Tuz ve karbonhidratların her ikisi de su tutulmasına yol açabilir, ancak yöntemleri - ve sağlığınız üzerindeki etkileri - farklıdır. Tuz etkisini vücudunuzda uygular ve ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir. Karbonhidratların hafif kilo alımına neden olabilecek daha sınırlı bir etkisi vardır, ancak performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Su Tutmada Farklı Roller
Sodyum vücudunuzdaki su seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Sonuç olarak, tükettiğiniz toplam sodyum veya tuz miktarı, suyu tutup tutmamanız veya ortadan kaldırmanız üzerinde bir etkiye sahiptir. Daha fazla tuz yedikçe, vücudunuz daha fazla suya tutunur ve bu çok tanıdık şişmeye neden olur.
Karbonhidratlar da su tutulmasına neden olur, ancak farklı bir şekilde. Tüketilen karbonhidratların bazıları glikojen formunda saklanır. Glikojen, ihtiyacınız olduğunda enerji sağlamak için hızla glikoza dönüşebileceği karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanır. Glikojen molekülleri su içerir. Amerikan Egzersiz Konseyi, her gram glikojenin yaklaşık 3 gram su tuttuğunu bildirmektedir.
Sağlık Üzerindeki Etkisi
Vücudunuz glikojen depolamak için sınırlı alana sahip olduğu için karbonhidrattan tutulan su miktarı sınırlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, normalden daha fazla karbonhidrat tüketiyorsanız veya atletik bir aktiviteye hazırlanmak için karbonhidrat yüklüyorsanız, 3 kilodan 5 kiloya kadar su kazanabilirsiniz. Bu tip su tutma faydalıdır çünkü hücreleri optimum performans için nemlendirir.
Yüksek tuz alımından kaynaklanan su tutma, sinirlerin ve kasların normal çalışması için gerekli olan mineral akışını kesintiye uğratır. Ayrıca yüksek kan basıncına neden olan kan hacmini arttırır.
Su Tutulmasını Önlemek için Diyet İpuçları
Karbonhidrat alımınızı kısıtlamak da yardımcı olacaktır, ancak bunlar enerji için çok önemlidir. IOM'ye göre, karbonhidratlar günlük kalorilerinizin en az yüzde 45'ini oluşturmalıdır. Tatlı ve içeceklerde ilave şekerleri ortadan kaldırmak bir fark yaratmak için yeterli olabilir.
Taze meyve ve sebzeler, yağsız et ve kepekli tahıllar içeren dengeli bir diyet yiyin, çünkü B vitamini eksikliği de su tutulmasına katkıda bulunabilir.
Hidrasyonu Artırın
Sodyum ve sıvı dengesini destekleyecek kadar su içerek suyun tutulmasını önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Michigan Üniversitesi'ne göre, kadınlar günde 9 fincan almalı, erkekler ise 12 fincan almalı. Aşırı terleme, kusma veya ishal nedeniyle susuz kalırsanız, tuz ve karbonhidratlardan yararlanarak hızlı bir şekilde rehidrate edebilirsiniz. Sodyum, sindirim sisteminden sisteme su alımını artırır. Şubat 2010'da Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, karbonhidratlar egzersizden sonra rehidrasyonu artırabilir.
Arizona Üniversitesi, karbonhidratlar için su ve meyve suyunun bir kombinasyonu olabilecek 4 bardak sıvı başına 1/4 çay kaşığı ila 1 çay kaşığı tuz içeren bir spor içeceği önermektedir.
