bacağınızı göğsünüze doğru getirin. Yeterince esnekseniz, spazming kasında çok hafif bir gerginlik hissedene kadar dizinizi göğsünüze sarın. Ulaşamıyorsanız, kemerinizin etrafına bir kemer, yoga kayışı, havlu veya bir parça kıyafet iliştirin ve dizinizi göğsünüze doğru hafifçe çekmek için kullanın.
Gerilmeyi en az 15 ila 30 saniye (ideal olarak daha fazla) tutun ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için derin, yavaş nefesler alın. Diğer tarafı da gerdiğinizden emin olun. Daha rahatsa, her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru getirebilirsiniz.
Nazik Bir Çocuk Pozlaması
A Stabilite Bilyalı Gerdirme
Sırtınız İçin Nazik Kıvrımlar
Bu yumuşak streç, yanlarınız boyunca sıkı kaslar için rahatlama sağlayabilir. Bir sandalyeye oturun ve sağ bacağınız sol ayağınızla sağ ayağınız yere bakacak şekilde (yanlara doğru değil).
Vücudunuzu yavaşça sağa doğru çevirin. Sol kolunuzu sağ bacağınızın dışına sürükleyin ve sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar hafif bir baskı uygulayın. Bu gerginliği 15 ila 30 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Uyluk ve Kalça Germe
Hiç "kalça kemiğine bağlı uyluk kemiği, arka kemiğe bağlı kalça kemiği" vb. Bu birbirine bağlılık özellikle kalçalarınız, uyluklarınız ve beliniz için geçerlidir, bu nedenle kalçalarınız ve uyluklarınızdaki esnekliği geliştirmek sırtınızdaki diğer spazmları önlemeye yardımcı olabilir. Yatakta yatarken kuadriseps ve hamstring uzanmaları yapmayı deneyebilirsiniz.
Kuadriseps uzatması yapmak için:
- Bir tarafa yuvarlayın. Boynunuzu desteklemek için bir yastık veya alt kolunuzu kullanabilirsiniz.
- Üst bacağınızın dizini bükün. En üstteki elinizle uzanın ve bükülmüş bacağın ayağını, ayak bileğini veya incisini kavrayın.
- Bükülmüş bacağınızın ayağını o taraftaki kalçanıza doğru hafifçe çekerken, alt bacağınızı düz ve dizlerinizi bir arada tutun. Kalçanızın ve kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçanızı bu tarafa da hafifçe ileri doğru bastırın.
- Uzatmayı en az 15 ila 30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarladığınızdan emin olun.
Bir hamstring uzatması yapmak için:
- Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere / yatağa düz olarak uzanır.
- Bir bacağınızı düz yukarı veya olabildiğince yukarı doğru uzatın; bacağın düz olması daha doğrudur.
- Bu yükseltilmiş bacağın baldırını kavrayın ve hamstringinizde (uyluğunuzun arkasındaki kaslar) bir gerginlik hissedene kadar hafifçe kendinize doğru çekin.
- Uzatmayı en az 15 ila 30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Hareket Neden Önemli?
Bu esnemeler şu anda iyi hissedebilse de, sık sırt ağrınız varsa, çekirdeğinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için hafif güçlendirme egzersizleri ile birlikte onları hayatınızın sürekli bir parçası haline getirmeye çalışmalısınız. Özellikle, egzersiz yapmadan önce ısınmayı ve esnemeyi alışkanlık haline getirin, sonra işiniz bittiğinde soğumayı ve gerin.
Aktif olmayan kaslar sert, zayıf kaslardır ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile sırt ağrısı arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir. 2018'de BioMed Research International dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, konuları için - Polonya'daki tıbbi personel - sedanter bir yaşam tarzının bel ağrısı riskini büyük ölçüde artırdığını buldular. Dikkate değer diğer risk faktörleri arasında sigara içmek ve aşırı kahve tüketimi sayılabilir.
Doktora Ne Zaman Gidilir?
Kas krampları ve spazmları, bilinçli olarak kontrol ettiğiniz herhangi bir kastaki herkesin başına gelebilir. Kas yorgunluğu, sıcakta egzersiz, dehidrasyon ve egzersiz yapmadan önce düzgün bir şekilde ısınmamak yaygın nedenlerdir. Bazı ilaçlar sizi kas spazmlarına ve kramplara da yatkın hale getirebilir.
Bununla birlikte, sırt spazmlarınız sık ve şiddetli ise, gerilmeye ve egzersize yanıt vermezlerse, ortak bir nedene (yorgunluk veya yanlış kaldırma tekniği gibi) açıkça bağlı değilse veya düşüş veya başka travmatik yaralanmalardan kaynaklandıysa, daha fazla tedavi için bir doktora görünmelisiniz. Doktorunuz ayrıca rahatsızlığınızdan sorumlu olabilecek diğer tıbbi durumları da ekarte edebilir.
