Kraliçe grubunun kadın derriere almasına rağmen, bazı insanlar küçük bir tush almayı tercih edebilir. Bu özellikle glute kaslar çoğunlukla yastık gibi koruyucu bir yağ tabakasıyla kaplanmışsa geçerlidir. Rahatça oturmanıza ve sert inişler için sizi desteklemenize izin verebilir, ancak çok iyi bir şey olduğunda, daha küçük bir popo egzersiziyle harekete geçmek isteyebilirsiniz.
Poponuzu daha küçük yapmak, kilo vermenizi gerektirir, bu da en iyi kalori kontrolü ile gerçekleştirilir ve egzersizle desteklenir. "Nokta azaltma" diye bir şey olmasa da - kırpmak için belirli bir bölgeyi hedefleyebilmek - ExRx.net diyor ki, sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet bu yağ hücrelerini küçültmeye yardımcı olurken, bazı egzersizler arkadan sertleşecek.
Tırmanış
Tırmanma eylemi tüm vücudunuzu sıkılaştırmak için kalçaları, hamstringleri, buzağıları ve karın kaslarını tutar. Günde 30 dakika, haftada beş gün koyun ve Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunun aerobik bölümüne ulaştınız. Dahası, önemli miktarda kalori yakmış olacaksınız: Bir adım makinesinde yarım saatte 237 kalori.
1. ağız kavgası: bir eski ama goodie
Çömelme belki de büyük egzersizlerin en az takdir edilmeyenidir. Şınav ve mekiklerin yanındaki şöhret egzersiz salonunda olmayı hak ediyorlar, çünkü kalçaları, hamstringleri ve kuadrisepsleri de içeren alt gövdeyi çok iyi aktive ediyorlar.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ve sırtınız düz fakat sert değil. Ayak bileklerinizin üzerinde tutmaya özen gösterirken dizlere yavaşça bükün; bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Oturma pozisyonuna inerken, zemine olabildiğince yaklaşırken kilonuzun topuklarınıza kaymasına izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce alttaki konumu tutun.
2. Yanal Yükseltme
Kalça kaslarının lateral olarak hareket etmesini gerektirerek, bu egzersiz iki küçük glute'i aktive eder, medius ve minimus, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni rapor eder.
NASIL YAPILIR: Bir adım veya adım platformu bulun. Ayağınızı üzerine koyduğunuzda, uyluğunuzun yere paralel olduğu yükseklikte olmalıdır. Sağ ayağınızı basamak üzerinde ortalayın ve bacağınızı düzeltirken sağ kalça kaslarını aktive ederek tüm ayak boyunca aşağı doğru kuvvet uygulayın. Başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin ve diğer bacakla tekrarlayın. Egzersizi yaparken her elinde dambıl tutabilirsiniz.
3. Tek Ayaklı Rumen Deadliftleri
Bu egzersiz, çekirdeği güçlendirirken ve dengeyi desteklerken yan yana kalça hareketlerini en üst düzeye çıkarır.
NASIL YAPILIR: Sol elinize bir dambıl tutun ve sağ ayağı yere sıkıca yerleştirin. Düz ama esnek bir sırtla, ekilen bacağını hafifçe bükün ve öne doğru dönerek, dambılın karşı ağırlık görevi görmesine izin verirken sol bacağınızı arkanıza yaslayın. Gövde zemine paralel olduğunda, bacağınızı geriye indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
