Kilo vermeye hazır olduğunuzda, sonuçları hemen görmek istersiniz. Hiçbir şey programınıza veya bir platoya vurmaktan daha fazla zarar veremez. Koşu bantları kondisyon hedeflerinize uyacak şekilde güncellenebilecek programlar oluşturma fırsatları sunar.
Hadi başlayalım
Bir kilo verme programı başlatmaya karar verdiğinizde, yavaşça başlamayı ve kendiniz için gerçekçi hedefler belirlemeyi unutmayın. Bir kilo yağ kaybetmek için haftada 3500 kalori açığa ihtiyacınız var. Bu, gıda azaltma, egzersiz veya her ikisi şeklinde olabilir. Kilo vermenin en iyi yolu, kaloride azalma ile birlikte egzersiz yapmaktır. (Bkz. Referans 1) Programınızı oluşturmaya başladığınızda FITT kullanın Bu, frekans, yoğunluk, zaman ve tür anlamına gelir. (Bkz. Referans 1) Frekans, çalışacağınız gün sayısını, yoğunluk tempo veya hızı ifade eder, zaman antrenmanınızın süresini ve türü kardiyovasküler veya direnç eğitimi olup olmadığını programınıza ifade eder.
Açık
Antrenmana başladıktan sonra, koşu bandında rahat bir süre ile birlikte hızınızı bulmak için ilk haftayı kullanın. İlk gün sadece 5-10 dakika yürüyebildiğini görebilirsiniz. Bir sonraki antrenmanda zamanınızı bir dakika artırın. En az yirmi beş dakika dinlenmeden koşu bandında kalana kadar hızınızı veya eğiminizi artırmayın. (Bakınız Referans 1) Düşük yoğunluklu, uzun süreli egzersiz, kalori yakarken kas dayanıklılığı kazanmanıza yardımcı olacaktır. (Bkz. Referans 2) Bunu yapabildiğinizde, hızınızı yavaşça birden fazla artırmayın. Örneğin 3.5 yaşında yürürken koşu bandında 4, 5'ten daha hızlı gitmeyin. Hızınızı artırdıkça zamanınızı azaltmanız gerekebilir.
Antrenmanınızın Sıkıcı Olmasını Önleyin
Başlamak zor olmayabilir, motive ve kararlı kalmak başka bir şeydir. Bir süre egzersiz yaptıktan sonra, programınıza çeşitlilik eklemeyi deneyin. Bu, vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesine yardımcı olurken, aynı zamanda bir platoya ulaşmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Hızınızı bir dakika artırmayı deneyin ve ardından orijinal hızınıza dönün. Bunu çalışmalarınız boyunca ve eğim ekleyerek yapabilirsiniz. 45 dakikalık bir antrenman, 5 dakikalık bir ısınma ve ardından bir dakikalık artan hız segmentleri, orijinal hıza dönme, eğimi artırma ve orijinal eğime dönme içerebilir. Bu birkaç tur için tekrarlanabilir ve beş ila 10 dakikalık bir soğuma ile sona erebilir.
Güvende kalmak
Bir egzersiz programına başlarken doktorunuzdan iyi bir şey aldığınızdan emin olun. İhtiyacınız olduğunda yavaş yavaş mola vermeye başlayın. Antrenmanınız sırasında su içtiğinizden emin olun. Antrenmanınızı bir dergiye yazmanıza da yardımcı olabilir; bu, zaman, hız ve antrenman sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi içerebilir. Görüntülerin kullanımı da motive olmanıza yardımcı olabilir. (Bkz. Referans 3) Antrenman günlüğünüzde veya evinizde göreceğiniz eski resimlerinizi veya başarmak istediğiniz şeylerin resimlerini gönderin. Bu, hedefinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır. (Bkz. Referans 3) Daha fazla yardıma ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, kişisel bir eğitmen veya beslenme uzmanına başvurun.
