Kilo kaybı söz konusu olduğunda, besleyici yoğun gıdalar yemek sağlığınızı artırmak ve birkaç kilo vermek için ilk adımdır. Ayrıca, rafine karbonhidrat bakımından yüksek gıda alımını azaltmanız gerekir, yani kilo kaybı için beyaz pirinç yerseniz, diyetinizde büyük bir revizyon yapmanın zamanı geldi.
İpucu
Her gün beyaz pirinç yemek kilo vermenize yardımcı olmaz. Birkaç kilo vermek istiyorsanız, lif bakımından zengin tam tahıllı karbonhidratları seçin.
Beyaz Pirinç Kalorileri
Beyaz pirinçteki kalori içeriği diğer tahıllarla karşılaştırılabilir. Ancak düşük lif içeriği, bu tür pirinci daha yüksek lif içeriğine sahip bir tane kadar elverişli hale getirmez. USDA'ya göre, 1 bardak beyaz pirincin 205 kalori vardır, 44.5 gram karbonhidratlardan gelir, ancak bu karbonhidratların sadece 0.6 gramı liftir. Bu, kilo kaybı için beyaz pirinç yiyorsanız, stratejinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yetişkin bir kadın için önerilen lif alımı 25 gramdır ve yetişkin bir erkek günde 38 gram lif yiyor olmalıdır. Lifli gıdalar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da kilo vermeye çalışırken gereklidir. Ayrıca kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler.
Önerilen lif miktarı çok gibi görünse de, yiyeceklerinizi akıllıca seçerseniz bu kotaya ulaşmak oldukça kolaydır. Çelik kesilmiş yulaf, fasulye, arpa, meyve, sebze, kepek gevreği, kahverengi pirinç ve kinoa gibi yüksek lifli yiyeceklerin hepsi bir öğünün diğer kısımlarıyla iyi eşleşir. Beyaz pirinç yemeyi seçerseniz, yağsız bir protein ve brokoli gibi yüksek lifli bir sebze ile eşleştirmeye çalışın. Son olarak, kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olmak için her gün beyaz pirinç yemekten kaçının.
: Kilo Kaybı İçin Eğer Beyaz Pirinç Arkadaşınız Değil
Beyaz Pirinç ve Kan Şekeri
Amerikalılar için Beslenme Rehberi karbonhidratlarınızın yarısının tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan gelmesini önermektedir. Tam tahıllı karbonhidrat seçmek, besin açısından yoğun ve lif bakımından zengin yiyecekleri yemenizi sağlar. Ayrıca, kepekli tahıllar kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olur, bu da kilo vermek için beyaz pirinç yediğinizde bulamayacağınız bir şeydir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, düşük lif içeriğine ek olarak, her gün beyaz pirinç yemek, hatta haftada birkaç kez kan şekerinizde bir artışa neden olabilir. Beyaz pirinç, yüksek glisemik bir gıda olarak sınıflandırılır, bu da kan şekerinde güçlü artışların yemenin bir sonucu olarak ortaya çıkabileceği anlamına gelir. Bu, kalp hastalığına, tip 2 diyabet riskinde artışa ve fazla kilolu olma riskinde artışa neden olabilir.
Genel olarak, düşük ila orta glisemik yüke sahip gıdaları seçin ve beyaz pirinç gibi yüksek glisemik gıdaları sınırlamayı düşünün. Bunu başarmak için, beyaz pirinci orta boy glisemik yük olan kahverengi pirinç için değiştirin. Ya da daha iyisi, her ikisi de düşük glisemik listede bulunan siyah fasulye ve barbunya fasulyesi ile sopa.
: Kilo Verme Gerçekten Nasıl Çalışır - ve Nasıl Başlanır
Kilo Verme Stratejileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kilo kaybı aşamalı bir süreç olmalı ve uzun süreli bakımı teşvik eden bir süreç olmalıdır. Bu nedenle CDC haftada 1 ila 2 pound güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı önerir.
Bunu yapmak için, hedefinize bağlı olarak günlük kalori alımınızı 500 veya 1.000 azaltabilirsiniz. Günlük alımınızı 500 kalori azaltırsanız, 1 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, oysa 1.000 kalori azalması haftada 2 kilo kilo kaybına neden olacaktır. Hem kısa vadede hem de uzun vadede başarı şansınızı artırmak istiyorsanız, günlük rutininize egzersiz eklemeyi düşünün.
CDC'ye göre, haftanın çoğu gününde fiziksel aktiviteye katılmak, kilonuzu zaman içinde korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca genel sağlığınızı artırır, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi bazı hastalıkların riskini azaltır, kemik sağlığını artırır ve depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltır.
Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi 30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi, haftada beş gün ve büyük kas gruplarını hedef alan iki ila üç günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini hedefleyin.
