San Diego fizik tedavi uygulamasının ilk fonksiyonu ve kurucu ortağı Anthony Carey'ye göre, pelvik taban kaslarınız, idrar kesesi ve alt bağırsakları içeren viseral organlarınız için destek sağlar. Ayrıca kontinansınızı kontrol ederler ve kadınlarda doğumda yardımcı olurlar. Pelvik taban kasları, pelvisinizin altında bulunur ve diğer kalça kaslarıyla birlikte hareket ederek pelvisin tekme veya koşma gibi hareket sırasında aşırı hareket etmesini önler. Bu kasların gerilmesi, sertliği azaltır ve sırt ve kalça ağrısını önlemeye yardımcı olabilecek kalça hareketliliğini artırır.
Sırtüstü Kurbağa
Aşama 1
Arkanıza yaslanın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Başınızın altına katlanmış bir banyo havlusu yerleştirin. Topuklarınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
Adım 2
İç uyluklarınızdaki ve kasıklarınızdaki gerginliği hissederken dizlerinizi gevşetin. Sekiz ila 10 kez derin nefes alın.
Aşama 3
Dizlerinizi bir araya getirin ve bacaklarınızı dizleriniz ve ayaklarınızla birlikte düzeltin. Egzersizi bir kez daha tekrarlayın.
Kalça Döndürücü Streç
Aşama 1
Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı bir duvara yerleştirin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça mesafesine ve kollarınızı yanlarınıza doğru yerleştirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yaklaşık 90 derece bükün.
Adım 2
Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin. Çaprazken pelvisinizi sabit tutun. Sağ dizinizi, elinizle değil kalça kaslarınızı kullanarak duvara doğru bastırın.
Aşama 3
Sekiz ila 10 derin nefes için streç kalçalarda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gerdirmeyi karşı kalçada tekrarlayın.
Bölünmüş Streç
Aşama 1
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun ve başınızı ve sırtınızı duvara yaslayın. Kasıklarınızda ve iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş kenarlara yayın.
Adım 2
Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru esnetin. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun, sırtınızı ve başınızı duvara yaslayın.
Aşama 3
Ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürüyün ve kalçalarınıza doğru eğin. Omurganızı düz tutun; yuvarlama. Gerginliği dört ila beş derin nefes boyunca tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi üç ila dört kez tekrarlayın.
İpucu
Germe rutininize zemin köprüleri, ağız kavgası ve basamaklar gibi pelvik kuvvet egzersizleri ekleyin. Bu pelvik taban kaslarınızı güçlü ve esnek hale getirecektir.
Uyarı
Kaslarınızı ve eklemlerinizi asla aşırı germeyin, çünkü onları daha sıkı ve ağrılı hale getiren bir streç refleksine neden olabilirsiniz. Kas yırtılmalarını ve yaralanmaları önlemek için koruyucu bir mekanizmadır.
