Süper set egzersizler sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarır, kas kazancınızı iki kat artırır. İster büyük bir rekabetten hemen önce kaslarınızda daha fazla tanım almaya çalışın, isterse sadece daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardım etmek istiyorsanız, süper setler en etkili seçeneklerinizden biridir. Omuzlarınız, pazılarınız ve sırtınız odaklandığınız kilit bölgelerse, peşinde olduğunuz sonuçları almak için doğru egzersizlere ve egzersiz planına ihtiyacınız vardır.
Doğru Kasları Çalışmak
Vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemek ve büyük kas kazanımları elde etmek istediğinizde, doğru kasları çalıştığınızdan emin olmak önemlidir. Pazı kasları üst kollarınızda önde otururken deltoidler omuzları oluşturur. Sırt esas olarak üst sırtın büyük, üçgen şeklinde bir kas olan trapezius kasından oluşur ve latissimus dorsi alt sırttaki en büyük kastır.
Omuzlar için Süper Setler
Büyük deltoidler oluşturmak için, egzersiz rejiminize halter dik sırasını ekleyin. Dar bir duruşla, kollarınız düz bir şekilde uzatılmış halde durun, yukarı doğru tutuşlu bir halter tutun. Çubuğu boynunuza doğru çekin, böylece kollarınız bükülür ve yere diktir. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Diğer hedeflenen omuz egzersizleri arasında dambıl havai pres ve askeri basın yer alıyor. Her egzersiz için altı ila 12 tekrardan üç ila beş set yapın.
Pazı Oluşturun
Barbell bukleler, pazı oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırın, kollarınızı önünüze doğru indirin, bir halterle kavrayan el altı kavramada eller. Kollarınızı dirseklere doğru esnetin, çubuğu göğsünüze kadar kaldırın, sonra bir tekrar için başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ayrıca, antrenmanınızın bir parçası olarak vaiz bukleler ve halter sürükleme buklelerini de ekleyin. Her egzersizin sekiz ila 10 tekrarlık üç setini tamamlayın.
Büyük Geri Kazanımlar
Sırtınızdaki kasları çalıştırmak için, süper set egzersizinize eğilmiş satırlar, çene ve barbell omuz silkme ekleyin. Bir halter omuz silkme yapmak için dar bir duruşla durun, bir halter tutarak uyluklarınızın önünde duracak, eller yukarı veya karışık bir kavrama ile. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı silkerek kollarınızı tamamen uzatırken mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı bir kez daha aşağı indirin ve tekrarlayın. Her egzersiz için 12 setten oluşan üç set tamamlayın.
Sonuçlarınızı En Üst Düzeye Çıkarın
Her egzersizde başlangıçtan bitişe kadar her zaman uygun formu koruyun ve artık kendinizi zor hissetmediğiniz zaman kilonuzu artırın çünkü kaslarınız mevcut ağırlığa adapte olmuştur. Ayrıca, vücudunuzun bu belirli bölgelerine odaklanmış olsanız bile, vücudunuzdaki diğer büyük kas gruplarını veya alt vücut için en az birkaçını çalıştırmak için yeterli egzersizleri eklemeyi unutmayın. Aksi takdirde, kendinizi güç dengesizlikleri ve postüral zorluklar gibi sağlık sorunları için riske atabilirsiniz, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni uyarır.
Superset Kurallarına sadık kalın
Antrenmanlarınız arasında kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan dinlenme süresi vermek için egzersizlerinizi mümkün olduğunca ardışık olmayan günlerde büyük kazançlar için haftada en az üç ila dört kez yapın. Düzenli bir kuvvet antrenmanı antrenmanının aksine süper set antrenmanıyla daha fazla yoğunluk istersiniz, bu nedenle antrenmanınız sırasında setler arasındaki dinlenme sürenizi en aza indirin. Özellikle egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzu yeterli miktarda protein ve karbonhidrat besleyerek vücudunuza bu kuvvetli egzersizler için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için doğru yemeyi unutmayın.
