Zor altı paket abs - herkes onları istiyor, ancak birkaç kişi onları nasıl alacağını biliyor. Süper bir sır mı? Pek sayılmaz. Keskin karın kasları almak, tanımlarını görebilmeniz için bu kasları örten yağ tabakasının küçülmesini içerir. Ve bu sağlıklı bir diyete ve çok fazla egzersize adanmayı gerektirir. Altı paket abs elde etmenin ne kadar süreceği, ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine ve temiz yemek ve egzersiz yapmaya ne kadar adanmış olduğunuza bağlıdır.
İpucu
Altı paket abs almak, karın kaslarınızı kaplayan yağ tabakasını küçültmek için gerektiği kadar uzun sürer. Nereden başladığınıza ve diyet ve egzersizle ne kadar hızlı yağ yakabileceğinize bağlı olarak bu üç ay veya bir yıl sürebilir.
Ne kadar kaybetmek?
Keskin bir görünüm elde etmek için, fitness ve yağ kaybı uzmanı Michael Matthews, erkeklerin vücut yağlarını yüzde 10'a düşürmesi gerektiğini ve kadınların yüzde 20'ye kadar vücut yağına düşmesi gerektiğini açıklıyor. Bu noktada, artık bir inç tutamazsınız. Kaslarınızı örten yağ tabakası, altındaki dalgalanan dokuları görmenizi sağlayacak kadar küçülmüştür.
İnsan Kinetiğine göre, 30 ila 50 yaşları arasındaki ortalama erkek vücut yağının yüzde 11 ila 17'sine ve aynı yaştaki ortalama kadının vücut yağının yüzde 15 ila 23'üne sahiptir. Bu kategoriye girerseniz, bir erkekseniz yüzde 8 ila 14 vücut yağı veya bir kadınsanız yüzde 5 ila 11 vücut yağı dökmeniz gerekir.
Bunun gerçek kilo kaybı için ne anlama geldiğini tahmin etmek için biraz matematik yapmanız gerekir:
İstenen vücut ağırlığı = Yağsız vücut ağırlığı / (1 - istenen vücut yağ yüzdesi)
İstediğiniz vücut ağırlığı, vücut yağ hedefinize ulaştıktan sonraki kilonuzdur. Yağsız vücut ağırlığınız şu anda ne kadar kas dokusuna sahip olduğunuzdur. Bunu belirlemek için vücut yağınızı test ettirmeniz gerekir.
Bu formülü nasıl kullanacağınıza dair bir örnek için, 170 kilo ağırlığında ve yüzde 20 vücut yağı olan Jason'ı alın. Yani 136 kilo yağsız kas kütlesi var. Hedefi yüzde 8 vücut yağı, yani:
İstenen vücut ağırlığı = 136 / (1 - 0.08) = 148
170-148 = 22
Jason'ın 22 kilo vücut yağını kaybetmesi gerekiyor.
İpucu
British Heart Foundation'a göre en doğru vücut yağ ölçümleri, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) taraması, hava deplasmanı (BodPod) ve hidrostatik veya su altı tartımından gelir. Ancak bunlar ağır bir fiyat etiketi ile birlikte gelir ve erişilmesi zordur. Diğer daha ucuz ve daha erişilebilir seçenekler, biyo empedans ve deri kıvrım testini içerir, ancak sonuçlar her zaman doğru değildir.
Yağ Kaybı Nasıl Çalışır?
Şimdi ideal vücut yağ yüzdesine ulaşmak için kaç kilo kaybetmeniz gerektiğini (veya en azından bunu nasıl bulacağınızı) biliyorsunuz. Ne kadar süreceğini anlamadan önce, yağ kaybının nasıl gerçekleştiğini anlamanız gerekir.
Yağ, kalori formundaki enerjidir. Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda yağ kazanırsınız. Bu ekstra kalorileri güvenliğiniz için yağ hücrelerinize aktarır.
Bu nedenle, yağ azaltmak için, vücudunuzun bu yağ depolarını kullanmasını sağlamalısınız, bu nedenle kalori alımınızı kalori ihtiyaçlarınızın altına düşürmelisiniz. Daha sonra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji için bu yağ depolarını kazması gerekecektir.
Bu Kaloriler Hakkında Daha Fazla Bilgi
Teorik olarak, 1 kilo yağ belirli miktarda kalori içerir. Spor, sağlık ve beslenme alanlarında sıcak bir şekilde tartışılsa da, genel tıp topluluğu genellikle bu sayının 3.500 kalori olduğunu söylüyor.
Yani, yarattığınız her 3.500 kalorilik açık için 1 kilo yağ yakacak mısınız?
Burası daha da karmaşıklaşıyor ve cevap belki ama ilk başta. Densie Webb, Ph.D., RD'ye göre, 3.500 kalorelik kural birkaç kiloluk kısa süreli kilo kaybı için işe yarayabilir, ancak bir birey kilo verdikten sonra, enerji dengesinde ve fizyolojik adaptasyonlarda zaman içinde yağ kaybı oranı.
Yağ kaybetmenin ne kadar sürdüğü konusunda birçok başka faktör de rol oynamaktadır. Genetik büyüktür. Bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha hızlı kilo vermek için programlanmıştır. Hormonlar, altta yatan sağlık koşulları, aldığınız ilaçlar ve diğer birçok şey de yağ kaybı oranınızı hızlandırabilir veya yavaşlatabilir.
Bu Altı Pakete Ne Kadar Sürer?
Kısa cevap, altı-paket abs almanın ne kadar süreceğini tahmin edememenizdir. Her şey eşit olduğunda, egzersiz yoluyla 250 kalori yakarsanız ve kalori alımınızı her gün 250 oranında azaltırsanız, her gün 500 kalori açığı ve her hafta 3.500 kalori açığı yaratacağınızı tahmin edebilirsiniz. haftada yağ.
Jason için bu, 22 hafta içinde hedef vücut yağ yüzdesine ulaşacağı anlamına gelir - ve kaya sert absini gururlu bir tavuskuşu gibi spor yapardı. Ne yazık ki, vücut böyle düzgün bir programda çalışmıyor.
Yağ kaybını tahmin etmek, umduğunuz kadar çabuk gerçekleşmediğinde hayal kırıklığına ve cesaret kırmaya yol açar. Sadece yapma. Yapabileceğiniz şey, altı paket başarı için sizi ayarlayacak aktivite ve diyetle ilgili hedefler belirlemektir.
Six-Pack Abs için Diyet
Şekeri kesin. Şeker yağın BFF'sidir. Altı paket istiyorsanız, ara sıra tedavi hariç şekeri kesmeniz yeterlidir. Bu, şekerli tahıllar, aromalı kahve içecekleri, soda, pişmiş ürünler ve dondurmadan vazgeçmek anlamına gelir. Ah, ve alkol. Bunu bir fedakarlık yapmak #sixpackgoals'a ulaşmada tüm farkı yaratabilir.
Bütün taze yiyecekleri ye. Bir çanta, kutu veya tepsiye gelen hemen hemen her şeyden kaçının; hendek cipsi ve diğer atıştırmalık yiyecekler, dondurulmuş yemekler ve hızlı yiyecekler. Mümkün olduğunca doğal durumlarına yakın yiyecekler yiyin. Taze sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yükleyin.
Six-Pack Başarı için Egzersiz
Daha yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Güçlü kardiyo, uzun ve yavaş kardiyodan daha kısa sürede daha fazla yağ yakmak için daha etkilidir. Ayrıca, yoğun egzersizden sonra yanma etkisini elde edersiniz, yani vücudunuz egzersiz seansınızı izleyen saatlerde kaloriyi daha yüksek oranda yakmaya devam eder.
Ağır, bileşik egzersizlerle kas oluşturun. Daha fazla kasınız varsa, daha hızlı yağ yakarsınız. Ağız kavgası, ölü asansörler ve sıralar gibi çok eklemli egzersizleri, biseps bukleleri gibi tek eklemli izolasyon egzersizlerinden seçin. Bileşik egzersizler daha fazla kas lifi toplar, bunları yaparken daha fazla kalori yakar ve afterburn etkisini teşvik etmek için antrenmanınızın yoğunluğunu arttırır. Ve ağırlık üzerinde yığmaktan korkmayın - daha fazla ağırlık, daha fazla kas anlamına gelen daha yüksek yoğunluğa eşittir.
Çok fazla egzersizi yapmayı bırak. Dünyadaki tüm egzersizi, altı paket abs'i daha hızlı ortaya çıkarmayacak, çünkü lekeyi azaltamazsınız. Giderek daha ağır dirence sahip her egzersiz birkaç karın egzersizleri, sonunda planın geri kalanına bağlı olup olmadığınızı göreceğiniz karın kaslarını oluşturmak için yeterli olacaktır.
