Fazla kiloyu hızlı bir şekilde atmak istiyorsanız, 10 günlük diyet veya 10 günlük yemek planını izlemek iyi bir başlangıçtır. Yaklaşan bir olay için veya genel bir sağlık hedefinin bir parçası olsun, hızlı kilo kaybı sıkı bir yemek planından kaynaklanabilir, ancak uzun süreli sağlık için yavaş, sabit bir hız daha sürdürülebilirdir.
İpucu
Aşırı 10 günlük bir diyet veya aşırı kilo kaybı için herhangi bir yemek planına bağlı kalmak, uzun süreli sağlık veya kilo verme hedefleri için en iyi çözüm olmayabilirken, yavaş ve istikrarlı bir şekil almak için daha tercih edilen ve daha sağlıklı bir yoldur.
10 Günlük Yemek Planı
Ekstra kilo vermek ya da sadece sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, 10 günlük bir diyet ya da 10 günlük yemek planı izlemek, sürece başlamak için hızlı ve basit bir yoldur.
Cleveland Clinic, bol miktarda taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar, proteinler, lif içeren ve şeker, karbonhidrat miktarını sınırlayan ve porsiyon boyutlarına dikkat eden kalp sağlığı diyeti yapılmasını önerir. Buna ek olarak, karbonhidrat ve şekeri azaltan veya ortadan kaldıran diyetler, kırmızı halıda yürümek veya acele etmek isteyenler için özellikle popülerdir.
Mayo Clinic, sağlıklı yağlar ve proteinler, karbonhidratlar, tüm yiyecekler ve taze meyve ve sebzelerin eşit oranını içeren sağlıklı bir diyetin takip edilmesinin ve yemenin önemini vurgular. Mayo Clinic Sağlıklı Ağırlık Piramidinin tabanı, meyve ve sebzeleri vurgulayarak, çok sayıda gıdada daha az kalori içeren cömert miktarlarda sağlıklı ve işlenmemiş gıdalara odaklanır.
Düşük enerjili, yoğun yiyecekler yemek, daha az kalori ile dolu hissederek kilo vermenize yardımcı olabilir. Tam tahıllı karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar dahil olmak üzere diğer gıda gruplarında sağlıklı seçimler yapmaya dikkat edin.
Daha İyi Sağlık İçin Detoks Diyetleri
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), sağlıklı gıda seçimleri yapmaya odaklanan bir diyetin uygulanmasını önermektedir. Bunlar sebze ve meyvelerle dolu her öğünde tabağınızın yarısını yapmaktır. Ayrıca, domates, tatlı patates, brokoli, lahana, ıspanak ve pazı gibi kırmızı, turuncu ve koyu, yapraklı yeşil sebzeleri tercih etmenin yanı sıra yemeklere bir yan ve / veya ana yemeğin bir parçası olarak meyve eklemek.
Harvard Health Publishing'e göre, sağlıklı bir tabak her öğünden en iyi şekilde yararlanmak anlamına geliyor. Tam tahılları tabağın dörtte biri olarak ve proteini dörtte biri olarak seçerken, tabağınızın yarısının sebze veya meyvelerle dolu olduğundan emin olun. Yemeklerde kalorisiz içecekler için suya, çaya veya kahveye tutun. Ek olarak, protein ile paketlenmiş işlenmemiş bütün yiyecekleri yemek ve tüketilen rafine şeker miktarını azaltmak, sert meyve suyu olmadan detoks yapmanıza yardımcı olabilir.
Makro Besinlerden En İyi Şekilde Yararlanın
Bütün gıdalar makrobesinler ve mikrobesinler kombinasyonundan oluşur. USDA tarafından açıklandığı gibi makrobesinler karbonhidratlar, yağ ve proteini içerir. Toplam kalori için karbonhidrat, protein ve yağların yüzde kombinasyonunda veya oranında makrobesin faktörlerine dayanan bir diyet. USDA kılavuzları bu aralıkları karbonhidrat olarak yüzde 45 ila 65, protein yüzde 10 ila 35 ve yağ yüzde 20 ila 35 olarak listelemektedir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak hangi makro besin maddelerinin veya oranının sizin için uygun olduğunu belirlemek için aşağıdaki temel önerileri sunar. ACE'ye göre, 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşdeğerdir ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yakıt sağlar.
Aktif bireyler günlük toplam yüzde 45 ila 55 karbonhidrat hedeflemeli, orta ila yüksek yoğunluklu eğitime katılanlar ise günde yüzde 45 ila 55 toplam karbonhidrat tüketmelidir. Kilo vermek istiyorsanız, özellikle günün ilerleyen saatlerinde yüzde 45 ila 50 daha düşük glisemik karbonhidrat kaynağı seçin.
ACE, proteinin, 4 kaloriye eşit 1 gram protein ile vücut dokularını oluşturmak, onarmak ve korumak için kullanıldığını açıklar. Aktif bireyler toplam proteinin yüzde 10 ila 15'ini tüketmelidir; orta ila yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar toplam proteinin yüzde 20 ila 30'unu ve kilo kaybı isteyenler toplam proteinin yüzde 25 ila 30'unu içermelidir.
Yağ, yalıtım sağlayan, hayati organları koruyan ve 1 gram 9 kaloriye eşit enerji depolayan şeydir. Aktif bireyler toplam yağın yüzde 25 ila 35'ini almalıdır; orta ila yüksek yoğunluklu antrenman toplam yağın yaklaşık yüzde 30'unu gerektirir ve kilo vermek isteyenler doymamış ve esansiyel yağ asitlerinin toplam yağ kaynaklarını yüzde 20 ila 25'i hedeflemelidir.
