Arhar dal olarak da bilinen Toor dal, Hint mutfağında bir elyaftır. Çabuk pişirilen nabız hafif, lezzetli bir tada sahiptir ve herhangi bir çorba, güveç veya pirinç tabağına sağlıklı bir katkı sağlar. İyi bir protein, lif ve diğer besin kaynağı, toor dal herhangi bir diyet planına fayda sağlar.
İpucu
Toor dal lifi yüksek, kalorisi düşük ve iyi protein kaynağıdır. Diyetinize toor dal gibi daha fazla nabız eklemek, kilonuzu yönetmenize ve Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak gibi birçok sağlık faydası sunar.
Toor Dal: Hintli Bir Zımba
Indian Foods: AAPI'nin Allied Publishers Private Limited tarafından 2011 yılında yayınlanan Beslenme, Sağlık ve Diyabet Rehberi , 2. Baskı'ya göre, Hindistan'ın dört bölgesinin her birinin kendine özgü gelenek ve gıda uygulamaları vardır. Bununla birlikte, toor dal, bir protein kaynağı ve vejetaryen et alternatifi olarak hizmet veren çeşitli kültürler ve mutfakların birçoğudur.
Hafif aromalı toor dal köri, hindistancevizi, zencefil, soğan ve zerdeçal gibi birçok lezzet ile iyi gider. Nabzı bir ana öğünde protein kaynağı olarak sunmanın yanı sıra, toor dal, dal halwa (yoğun, nemli, tatlı konfeksiyon) ve paruppa vada (börek tipi) gibi tatlılar ve atıştırmalıklar yapmak için de kullanılır.
Toor Dal Nedir?
Kullanımlarının çeşitliliği göz önüne alındığında, toor dal tam olarak nedir? Toor dal ve arhar dal olarak bilinmesine ek olarak, nabız da split güvercin bezelye olarak adlandırılır. Bir nabız, fasulye, mercimek ve yeşil bezelye gibi diğer bezelye türlerini içeren baklagil ailesinin bir parçasıdır.
Kansas Eyalet Üniversitesi'ne göre bakliyat bir baklagilin yenilebilir kısmına atıfta bulunuyor. Yani, bakladaki taze bölünmüş güvercin bezelye bir baklagildir. Ardından, bezelye kurutulduğunda bir nabız haline gelir. Diğer bakliyatlar gibi toor dal da diyetinize sağlıklı bir katkı yapar. Toor dal gibi bakliyatların yüksek besin kalitesi nedeniyle, USDA ChooseMyPlate.gov onu hem protein gıdası hem de sebze olarak sınıflandırmıştır.
Toor Dal Beslenme
Besinsel olarak, toor dal sağlıklı karbonhidratlar ve lif açısından zengindir ve iyi bir protein kaynağıdır. Nabız ayrıca günlük demir ve kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
USDA'ya göre, 1/4 fincan kurutulmuş toor dal porsiyonu şunları sağlar:
- 120 kalori
- 8 gram protein
- 22 gram karbonhidrat
- 6 gram lif
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 2'si
- Demir için DV'nin yüzde 6'sı
Mercimek besleyici kuzeni ile karşılaştırıldığında, toor dalındaki kaloriler aynıdır, ancak toor dalındaki protein biraz daha düşüktür, 1/4 fincan kuru başına 8 gram, aynı kuru kuru mercimekte 10 gram karşı. Mercimek ayrıca daha iyi bir demir ve lif kaynağıdır.
Toor Dal Avantajları
Bununla birlikte, toor dal beslenme mercimek gibi baklagillerle tam olarak eşleşmese de, diyetinize hala sağlıklı bir katkı sağlar. Klinik Diyabet'te yayınlanan bir Ekim 2015 incelemesine göre, toor dal gibi baklagil tüketiminizi artırmak, Tip 2 diyabet riskinizi azaltmaktan kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için birçok sağlık faydası sunuyor.
1/4 fincan porsiyon başına 6 gram lif ile toor dal, günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve daha yüksek lif alımı ile gelen tüm sağlık yararlarını kazanmanıza yardımcı olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan diyet lifi sağlık üzerindeki etkileri hakkında bir Aralık 2015 Pozisyon Belgesine göre, ortalama bir Amerikalı günde sadece yaklaşık 17 gram lif tüketir, bu da günde önerilen 25 gramdan önemli ölçüde daha azdır. yetişkin kadınlar için ve günde 38 gram yetişkin erkekler için.
Bağırsak düzenliliğini artırmaya ek olarak, toor dal gibi daha fazla lif açısından zengin yiyecekler yemek, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri riskinizi de azaltabilir. Lif de kalori içermez, ancak doldurur ve sindirimi yavaşlatır, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir ve belinize fayda sağlar.
Toor dal, önemli bir demir kaynağı olarak düşünülmeyebilir, ancak Diyet Takviyeleri Ofisine göre, 3 ons tavuk, 3 ons hafif konserve ton balığı veya 1/2 bardak pişmiş brokoli ile aynı miktarda demir sağlar.
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan önemli bir bileşendir. Diyetinizde yeterince mineral almamak alyuvar üretimini etkileyebilir ve kansızlığa neden olabilir. Demir, hücresel fonksiyon ve belirli hormonların sentezi için de gereklidir.
Bitki demir kaynağı olarak mineral, tavuk veya ton balığı içindeki demir kadar biyoyararlı olmayabilir. Bununla birlikte, çok yönlü nabzı patates, domates veya kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin bir yiyecekle birleştirerek vücudunuzun toor dalındaki demiri emmesini artırabilirsiniz.
1/4 fincan kuru toor dal porsiyonu iyi bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilmez, ancak kalsiyum genellikle çocukların, gençlerin, yaşlı kadınların (50 ila 70 yaş) ve yaşlı erkeklerin (70 ve üstü) diyetlerinde eksiktir.), Diyet Takviyeleri Ofisine göre, her biraz yardımcı olur. Kemiklerinizi güçlü tutmanın yanı sıra, kalsiyum kas kasılmalarını, sinir iletimini ve hormonların salgılanmasını da destekler.
Toor Dal hazırlanıyor
Mercimek ve diğer bezelye gibi, kuru fasulye dalının kuru fasulye için hazırlanması kadar çaba veya zaman gerektirmez. Toor dal pişirmeden önce, kuru bezelye soğuk akan su altında yıkayın ve kalıntıları durulayın. 4 su bardağı suyu 1 su bardağı kurutulmuş toor dal ile birleştirin ve kaynatın, sonra 30 ila 60 dakika boyunca ortaya çıkarılan orta-düşük ısıda pişirin veya yumuşayana kadar. Toor dalını pişirirken periyodik olarak karıştırın ve gerekirse daha fazla su ekleyin.
Toor dalınızı değiştirmek için, yemek pişerken köri, zerdeçal veya zencefil gibi farklı baharatlar ekleyin. Krema ve lezzet katmak için pişirme sırasında suyun bir kısmı yerine hindistan cevizi sütü bile kullanabilirsiniz. Hazırladığınız toor dalını çorbalara veya güveçlere ekleyin veya tahıl ve sebzelerle proteininiz olarak hizmet edin. Yağ, tahin, limon suyu ve sarımsak ile karıştırarak sebze sosu yapmak için artık toor dal kullanın.
