40 yaşında, bazıları "tepenin üzerinde" olduğunuzu söyleyebilir. Aslında, en iyi yıllarınız önünüzde. Beslenmenizi yerinde tutmak ve 40 yaşındaki bir kadın için en önemli vitaminleri almak, o tepeyi bir çakıl taşından başka bir şey yapmaz.
Metabolizma ve Enerji için Vitaminler
Birçok kadın 40'larında kilolarını korumanın zorlaştığını fark ediyor. Metabolizma yaşla birlikte yavaşlar ve eskisi kadar aktif olmayabilirsiniz. Bununla birlikte, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir, çünkü aşırı kilo ve obezite, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere sayısız sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Aktivite seviyenize uygun bir kalori kontrollü diyet yemek, bunu yapmanıza yardımcı olacaktır ve mümkün olduğunca sağlıklı hale getirirseniz, 40 yaşındaki bir kadın için en önemli vitaminleri almanıza yardımcı olacaktır.
Tiamin, riboflavin, biyotin, B12, B6, niasin, pantotenik asit ve folat dahil olmak üzere sekiz B vitamininin tamamı, vücudunuzun enerji için yiyecek kullanma süreci olan metabolizmanızda rol oynar. Bu besinlerden herhangi birini yeterince almamak, metabolizmanızın verimliliğini etkileyebilir ve halsiz hissetmenizi sağlayabilir.
Harvard Health'e göre B12 vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Yaşlandıkça, vitamini daha az emebilir hale gelirsiniz. Vejetaryen ve vegan diyeti yerseniz, B12'nin güvenilir bitki kaynakları olmadığı için daha yüksek bir eksiklik riskiniz vardır. Düşük B12'nin yaygın bir semptomu yorgunluktur. Diğer semptomlar şunları içerir:
- zayıflık
- Açıkça düşünme güçlüğü, zayıf hafıza
- Şişmiş, ağrılı bir dil
- Ellerde, bacaklarda veya ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
- Yürüme zorluğu ve zayıf denge
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınlar için önerilen günlük B12 alımı 2.4 miligramdır. Hamileyseniz, 2.6 miligrama ve emziriyorsanız, 2.8 miligrama ihtiyacınız var. B12'nin en zengin kaynakları, istiridye, sığır karaciğeri, alabalık, somon, ton balığı, sığır eti, süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal gıdalardır. Bazı bitki bazlı gıdalar, besin mayaları ve tahıllar dahil olmak üzere B12 ile güçlendirilir.
Kadınlar için En İyi 10 Multivitamin
İpucu
Folik asit olarak da adlandırılan folat, hamile kadınlar için özellikle önemli bir vitamindir çünkü yeterli vitamin seviyeleri doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Hayatınızın bu noktasında hamile kalmayı planlamasanız bile, folata odaklanmak hala önemlidir.
Guttmacher Enstitüsü'ne göre, 2011 yılında ABD'deki gebeliklerin yaklaşık yüzde 50'si planlanmamıştı. Ne olacağını asla bilemeyeceğiniz için, üzgün olmaktan daha güvenli olmak daha iyidir. Kadın Sağlığı Ofisi, yiyecek veya takviyeden günde 400 ila 800 miligram folat almanızı önerir.
Kalp Sağlığı için Vitaminler
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir. 40 yaşında hala çok genç olduğunu düşünebilirsiniz, ancak 20 yaşın üzerindeki her 16 kadından biri koroner kalp hastalığı olarak adlandırılan en yaygın kalp hastalığı formuna sahiptir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, günlük diyetinizden bol miktarda besin almak gibi kalp hastalığını önlemenin anahtarıdır.
Yeterli D vitamini almak da çok önemli olabilir. D vitamini, hormon görevi gören ve vücudun 200'den fazla genini düzenleyen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca anormal meme ve kolon hücrelerinin çoğalmasını önlemeye yardımcı olur ve böbrekte kan basıncını ve pankreastaki kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Haziran 2018'de Klinik Hipertansiyonda yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, D vitamini eksikliği kan basıncında bir artışa neden olabilir, bu da kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği riskini artırır. Bu vitaminin düşük seviyeleri yaygındır.
Vücudunuz güneşten gelen UVB ışınlarıyla doğrudan temas ettiğinde D vitamini sentezleyebilir; ancak masa başı işlerinde daha fazla zaman geçirilmesi ve güneş koruyucu kullanımındaki artış nedeniyle, diyet D vitamini birincil kaynaktır. Bununla birlikte, NIH'ye göre, vitamin çok az gıdada bulunur.
D vitamini için önerilen günlük alım miktarı, tüm kadınlar için günde 600 uluslararası birimdir (IU). Somon ve ton balığı dahil olmak üzere yağlı balıklar, D vitamininin en iyi diyet kaynakları ile süt ve tahıl gibi güçlendirilmiş gıdalardır. Birçok insan D vitamini takviyesinden yararlanabilir, bu nedenle yeterli miktarda besin alıp almadığınızı doktorunuzla konuşun.
Cildinizin Harika Görünmesini Sağlamanın 9 Yolu
Güçlü Kemikler için Vitaminler
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, D vitamini 40 yaş üstü kadınlar için başka bir büyük endişeyi önlemek için de çok önemlidir - 50 yaşın üzerindeki kadınların yarısını etkileyen osteoporoz. Perimenopoz sırasında - genellikle 40'larınızda başlayan menopozdan birkaç yıl önce - östrojen seviyeleri azalmaya başlar.
Bu, düzensiz dönemler ve gece terlemeleri de dahil olmak üzere bazı istenmeyen yan etkilerle birlikte gelir ve kemik sağlığını da etkiler. Östrojen kemiklerin koruyucusudur ve daha düşük östrojen seviyeleri kemik kaybına yol açabilir.
Mineral kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin yapısını ve işlevini desteklemekten sorumludur. Kemik yeniden şekillenmesi, vücudun eski kemiği parçaladığı ve yeni kemik oluşturmak için kalsiyum kullandığı işlemdir. Ergenlikte, kemik rejenerasyonu tipik olarak kemik yıkımından daha fazladır; ancak yaşlandıkça, bozulma yeniden inşayı aşmaya başlar ve bu da kemik kaybına neden olur. Bununla mücadele etmek için yeterli kalsiyum deposuna sahip olmak önemlidir.
Bağırsakta kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir ve yeni kemiğin oluşturulması için gerekli kalsiyum ve fosfat seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Yeterli D vitamini olmadan, kemikler kırılgan, ince ve şekilsiz hale gelir.
Önerilen günlük D vitamini alımına ek olarak, 40 yaşlarındaki tüm kadınlar için önerilen 1.000 miligram kalsiyum aldığınızdan emin olun. En iyi kalsiyum kaynakları peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünleridir. Konserve sardalya gibi kemikli balıklar ve takviye edilmiş meyve suları ve tahıllar da ölçülebilir miktarda kalsiyum içerir.
Cilt ve Saç için Vitaminler
Yaş sadece bir sayı olsa da, rahatsız edici gerçek, cildinizin ve saçınızın değişeceğidir. 20'li yaşlarınızdan 30'lu yaşlarınıza taşınsanız bile, muhtemelen bazı değişiklikler fark etmişsinizdir. 40'lı yaşlarınızda, bu değişiklikler daha belirgin hale gelebilir ve yenilerini fark edebilirsiniz.
Görünümünüzde besin eksiklikleri soluk, kuru cilt ve saç dökülmesine neden olabilir. Dermatoloji ve Terapi'de Mart 2019'da yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, vitaminler ve mineraller hücresel ciroda hem cildi hem de saçı etkileyebilecek önemli roller oynamaktadır.
Örneğin, erkekleri ve kadınları etkileyen alopesi areata adı verilen bir tür saç dökülmesi, düşük D vitamini seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. Telogen effluvium, esas olarak kadınlarda görülen ve kadınlarda daha yaygın olan düşük demir seviyelerine bağlı bir saç dökülmesi türüdür. NIH, daha fazla demir elde etmenin yanı sıra, demirin emilimini arttırdığı için C vitamini arttırılmalıdır.
C vitamini, cilt ve diğer vücut dokuları için yapısal destek sağlayan bir protein olan kollajen sentezindeki rolü nedeniyle sağlıklı cilt için hayati bir besindir. Kollajen eksikliği cildi zayıflatır ve ince çizgiler ve kırışıklıklar ile sonuçlanır.
Güneş hasarı kollajeni daha da azaltır ve cilt üzerinde başka zararlı etkileri vardır. Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, hem diyet hem de topikal C vitamini güneş hasarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Daha yüksek C vitamini tüketiminin kuru cilt riskini azalttığı gösterilmiştir.
NIH, eksikliği önlemek için her gün en az 75 miligram C vitamini almanızı önerir. Hamileyseniz, günde 85 miligrama ihtiyacınız vardır ve emziren kadınların her gün 120 miligrama ihtiyacı vardır. C vitamini, biber, narenciye, brokoli, çilek ve Brüksel lahanası gibi taze meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.
