Diz, alt bacağını ileri ve geri hareket ettiren bir menteşe eklemidir. Bu hareketlere fleksiyon ve ekstansiyon denir; birkaç bacak kasının kasılmasından kaynaklanırlar. Kuadriseps, uyluğun önündeki genişlemeden sorumlu olan büyük bacak kaslarıdır ve hamstrings, uylukların arkasında bulunan ve esas olarak fleksiyondan sorumlu olan kaslardır.
Diz ağrınız olduğunda, eklemlerinizi strese sokmanıza yardımcı olmak için bu kasları diğer stabilizatörlerle birlikte oluşturmak önemlidir. Diz ağrısı için uyluk güçlendirme egzersizleri, evinizin rahatlığında yapılabilir. Ağrınız düzelmiyorsa veya günlük görevlere müdahale etmiyorsa, diz ağrısı için fizyoterapi egzersizleri önerebilen bir sağlık uzmanına danışın.
1. Kısmi Duvar-Çömelme
Bacak kaslarını güçlendirmek için bir duvar yardımıyla kısmi bir çömelme yapın.
NASIL YAPILIR: Sırtınızı bir duvara ve ellerinizi yan tarafınıza getirin. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru ilerletin ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Bacaklarınız yaklaşık 30 derece bükülene kadar duvarı aşağı kaydırın. Geri çekilin. 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.
2. Ayak Bileği Manşet Bacak Uzantıları
Diz ağrısı için uyluk güçlendirme egzersizlerinizin bir parçası olarak bacak uzantıları yapmak için bir çift ayak bileği ağırlığını alt bacaklarınıza sabitleyin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı vücudunuz önünde, kilitlenmeden kısa olana kadar uzatın. 5 ila 10 saniye basılı tutun ve yarıya indirin. Tekrar beş ila 10 saniye basılı tutun ve tekrar yüksek noktaya kaldırın. Dört ila beş kez yüksek noktadan orta noktaya devam edin. Bacakları değiştirin.
3. Sırtüstü Bacak Asansörleri
Bacak kaldırma ambarları yapmak için arkanıza yaslanın. Bu egzersiz, dizinizi uzatan bacak kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sol bacağınızı sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın; üç ila beş saniye basılı tutun. Bacağınızı geri indirin. Birkaç nefes alın ve 10 ila 12 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve başka bir set yapın. Ekstra direnç için ayak bileği ağırlıklarını takın.
4. Ayakta Kalça Uzatma
Kalçanızı hedeflemek için bacağınızı vücudunuzun arkasına çevirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve denge için sabit bir nesneye tutun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bir ark hareketiyle bacağınızı arkanızdan kaldırın. Yerin hemen üstüne gelene kadar yavaşça aşağı indirin. Tekrar et. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin ve bacakları değiştirin. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıklarını takın.
5. Ayakta Hamstring Bukleler
Ayakta duran hamstring bukleleri yapmak için uyluklarınızın önünü bir duvara yerleştirin.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı yerden kaldırırken sol ayağınızı dikin. Dizinizi bükerek topuğunuzu poponuza getirin. Beş ila 10 saniye bekleyin. Ayağınızı aşağı indirin ve 10 ila 12 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin; başka bir set yapın. Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıklarını takın.
6. adduktor topu sıkmak
Addüktörlerinizi çalıştırmak için bacaklarınız arasında bir topu sıkın.
NASIL YAPILIR: Addüktörler, uylukların içinde bulunan stabilize edici kaslardır. Bir sandalyeye oturun ve uyluklarınızın arasına dizlerinizin üstüne bir sağlık topu yerleştirin. Topa kuvvet uygulayın ve beş ila 10 saniye tutun.
7. Yan yatan Kalça Kaçırma
Abdüktörlerinizi çalıştırmak için bacağınızı yanal olarak kaldırın. Abdüktörler kalçaların dışında bulunan stabilize edici kaslardır.
NASIL YAPILIR: Sol bacağınız bükülmüş ve arkanızdayken sol tarafınıza rahatça uzanın. Sağ bacağınızı düzeltin. Havada kaldırın. Beş ila 10 saniye bekleyin. Aşağı indirin. 10 ila 12 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve başka bir set yapın. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları giyin.
İpucu
Üç ila dört set egzersiz yapın ve haftada iki ila üç kez egzersiz yapın.
