Derin kızartma, gevrek bir yüzey ve gelişmiş tat ve doku ile sonuçlanan, nemi sızdırmaz hale getiren bir pişirme yöntemidir. Kızartma için en iyi yağı seçerken, nasıl işlendiği, termal stabilite, viskozite ve genel sağlık yararları dahil olmak üzere her ürünün özelliklerini göz önünde bulundurun.
İpucu
Derin kızartma için, yüksek duman noktasına sahip nötr aromalı bir yağ - tercihen rafine edilmemiş - seçin. İdeal olarak, tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin ve doymuş yağ oranı düşük olanı arayın.
Duman Noktasını düşünün
Kızartma için en iyi yağı seçerken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri, ısıtıldığında nasıl tepki vereceğidir. Derin kızartma, 212 derece Fahrenhayttan (kaynar su sıcaklığı) daha yüksek bir pişirme sıcaklığı kullanmayı içerir. Yemeklik yağ, o lezzetli gevrek kahverengileştirme etkisini yaratmak için gerekli olan çok daha yüksek sıcaklıklara getirilebilir.
Belirli bir yağın yanmasına ve oksitlenmesine neden olan sıcaklığa "duman noktası" denir. Yemeklik yağın duman noktasından daha yüksek bir sıcaklığa ısıtılması, toksik dumanlar ve zararlı serbest radikaller üretebilecek bozulmaya neden olur. Bu yan ürünlerin bazılarının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir, ACTA Bilimsel Beslenme Sağlığı'nda yayınlanan bir Mayıs 2018 araştırma makalesine işaret ediyor .
Derin kızartma yaparken, yüksek duman noktasına sahip bir yağ seçmek önemlidir. Kanola Konseyi'ne göre, kızartma yağ sıcaklığının 365 ila 375 F arasında tutulmasını gerektirir.
Yağa yiyecek eklenmesi başlangıçta sıcaklığı düşürür, bu nedenle yağın optimum kızartma sıcaklığından yaklaşık 15 F daha yüksek ısıtılması en iyisidir. Bu nedenle, duman noktası 400 F civarında olan yağlar kullanmalısınız. Daha düşük duman noktasına sahip olanlar yüksek ısıya dayanamayabilir, bu nedenle tavada kızartma veya düşük sıcaklıkta pişirme için en sağlıklı yağlar olabilir.
Doymuş ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olan yemeklik yağlar, Advances in Nutrition'da yayınlanan Mayıs 2015 tarihli bir araştırmaya göre, genellikle en yüksek duman noktalarına sahiptir ve oksidasyona karşı daha dirençlidir. Tersine, çoklu doymamış yağlar daha kolay bozunur çünkü ısıtıldıklarında parçalanan kısa zincirli yağ asitleri içerirler.
Rafine Edilmemiş ve Rafine Yağlar
Bitkiler, tohumlar ve fındıklardan yağı çıkarmak için çeşitli işlemler kullanılır. Bu, soğuk presleme veya mekanik, termal veya kimyasal işlemler gibi basınç kullanılarak yapılabilir.
Üreticiler, saflığı ve netliği sağlamak, daha uzun depolama için rankiditeyi azaltmak ve ürünlerini sigaraya karşı daha dayanıklı hale getirmek için yağı rafine eder. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, petrol ne kadar rafine olursa, duman noktası o kadar yüksek olur.
Bununla birlikte, arıtma işlemi sadece lezzet değil, aynı zamanda hücrelerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan polifenol seviyelerini de etkiler, PennState Extension. İşleme ayrıca antioksidan aktivitesinin yanı sıra yağdaki mikro besinleri de azaltabilir ve lipit yıkımı oluşturabilir. Bu, PLOS One'da yayınlanan bir Mart 2019 çalışmasında bildirildiği gibi, sonuçta petrolün potansiyel sağlık yararlarını etkileyecektir.
Süpermarket raflarında bulduğunuz yağların çoğu rafine edilir, ancak çoğu pahalı olmasa da rafine edilmez. Mümkün olduğunda, en doğal haliyle, bakir, rafine edilmemiş veya soğuk preslenmiş versiyonlar gibi yüksek duman noktalarına sahip yağları seçin.
Duman Noktasını Karşılaştırma
Aşağıda, Kanada Kanola Konseyi ve Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilecek bazı yaygın yağların duman noktaları karşılaştırılmıştır:
Fahrenheit Derecesinde Ölçülen En Yüksek Duman Noktalarına Sahip Ortak Yemek Yağları
|
Zeytinyağı (İşlenmiş) |
428 |
|---|---|
|
Zeytinyağı, Sızma |
331 |
|
Kanola yağı |
468 |
|
Kanola, Yüksek Oleik |
475 |
|
Hindistan Cevizi Yağı (Rafine) |
400 ila 450 |
|
Hindistan Cevizi Yağı, Sızma ve Sızma |
350 |
|
Mısır yağı |
453 |
|
Fıstık yağı |
471 |
|
Soya Yağı |
453 |
|
Aspir, Yüksek Oleik |
468 |
Diyet Yağının Sağlık Faydaları
Vücudunuzun düzgün çalışması için yağlara ihtiyacı vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yağlar hücre yapısının ayrılmaz bir parçasıdır ve kas kasılması, kan pıhtılaşması, bağışıklık fonksiyonu ve kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Bu besin, A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için de gereklidir. Amerikalılar için Diyet Rehberi, günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'ini yağdan tüketmenizi önerir.
Yağdaki yağ, hem doymuş hem de doymamış bir yağ asitleri karışımı içerir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içeren doymamış yağlar en sağlıklı seçimdir.
Çoklu doymamış yağlar, vücut fonksiyonlarını düzenlemek için gereken hormon benzeri bileşikler oluşturmaya yardımcı olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Omega-3'ler iltihabı azaltmada rol oynar ve artrit, lupus ve astım gibi hastalıklara karşı koruma sağlar, diyor PennState Extension. Omega-6 yağ asitleri enfeksiyon ve yaralanmalara karşı inflamatuar yanıtı artırır. Kanamayı azaltarak pıhtılaşmayı arttırmaya ve kan damarı boyutunu kısıtlamaya yardımcı olurlar.
Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve soğutulduğunda katı hale gelir. Oleik asit gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin yağlar, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu sağlıklı yağlar antioksidan E vitamini diyetinize katkıda bulunur.
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlarda bulunabilir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığına ve kilo almaya yol açabilir. En doymuş yağı içeren yağlar, hindistancevizi ve palmiye yağları gibi tropikal yağları içerir. Diyet Rehberi, doymuş yağ alımınızı kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
Yağlardaki Yağların Karşılaştırılması
Aşağıdaki tablo, orta ila yüksek duman noktasına sahip 100 gram (3.5 ons) çeşitli yağlarda doymuş, tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış yağların (PUFA) miktarını karşılaştırır. Genel olarak, doymuş yağ miktarı ne kadar düşük ve doymamış yağ içeriği ne kadar yüksek olursa, yağ o kadar sağlıklı olur.
Yemeklik Yağların Toplam Yağ Bileşimi - 100 gramda gram
|
Sıvı yağ |
Toplam MUFA |
Toplam PUFA |
Toplam Doymuş |
|---|---|---|---|
|
Kanola yağı |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Ayçiçeği, Yüksek Oleik |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Sızma zeytinyağı |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Hindistancevizi yağı |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Mısır yağı |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Aspir, Yüksek Oleik |
75, 2 |
12.8 |
7.5 |
|
Fıstık yağı |
46.2 |
32 |
16.9 |
Trans yağlar, bitkisel yağlar kısaltılır ve margarine yapışır. Indian Heart Journal'ın Temmuz-Ağustos 2016 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek ve kalp hastalığı riskini artırabilecek kısmen hidrojene yağ ile sonuçlanıyor .
Kızartma için En İyi Yağ
Kızartma için en iyi yağların bazıları yüksek bir duman noktasına sahiptir, sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve doymuş yağlarda düşüktür. Bunlar zeytin, kanola, mısır ve aspir yüksek oleik yağları içerir.
Sızma zeytinyağı (EVOO), Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir bileşenidir. Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir, bu da yüksek sıcaklıklarda oksitlenme olasılığını azaltır.
Diğer bazı yağlardan daha düşük bir duman noktasına sahip olmasına rağmen, kızartma için kullanılabilir. ACTA Bilimsel Beslenme Sağlığı'nda yayınlanan çalışmaya göre, oksidatif stabilite gibi ek faktörler, yüksek sıcaklıkta pişirmede kullanım uygunluğunu belirlemede de önemli bir rol oynayabilir.
Araştırmacılar sızma zeytinyağını 464 F'ye ısıtıp altı saat 356 F'da tuttu. EVOO, test edilen diğer yağlara kıyasla daha düşük seviyelerde oksidatif yan ürünler vermiştir - sızma zeytinyağı, zeytinyağı, kanola yağı, pirinç kepeği yağı, üzüm çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı ve avokado yağı. Yağ asidi profili ve antioksidan içeriği en kararlı olanıdır, bunu hindistancevizi yağı ve avokado ve yüksek oleik asit tohumu yağları gibi diğer bakire yağlar izlemiştir.
Mayıs 2017'de Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliğinde Kapsamlı İncelemeler bölümünde yayınlanan bir başka çalışma da benzer bulguları bildiriyor. Zeytinyağı ısıtıldığında diğer bitkisel yağlara benzer veya daha iyi performans gösterdi. Çalışma, sızma zeytinyağı ve EVOO ile kızartmanın sağlığa ve hastalığın önlenmesine faydalı olabileceğini, insülin direncini azalttığını ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bildirdi.
Hala kızartma için en iyi yağı mı arıyorsunuz? Kanola yağı düşünün. Tipik olarak rafine yağ olarak satılır ve ısı ve heksan adı verilen bir çözücü kullanılarak çıkarılır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, heksanın stabilitesini etkileyebileceği, omega-3'leri yok edebileceği ve hatta trans yağlar oluşturabileceği konusunda bazı endişeler olmuştur.
Bununla birlikte, araştırmacılar, kanola yağından alınan az miktarda göz önüne alındığında, hekzanın herhangi bir sağlık riski oluşturduğunu doğrulayan hiçbir kanıt olmadığını söylüyor. Ayrıca, arıtma sırasında koku giderme nedeniyle, kanola yağı çok düşük trans yağ seviyeleri içerir, ancak bu işlem aynı zamanda omega-3 seviyelerini de azaltır.
Yüksek oleik kanola yağı daha fazla tekli doymamış ve daha az çoklu doymamış yağ içerir. Bu daha kararlı hale getirerek, daha fazla ısı toleransı ve mısır, yer fıstığı ve aspir gibi çoklu doymamış yağlarda yüksek diğer yağlara kıyasla daha derin bir kızartma için daha iyi bir seçim sağlar.
Ayçiçek yağı da kullanabilirsiniz. Yüksek bir duman noktasına sahip olmasına rağmen, Avrupa Beslenme Dergisi'nde yapılan Haziran 2017 tarihli bir çalışmada, kızartma için ayçiçek yağının kullanılmasının, yutulduktan sonra DNA oksidatif hasarını artırdığı, ancak sızma zeytinyağının ise tam tersi bir etkisi olduğu bildirildi.
