Plaj tatiliniz iki hafta uzaklıktadır ve mayonuzu giymeden önce biraz kilo vermek istersiniz. Hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceğini iddia eden bazı diyetler olsa da, genellikle en güvenli değildirler ve kilo verdiğiniz kadar çabuk kilo alırsınız. Haftada 2 kilo sağlıklı bir oranda, iki haftada 4 kilo kaybedebilirsiniz. Kısa süreli kilo verme planınıza başlamadan önce, özel diyet ihtiyaçlarınızı ve kilo verme hedeflerinizi tartışmak için doktorunuza danışın.
İki Haftada Dört Kilo
Haftada 2 kilodan fazla kaybedebilirsiniz, ancak doktorunuz tarafından önerilmedikçe önerilmez. Çok hızlı kilo vermek genellikle yağdan daha fazla kas kaybına neden olur. Kas kaybı, enerji seviyelerinizde bir düşüşe neden olur ve kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir.
Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır, bu yüzden haftada 2 kilo kaybetmek için günlük 1000 kalori açmanız gerekir. Yani açlıktan ölmüyorsunuz, kalori açığını diyet ve egzersiz arasında bölmek, günlük alımınızı 500 kalori azaltmak ve 500 kalori daha yakmak için çalışmak isteyebilirsiniz. Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olması için çevrimiçi bir kalori sayacı kullanın, sonra kilo verme kalorilerinizi belirlemek için bu sayıdan 500 çıkarın. Örneğin, 5 fit 5 inç boyunda, çalışmayan ve 150 kilo ağırlığında 35 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için 2.300 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada 2 kilo vermek için, alımını günde 1.800 kaloriye düşürmesi gerekir.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesme
Ne yediğinize dair sıkı sekmeler tutmanın yanı sıra, günlük alımınızdan 500 kalori kesmek için yapabileceğiniz şeyler var. Tam yumurtalı omlet yerine yumurta akını koyun ve yumurta başına 55 kalori tasarruf edin. Ayrıca, 1/4 fincan normal çedarın az yağlı ile değiştirilmesi size 65 kalori kazandırır.
Öğle yemeğinde, 150 kalori daha ortadan kaldırmak için bir şişe seltzer için normal soda şişesini boşaltın. Kalorisiz lezzet için, gazlı suyunuza biraz kireç sıkın. Ve sandviçinizde mayonez yerine, 65 kalori daha düşürmek için hardal kullanın.
Akşam yemeğinde patates kızartmasını fırında pişmiş tatlı patatesle değiştirin. Yaklaşık 3 ons olan hazırlanmış dondurulmuş patates kızartması bir porsiyon 160 kaloriye sahipken, orta pişmiş bir tatlı patates sadece 100 kaloriye sahiptir. 260 kalori için 1/2 bardak dondurma yerine, tatlı dişinizi 100 kalori için 1 bardak dondurulmuş üzüm ile tatmin edin.
Kilo vermek için kalori yakma
Bu iki hafta boyunca günde 500 kalori yakmak için çok çalışmanız gerekebilir, ancak başlangıçtaki kilo kaybı, iki haftalık diyetinizi yeni bir yaşam tarzı planına dönüştürmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Koşmaktan çimleri biçmeye kadar bu kalorileri yakmanın birkaç farklı yolu vardır. Kaç kalori yaktığınız kilonuza ve ne kadar süre hareket ettiğinize bağlıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişinin 500 kalori yakması için 50 dakika boyunca saatte 5 mil hızında koşması gerekirken, 185 kiloluk bir kişinin sadece 40 dakika koşması gerekir.
Elle itilen bir çim biçme makinesiyle biraz daha fazla çalışmanız gerekebilir. 155 kiloluk bir kişi, çim biçme makinesini 500 kalori yakmak için bir saat 15 dakika harcamak zorunda kalacaktı; 185 kiloluk bir kişinin sadece bir saate ihtiyacı var.
Kısa bir sürede gerçekten kalori yakmak için aralıklı antrenman yapmayı düşünebilirsiniz. Bu tür egzersizler, belirli bir süre için yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu dönemler arasında değişir. Örneğin, iki dakika boyunca bir egzersiz bisikletinde olabildiğince hızlı pedal çevirin, ardından üç dakika daha yavaş bir tempoda, tam bir egzersiz için bu döngüyü beş kez tekrarlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, egzersiz sırasında yaktığınız kalorilere ek olarak, vücudunuz antrenmanınızdan sonra iki saat boyunca yüzde 15 daha fazla kalori yakmaya devam ediyor.
Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Kuvvet antrenmanı, 30 dakikalık güçlü bir egzersiz seansı sırasında 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 220 kalori ve 185 kiloluk bir kişi için 260 kalori yakar. Egzersiz sırasında yaktığınız kalorilere ek olarak, vücudunuzu kas tonları oluşturarak dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle yağ kaybetmek ve kas kazanmak metabolizmanızı iyi bir hızda tutar ve istenmeyen kiloları kaybetmenize yardımcı olur. Ayrıca, kasları yağdan daha kompakt olduğu için sadece 4 kilo vermiş olsanız bile tonlama daha ince hissetmenize yardımcı olabilir.
Bu kas kazanımlarını yapmak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri ve direnç bantları, kas geliştirme için şınav, pull-up, crunches, lunges ve squat gibi vücut direnci egzersizleri için iyi araçlar yapar.
