Genetik size birçok iyi şey verir: gözlerinizin rengi, tam saç başınız (belki) ve büyüleyici gamzeleriniz. Ancak başka şekillerde, genetik daha az nazik olabilir: örneğin, sıska bacaklar. Bacaklarınız sıska ise, vücudunuzun geri kalanı da sıska olabilir. Bacaklarınızı oluşturmak doğal olarak etli bir vücut tipine sahip birinden daha zor olsa da, doğru egzersiz programı ve diyet sizi oraya götürebilir.
İpucu
Yeterince kalori ve protein tüketmeli ve sıska bacaklar oluşturmak için ağır ağırlıklar kaldırmalısınız.
Vücut Tipi Temelleri
Bacaklarınızın görünümü ve bunları kuvvet antrenmanı ile geliştirebilme kolaylığınız, bu üç vücut tipinden hangisine sahip olduğunuzla ilgilidir: mezomorf, endomorf veya ektomorf.
Mezomorflar "ideal" vücut tipine sahiptir. Doğal olarak atletik bir fiziğe, büyük bir kemik yapısına ve büyük kaslara sahiptirler. Kas inşa etmek onlar için kolay gelir ve düşük vücut yağ yüzdesini nispeten kolaylıkla tutabilirler.
Endomorflar da büyük bir kemik yapısına sahiptir ve genellikle kısa ve tıknazdır. Kolayca kas giyebilirler, ancak daha yavaş bir metabolizma nedeniyle kolayca yağ alırlar. Yağ kaybetmek onlar için mezomorflardan daha zordur.
Ektomorflar sıska bacakları olanlardır. Tipik olarak küçük bir vücut çerçevesi, düşük vücut yağı ve küçük kasları vardır. Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo almayı zor buluyorlar. Bu nedenle, bunlara genellikle "zorlayıcılar" denir.
Yığın Bulmak İçin Gerekenler
Zor bir kişi için bulmak zor olabilir. Doğru besin kaynaklarından yeterli kalori almayı ve spor salonunda ağır vurmayı gerektirir. Bunların ikisini de yapmadan bacaklarını büyütemezsin. Birçok yönden, şişirmek zayıflamaktan daha zor olabilir, bu yüzden gerçekten taahhüt etmeli ve odaklanmalısınız.
Doğru başlangıç yerini bulmak zordur. Bütçenizdeyse, kişisel antrenör ve / veya spor beslenme uzmanı ile birkaç seans, kaldırma ve beslenme programınızı aramanıza yardımcı olabilir. Ardından, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görebilir ve programınızı kendi başınıza değiştirmeye devam edebilirsiniz.
Ama Önce Diyetiniz
Muhtemelen ne kaldırmanız gerektiğini, ne kadar ve ne sıklıkta yapacağınızı bilmek istersiniz, ancak uygun diyet olmadan spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınız işe yaramaz.
Fitness uzmanı ve en çok satan yazar Michael Matthews'a göre, şişirme genellikle "biraz rahatsız edici" miktarda yemek yemeyi içerir. Vücudunuzun kas kütlesini oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddelere sahip olması için yeterli miktarda yiyecek yemelisiniz. Yeterli yiyecek yemiyorsanız, kilo vermenize neden olacak bir kalori açığına girersiniz.
Diyet Toplama
Sadece çok fazla kalori yemek toplu halde yeterli değildir. Doğru makrobesin dökümü ile yüksek kaliteli yiyecekler yemelisiniz. Her makro besin maddesinden ne kadarına ihtiyacınız var?
Protein. Muhtemelen kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Norton'a göre, başka hiçbir makro kas yapımı için proteini geçmez. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram protein almanızı önerir. 150 kilo ağırlığınız varsa, bu günlük proteinden 150 ila 225 gram veya 600 ila 900 kaloridir.
Karbonhidratlar. Karbonhidratlar da önemlidir. Antrenmanlarınızda size enerji verir. Ayrıca kas yapımı için, amino asitlerin - proteinin yapı taşları olan - oksidasyondan yedek bir enerji kaynağı sağlarlar. Her gün karbonhidratlardan kalorilerin yaklaşık yüzde 35 ila 40'ını almayı hedefleyin.
Yağlar. Kalorilerinizin geri kalanı yağdan gelmelidir. Yağlar sadece enerji üretimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalorilerde de yüksektir - gram başına 9 kalori ve protein ve yağ gramında 4 kalori. Sıkı olanlar için, yağlar yemeklere hoş bir kalori inşası ekler.
Odaklanacak Yiyecekler
Zorluların diyetlerinde yeterince kalori ve protein elde etmeleri için en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Yumurtalar.
- Türkiye.
- Balık.
- Sığır eti.
- Fasulyeler.
- Pirinç.
- Tam yağlı süt ve yoğurt.
- Tereyağı ve yağlar.
- Makarna ve ekmek.
- Fındık ve fındık ezmesi.
- Bezelye, muz, tatlı patates, kuru meyve, mısır ve avokado gibi kalorisi yüksek meyve ve sebzeler.
Bu yiyeceklerle bile günlük kalori hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Yemeklerinize ek olarak Matthews, kalorilerinizin bir kısmını şekersiz meyve suyu, tam yağlı süt ve pirinç sütü şeklinde içmenizi önerir.
Sıska bacaklar egzersiz
Diyetiniz yolda iken, spor salonuna girebilir ve bu hammaddeleri sıska bacaklarınızı dönüştürmek için kullanmaya başlayabilirsiniz. Kütle oluşturmak için en iyi bacak egzersizlerinin ne olduğu hakkında yeni diyetlerinizde kaloriden daha fazla fikir var. Çünkü kas hipertrofisi veya büyümesi, uzmanların bile henüz tam olarak anlamadığı son derece karmaşık bir konudur.
Şimdilik, bu konuda fazla endişelenme. Haftada en az üç kez spor salonuna giderek, bacaklarınızdaki büyük kas gruplarını (glutes, hamstrings, quads ve buzağılar) hedefleyerek ve sağlam bir güç temeli geliştirerek yanlış gidemezsiniz.
Kas büyümesini teşvik etmek için daha ağır yükleri kaldırmaya başlamadan önce bir baz oluşturmanız gerekir. Antrenmanınızın yükünü, hacmini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmazsanız, yaralanma riskiniz vardır, bu kesinlikle bacak ölçünüzü artırmanıza yardımcı olmaz.
Bunu yaptıktan sonra, fizyoterapist ve nörofizyolog Dr. Chad Waterbury, hipertrofi için en iyi bacak egzersizinin, tek seferlik maks. veya 1RM, setler arasında 60 ila 120 saniye dinlenme süreleri bulunur. Temsilciler ve setlere gelince, Waterbury 6 x 6, 4 x 12 veya 5 x 10 önerir.
En İyi Bacak Egzersizleri
Harika bacaklar almak için fantezi olmanıza gerek yok. Aslında, Stronglifts web sitesi sadece ağız kavgası ve deadlift ile 43 kilo kas inşa edebileceğinizi not ediyor. Sadece doğru yoğunlukta yeterli ağırlığı kaldırmanız gerekir. Ancak daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, aynı zamanda etkili seçimler olan egzersizler şunları içerir:
- Bacak presleri.
- Adım atmak.
- Lunges.
- Oturmuş ve ayakta duran baldır yükselir.
Buzağı kaldırma hariç, tüm bu egzersizlerin bileşik egzersizler olduğunu fark edebilirsiniz. Genel olarak, birden fazla kas grubu kullanan ağır bileşik egzersizleri, kütle oluşturmak için sadece bir kas grubu kullanan izolasyon egzersizlerinden daha etkilidir.
Bununla birlikte, birçok insan, özellikle sıska bacakları varsa, artan baldır boyutunu zor bulmaktadır. Bileşik asansörlerinize ek olarak, her antrenmanda bir adet hedeflenmiş baldır egzersizi yapın.
Dinlenme ve Kurtarma
Çok fazla kas yapmanın en iyi yolunun mümkün olduğunca sık kaldırmak olduğunu düşünebilirsiniz. Ama değil. Aslında, verimsizdir ve kas yıkımına ve aşırı eğitime neden olabilir.
Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan hasarı onarır ve dinlenirken büyür. Antrenmanlar arasında bunu yapmaları için onlara yeterli zaman vermelisiniz. Antrenmanlar arasında ne kadar süre toparlamanız gerektiği, seanslarınızın yüküne, hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır. Tipik olarak, aynı kas grubunu tekrar antrenmandan önce yaklaşık 48 saat beklemelisiniz.
Doğru iyileşme, beslenmenize ayak uydurmaya ve yeterli uyku almanıza da bağlıdır.
