Erkekler için bir yemek planı oluşturmak sağlıklı beslenme davranışlarıyla başlar. Bir diyete yeterli protein, sebze, meyve, karbonhidrat ve yağ ekleyerek, bir adam lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarırken beslenme gereksinimlerini karşılayabilir. Porsiyon boyutlarını azaltarak kilo kaybı da elde edilebilir.
Erkekler Günlük Önerilen Gıda Alımı
Bir erkeğin ideal günlük yiyecek alımını bulmak zordur, çünkü oyunda çok sayıda değişken vardır ve bunlardan herhangi birini değiştirmek nihai sonucu etkileyebilir. Hedefinize ulaşmak için kusursuz bir yol yoktur.
Her hafta birkaç kez egzersiz yapan, normal kiloyu korumanıza yardımcı olan güçlü bir fiziksel aktivite seviyesine sahip ortalama boy 25 yaşında bir erkekseniz, günlük kalori ihtiyaçlarınızkilerle aynı olmayacaktır. kompakt karesinde 40 kiloluk, hareketsiz 55 yaşındaki bir adam için. Kilo verme diyetiniz de fazla kilo vermek isteyen bir erkeğin diyetinden önemli ölçüde farklı olacaktır.
Bir kılavuz olarak, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kalori tüketmesini önermektedir. Hareketsiz erkekler aralığın alt ucuna düşerken, aktif erkekler spektrumun üst ucunu işgal eder.
Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki Ofisi, yaşlı erkeklerin de bazal metabolik oranlarında bir azalma olacağını unutmayın. Buna karşılık, bu günlük kalori tüketiminde karşılık gelen bir düşüşü gerektirmelidir.
Erkekler İçin Düzenli Yemek Planı
Diyet kısıtlamaları olmayan bir erkekseniz ve kilo vermeye çalışmıyorsanız, Idaho Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden erkekler için yemek planını günlük yemek planlama şablonu olarak kullanmayı düşünün. Bu kapsayıcı plan, günlük kalorili diyetler için toplam günlük gıda grubu miktarlarını detaylandırıyor. Beslenme gereksinimlerinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak belirli yiyeceklerin günlük miktarlarını artırmak isteyebilirsiniz.
Erkekler protein kategorisi için yemek planında, günde toplam 5 1/2 ons et yemelisiniz. Eklenecek yiyeceklere örnek olarak 1 ons pişmiş yağsız kümes hayvanları, et veya balık verilebilir. Kuru fasulye, yer fıstığı ezmesi ve tofu gibi vejetaryen kaynaklar da uygun protein seçenekleri olabilir.
2 1/2 bardak sebze (özellikle koyu yeşil, turuncu ve kırmızı çeşitler) ve 2 bardak taze veya konserve meyve ekleyin. Günde altı ons tahıl (yarısı tam tahıllar), günde 3 bardak süt ürünü ve az miktarda yağ, bu dengeli yemek planını tamamlıyor.
Farklı Kilo Verme Seçenekleri
Biraz kilo vermeye karar verdiyseniz, en iyi bahis, gerçekten yemek istediğiniz yiyecekleri dahil ederken iyi beslenme sağlayan dengeli bir diyettir. Cleveland Clinic, herkes için çalışan "herkese uygun tek bir diyet" olmadığını ve her biri farklı bir odağı olan üç bilim destekli kilo kaybı planı önerdiğini belirtiyor.
Orta Protein Planı, protein kaynaklarının günlük kalori alımınızın yüzde 30'unu oluşturmasını önerir. Karbonhidratlar günlük diyetinizin yüzde 40'ını oluştururken, kalorilerinizin yüzde 30'u yağdan gelmelidir. Bu yüksek protein planı, açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir ve diyetin talimatlarını takip etmeyi kolaylaştırır. Ayrıca uygun bir mobil uygulaması ile gıda tüketiminizi izleyebilirsiniz.
Kalorileri izlemek çok cazip değilse ve yemeklerinizi tanınmış yiyecek grupları etrafında yapılandırmayı tercih ediyorsanız, DASH diyetini deneyin, Cleveland Clinic'i önerir. Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımlarının Kısa Kısmı, bu saygın yemek planı başlangıçta yüksek tansiyonu azaltmak için tasarlanmıştır. Bunu izlemenin bir sonucu olarak muhtemelen düşük kolesterol değerlerini de göreceksiniz.
Giderek daha popüler olan Akdeniz diyeti, resmi bir yemek planından çok bir yaşam tarzı değişikliğidir, Cleveland Clinic açıklıyor. Bu seçeneği belirleyerek, haftada iki kez etli mezeleri balık ve deniz ürünleri ile değiştirirken büyük miktarlarda sebze ve baklagillerin tadını çıkarabilirsiniz. Meyve, sert kabuklu yemişler ve zeytinyağı da önemli plan bileşenleridir. Bu yeme planının inme ve kalp krizi risklerinizi azaltırken kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir.
Erkekler İçin Doğru Porsiyon Boyutları
Erkekler için doğru porsiyon boyutlarını benimsemek, kilo verme programınızı takip etmenin anahtarıdır. Bir porsiyon ve porsiyon boyutunun aynı şey olmadığını belirtmek gerekir. Bir porsiyon önceden ölçülmüş bir yiyecek miktarıdır, bir kısmı ise tabağınıza yapan yiyecek miktarı ile ilgilidir.
Erkekler için doğru porsiyon boyutlarının ne olduğunu belirlemek için Mayo Clinic, yaygın günlük nesneleri belirli yiyeceklerin porsiyon boyutlarıyla eşitlemenizi önerir. Bu egzersizi atlayarak daha büyük porsiyonlar yemeye cazip olacaksınız.
Örneğin, ortalama bir elma bir tenis topunun boyutudur. Orta boy yeşil biber veya 1 su bardağı pişmiş havuç, beysbol boyuna benziyor. Bir parça derisiz pişmiş tavuk için doğru porsiyon boyutu bir deste karta benzemelidir, küçük bir kase makarna ve peynir bir hokey diskine eşittir.
Erkekler Kas Geliştirme Yemek Planı
Vücudunuzun kas kütlesini oluşturmaya (veya korumaya) odaklanmışsanız, yaşa bağlı kas kaybının etkilerini ortadan kaldırmak için direnç antrenmanı egzersizleriyle ilgilenebilirsiniz. Bu kas güçlendirme egzersizlerini dengeli bir kas geliştirme yemek planı ile tamamlayın, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir.
Kas geliştirme egzersizleriyle uğraşırken, vücudunuza bu güçlü egzersizler için ihtiyaç duyduğu proteini verin. Her gün protein, toplam kalori tüketiminizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır. Daha fazla protein yemek size yardımcı olmaz ve hatta zararlı etkileri olabilir.
Buna karşılık, mevcut kas kütlenizi korumak daha az protein gerektirir. Örneğin, önerilen yetişkin protein ödeneği vücut ağırlığının her kilogramı için 0.37 gramdır. 150 kiloluk bir adam için, günde yaklaşık 56 gram toplam protein tüketmek anlamına gelir.
Karbonhidratlar ayrıca kas geliştirme yemek planınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Aslında, karbonhidratlar glikojene kısmi dönüşümü ile egzersizlerinizi beslemeye yardımcı olabilir. Haftada en az iki kez güçlü bir kuvvet antrenmanı programına katılıyorsanız, karbonhidratlar günlük kalorilerinizin en az yarısını oluşturmalıdır.
Tam tahıllı tahıllara ve ekmeğe ek olarak, yemek planınıza az yağlı yoğurt, sebze ve meyveler eklemeyi düşünün. Antrenmandan hemen önce veya egzersiz sırasında yüksek lifli yiyecekleri tüketmekten kaçının.
Kas geliştirme yemek planınız, kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayan kalp-sağlıklı yağları da içermelidir. Yağ, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini içermelidir, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni belirtmektedir.
Faydalı yağ kaynakları arasında sızma zeytinyağı, badem ve avokado ile birlikte somon ve diğer yağlı balıklar bulunur. Yağ, protein ve karbonhidrat kalorilerinin iki katını paketlediğinden, porsiyon boyutlarınızı izlediğinizden emin olun, böylece aşırı yağlanmayın.
Dört haftalık bir kilo verme hedefi belirlemek iyi bir başlangıç noktasıdır. Bununla birlikte, sürekli olarak ölçeklere odaklanmak yerine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uygun miktarda besin aldığından emin olun. Denkleme düzenli fiziksel aktivite ekleyin ve başarı için iyi bir planınız var.
