Patatesleri kanepe, sakının. Hareketsiz bir yaşam tarzı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yüksek sağlık komplikasyonları riski ile ilişkilidir. Ama iyi haber şu ki, günlük alışkanlıklarınızı değiştirerek, enerji seviyenizi iyileştirmek için daha sağlıklı yiyerek ve yavaş yavaş haftalık ve daha sonra günlük rutininize egzersiz ekleyerek hareketsiz kaldıktan sonra şekil alabiliyorsunuz.
Aşama 1
Şekle girmek için gerçekçi bir hedef belirleyin. Hedefinizi yazın ve motive kalmak için ilerlemenizi takip edin. Gerçekçi bir hedef, daha sağlıklı yiyecekler yiyerek haftada 1 kilo vermek ve aynı zamanda günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak olabilir. Daha iyi yemeye ve günlük egzersize katılmaya alıştıkça, gelişmiş fitness seviyenize bağlı olarak daha zorlu hedefler oluşturabilirsiniz.
Adım 2
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Aktif yaşam tarzınıza spor salonuna sert vurmak ve kendinizi yıpratmak veya yaralanmaya neden olmak yerine kademeli egzersiz yaparak başlayın. Haftada üç kez 30 dakika boyunca çevrenizde bir yürüyüşe çıkın ve haftada beş ila altı gün yürüyene kadar her hafta başka bir yürüyüş günü ekleyin. Yürüdüğünüzde taşınabilir müzik çalarınızı bazı melodilere yönlendirin. Vücudunuzu yoğun harekete hazır hale getirmek için yürüyüşünüzden önce ısındığınızdan ve gerdiğinizden emin olun.
Aşama 3
Haftada en az iki kez hafif ve orta şiddette bir koşu için yürüyüşünüzü değiştirin. Bir ay boyunca haftada birkaç gün sürekli olarak yürüdüğünüzde, haftada birkaç gün 20 ila 30 dakika koşu yaparak kendinize meydan okuyun. Antrenmanınızın tüm uzunluğu boyunca koşana kadar beş dakikalık bir koşu ile 10 dakikalık bir yürüyüş yapın. Yaralanmayı önlemek ve kaslarınızı esnek tutmak için her egzersiz için ısınma, esneme ve soğuma.
4. Adım
Antrenman başına 20 ila 30 dakika boyunca haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Kalorileri yakarken kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için hafif egzersizlerle egzersizlerinizi çeşitlendirin. Kol kaslarınızı çalıştırmak ve ağız kavgası veya lunges yaparken tutmak için dambıl kullanın. Kas, yağ yakmaya ve vücudunuzu formda tutmaya yardımcı olur.
Adım 5
Her gün daha az televizyon izleyin ve bu zamanı fiziksel aktiviteyle değiştirin. Televizyon karşısında ne kadar az zaman harcarsanız, sağlıklı fitness aktivitelerine daha fazla zaman ayırmanız gerekir. Her gün etkinlik düzeyinizi en üst düzeye çıkarmak için televizyon izlemek yerine bahçenizde çalışabilir, arabanızı yıkayabilir veya eğlence sporlarına katılabilirsiniz. Televizyon zamanını, geceleri en fazla iki veya üç saatten fazla olmamak üzere sınırlandırın.
6. Adım
Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri taze meyveler ve kepekli tahıllarla değiştirin. Aktivite düzeyinizi artırdıkça, yiyeceklerden de enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Gün boyunca enerji vermek için kalorisi düşük ve besin açısından zengin taze ürünler ve tam tahıllar seçin. Fitness çalışmalarınızı optimize etmek için yağlı etlerden ve kızarmış yiyeceklerden doymuş yağ alımınızı da sınırlandırın.
İpucu
Isınma, bekleme süreleri ve esneme yaralanmayı önlemeye ve kas esnekliği oluşturmaya yardımcı olabilir. Her antrenmandan önce ve sonra ısın, gerin ve soğutun. Sağlığınız için güvenliği sağlamak üzere yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
