Eğer 2 lbs'den fazla varsa buff olarak kabul edilebilir. boyunuzun inç başına vücut ağırlığının% 100'üne eşittir, ancak şampiyon vücut geliştiricileri 3 lbs'den daha ağırdır. Ellington Darden, Ph.D. Bireysel kas gruplarınızın çevresi ne kadar buff olduğunuzu belirlemenize yardımcı olur. Ulusal Kişisel Antrenörler Federasyonu'na göre, dört ila altı tekrar içinde kaslarınızı tüketen ağır halter egzersizleri, vücut geliştirme için buff almanın en iyi yoludur.
Üst kol
Triseps ve pazılarınız üst kollarınızı oluşturan kaslardır. 14 inçten daha büyük bir çevresi olan kollar, vücut geliştirmede buff olarak kabul edilebilir. Bununla birlikte, bir şampiyon vücut geliştiricisinin üst kolunun çevresi tipik olarak 17 inçten fazladır. Güç ve kondisyon uzmanı Bret Contreras'ın Mart 2010 tarihli bir makalesine göre, çekme egzersizleri pazılarınızın boyutunu artırmak için en iyi egzersiz olabilir. Halat triceps uzantıları, trisepsinizin boyutunu artırmak için en iyi egzersizdir.
Torso
Göğsünüzün sırt kasları ve göğüs kasları gövdenizi oluşturur. Ellington Darden, Ph.D. Göğsünüzün göğüs seviyesinde çevresi 38 inçten fazlaysa buff olarak kabul edilebileceğini bildirirken, bu ölçüm şampiyon vücut geliştiricileri için 50 inç'i geçebilir. Bir buff gövde geliştirmek için göğüs kaslarınızın boyutunu artırın. Göğüs büyümesi için en iyi egzersizler, daha fazla stabilizasyon gerektirerek büyümeyi en üst düzeye çıkaran serbest ağırlık kaldırma egzersizlerini içerir. Dambıl eğim presi ve giyotin tezgah presi, vücudunuzu vücut geliştirme için genişletmek için en iyi egzersizlerdir.
uyluklar
Hamstring ve kuadriseps kasları uyluklarınızı oluşturur. Her biri 20 inçten daha büyük bir çevreye sahipse, uyluklarınız vücut geliştirmede buff olarak kabul edilebilir. Üst vücut geliştiricisinin uyluğunun çevresi 25 inçten fazla olabilir. Kuadrisepslerinizi inşa etmek, buff uyluklarını geliştirmek için en etkili yöntemdir. Yarım çömelme ve tam çömelme gibi çömelmenin halter varyasyonları, büyük dörtlüler ve buff uylukları oluşturmak için en iyi egzersizlerdir.
Alt bacaklar
Alt bacaklarınızın çevresi gastrocnemius veya buzağı, tibialis anterior ve soleus kaslarından oluşur. Ellington Darden, Ph.D.'ye göre, yaklaşık 14 inçten fazla ise, alt bacaklarınız vücut geliştirmede buff olarak kabul edilebilir. Bununla birlikte, bir şampiyon vücut geliştiricisinin alt bacaklarının çapının 25 inç'i geçmesini bekleyebilirsiniz. Gastroknemius, alt bacaklarınızın çapını arttırmak için en büyük potansiyele sahiptir. Ağır kol baldır kaldırma egzersizleri ile gastrocnemius hedefleyin. Sprint, voleybol ve futbol buzağılarınızı güçlendirebilir. Aynı tarafta kolunuzda bir dambıl tutarak tek bacağınıza atlamak da buzağılarınızı oluşturur.
