Kalp atış hızınız sadece egzersiz günlüğünüzde izleyebileceğiniz başka bir sağlık ölçütü değildir - bir koşu sırasında vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığının önemli bir göstergesidir.
Egzersizinizin yoğunluğu arttıkça, kalp atış hızınız da artar. Ancak çok fazla çalışmak ve kalp atış hızınızı çok yükseltmek, aslında kalbe zarar verebilir ve ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
Kalp atış hızınız için güvenli bir aralığı nasıl hesaplayacağınızı bilmek ve çok yüksek olduğunda kalp atış hızınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, sizi bu potansiyel olarak tehlikeli sağlık sorunlarından korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca, yaşınız, cinsiyetiniz ve yaşam tarzınız için doğru kalp atış hızı bölgesini korumak, koşarken kalp atış hızınızı iyileştirmenin ve egzersizinizin kalbinize yardım etmesini - incitmemesini - sağlamanın anahtarıdır.
İşte güvenli kalp atış hızı bölgeleri hakkında bilmeniz gerekenler ve kalp atış hızınız çok yüksekse ne yapmanız gerekir.
Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Hesaplama
Maksimum ve hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin 20 yaşında bir koşucu maksimum kalp atış hızı 200'ü bekler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, orta yoğunluk için hedef kalp atış hızı Aktiviteler maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i ve kuvvetli aktiviteler için yüzde 70 ila 85'i olmalıdır. Bu 20 yaşındaki bir çocuk için dakikada yaklaşık 100 ila 170 vuruş.
Not etmek önemlidir: Yaş, cinsiyet, stres seviyeleri ve bazı ilaçlar kalp atış hızınızı ve güvenli hız bölgelerinizi etkileyebilir. Kalp atış hızınızı etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuz güvenli bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bir aktivite izleyici takmak, koşu sırasında kalp atış hızınızı izlemenizi kolaylaştırır, ancak giyilebilir bir cihazınız yoksa, manuel olarak da kontrol edebilirsiniz. İlk olarak, nabzınızın iç kısmında nabzınızı bulmak için işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını kullanın. Ardından, kalp atışlarınızı 30 saniye boyunca sayın ve dakikadaki atımları belirlemek için iki ile çarpın.
Yüksek Kalp Atış Hızı Belirtileri
Aerobik egzersize - kardiyovasküler hastalık riskinden, daha güçlü kaslara ve kemiklere, gelişmiş ruh haline kadar - sayısız fayda vardır, ancak çok fazla çalışmak kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza baskı yapabilir ve potansiyel olarak ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. Bu nedenle koşunuz sırasında kalp atış hızınızı izlemek ve maksimum kalp atış hızınıza ulaşmadığından (veya geçmediğinden) emin olun.
Kalp atış hızınızı aktivite izleyicinizle veya manuel olarak izlemeye ek olarak, aşağıdaki gibi rahatsız edici semptomlara dikkat edin:
- Hafif baş dönmesi veya baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Göğüs ağrısı
Not etmek önemlidir: Sıcak, nemli havalarda egzersiz yapmak kalp atış hızınızı potansiyel olarak tehlikeli seviyelere çıkarabilir, bu nedenle koşunuza çıkmadan önce daima sıcaklığı ve nemi kontrol edin. Hazırlanmak, sıcak hava koşulları için uygun şekilde giyinmiş ve nemlendirilmiş olmanıza yardımcı olabilir.
Koşarken Kalp Atış Hızını Artırma
Kalp atış hızı okumanız çok hızlıysa veya koşunuz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı veya nefessiz hissetmeye başlarsanız, onu güvenli ve rahat bir aralığa getirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Yoğunluğunuzu azaltın. Hızınızı yavaşlatmak veya aralar arasında yürüyüş molaları almak nefesinizi yakalamanıza yardımcı olabilir, böylece vücudunuz kalbe, organlara ve kaslara oksijen açısından zengin kanı daha verimli bir şekilde verebilir. Yoğunluğu azaltırken, hedef kalp atış hızınızın daha düşük aralığını veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini hedefleyin. "Konuşma testi" ni de deneyebilirsiniz - zorluk çekmeden konuşabiliyorsanız yoğunluğunuzu güvenli bir seviyeye düşürdünüz.
Derin nefes alma tekniklerini uygulayın. Sıklıkla "göbek solunumu" veya "diyafragmatik nefes" olarak adlandırılan derin solunumun, kalp atışını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Kalp atış hızınız çok yüksekse, koşmayı bırakın, oturup rahat bir yer bulun ve karnınız genişleyene kadar burnunuzdan derin nefes almayı deneyin, ardından burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin. Kalp atış hızınız yavaşlayana kadar tekrarlayın.
Koşudan Önce Uyarıcılardan Kaçının. Kafein veya nikotin gibi uyarıcılar ve alkol, kalbe ek stres uygulayabilen dehidrasyona katkıda bulunabilir. Koşmadan önce sabah kahvenizi içmeniz gerekiyorsa, ayrılmadan önce 8 ons su ve koşunuz sırasında her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons içerek rehidrate ettiğinizden emin olun.
Aerobik Kondisyonunuzu Artırın. Anında bir düzeltme değildir, ancak aerobik kondisyonunuzu artırmak koşu sırasında kalp atış hızınızı iyileştirmek için hayati önem taşır. Neden? Aerobik egzersiz - daha uzun süre sürdürülebilen hafif aktivite - kalbi güçlendirir ve kanı daha verimli pompalamasını sağlar. Buna karşılık, dinlenirken veya aktivite sırasında kalbinizin hızlı bir şekilde atmasına gerek kalmaz. Bazı yaygın aerobik egzersizler koşu, yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmeyi içerir.
Bir koşu sırasında hafif başlı, mide bulantısı veya nefessiz kalmak korkutucu olabilir, ancak neyse ki kalp atış hızınızı azaltmak ve daha iyi hissetmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Süre içinde kademeli olarak artan 10 ila 15 dakikalık egzersizlerle başlayın ve hedef kalp atış hızı bölgenizin alt ucunu veya maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 50'sini hedefleyin.
