Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH, diyet Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün araştırmalarına dayanmaktadır. Hipertansiyonu olan bireylerde kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur ve dengeli ve esnek olduğu için kilo kaybı veya sağlıklı beslenme için popüler bir diyettir.
DASH diyeti, günlük kalori ihtiyaçlarına bağlı olarak her bir gıda grubundan belirli sayıda porsiyon önerir. Ayrıca kan basıncı sayılarınızı kontrol etmenize yardımcı olan azaltılmış sodyum diyeti.
1600 kalorili DASH diyeti, 50 yaşın üzerindeki çoğu yerleşik kadın veya kilo vermek için düşük kalorili bir diyet uygulamak isteyen genç kadınlar için uygundur. Kalori alımı erkekler için biraz fazla düşüktür ve besinsel olarak yetersiz kalabilir.
Üretim Yığını
DASH diyeti meyve ve sebzelere odaklanır, çünkü yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşüktür ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum ve magnezyum bakımından yüksektir.
1600 kalorili DASH diyetinde günde üç ila dört porsiyon sebze ve dört porsiyon meyve tavsiye edilir. Bir porsiyon, elma veya üzüm gibi orta boy bir parça veya 1/2 bardak kesilmiş meyvedir.
Bir porsiyon sebzenin 1/2 su bardağı kesilmiş veya 1 fincan çiğ yapraklı yeşillik, örneğin marul veya lahana. Hedeflerinize ulaşmak için her öğünde en az bir porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın.
Kalsiyum ve Protein Gıdaları
Az yağlı süt ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve balık, kan basıncını düşürebilen kalsiyum ve protein sağladıkları için DASH planına dahil edilmiştir. Günde iki ila üç porsiyon az yağlı süt ürünleri tavsiye edilir. Bir porsiyon 8 ons yoğurt veya yüzde 1 süt veya 1 ons az yağlı peynirdir.
1600 kalorili DASH diyeti, her gün sığır filetosu veya bonfile veya derisiz kümes hayvanları veya balık gibi 4 ons pişmiş yağsız sığır etine de izin verir. Diyet, düşük sodyum gıdaları vurguladığından, mevsim etlerine tuz yerine sarımsak, soğan veya otlar gibi baharatları kullanın. Ayrıca, genellikle sodyum bakımından yüksek olan hazır ambalajlı marinatlardan ve baharat paketlerinden kaçının.
Beyaz Unu ve Eklenmiş Şekeri Sınırlayın
Tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarna, beyaz veya rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin sağlar ve DASH planında yemek için harika karbonhidratlı yiyeceklerdir. Günde altı porsiyon tavsiye edilir, ancak porsiyon boyutlarının beklediğiniz gibi olmayabileceğini unutmayın. Bir dilim ekmek, 1 ons tahıl veya yarım bardak makarna her biri bir porsiyon olarak sayılır.
Kalorisi yüksek ancak besinleri düşük olan tatlıları ve pişmiş ürünleri sınırlayın. Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği mükemmel seçimlerdir. Paketlenmiş ekmeğin sodyumda yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle seçimlerinizi yaparken her zaman beslenme etiketlerini kontrol edin.
: Tansiyonu Düşüren Üç Egzersiz
Sağlıklı Yağlar İçin
DASH diyetindeki yağların çoğu kalp sağlığına sahiptir ve fındık ve tohumlardan gelir. Sağlıklı yağlarınızı almak için her hafta üç ila dört porsiyon fındık, baklagiller ve tohum yiyin.
Salata sosları, mayonez veya yemeklik yağdan az miktarda ilave yağ kullanabilirsiniz, ancak bunlar büyük kalori kaynaklarıdır, bu yüzden bunları sadece iki günlük porsiyon ile sınırlayın.
