TV'yi açtığınızda, gece sonuçlarını garanti eden diyet hapları içeren en az bir reklam göreceksiniz. Bir ayda 60 kilo vermeyi umuyorsanız, yutturmacaya düşmek kolaydır. Gerçekçi konuşmak gerekirse, bu kadar kısa sürede kendinizi aç bırakmadan veya uzuv kesmeden bu kadar kilo veremezsiniz. Bununla birlikte, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri ile birkaç ay içinde 60 kilo veya daha fazla düşürmek mümkündür.
İpucu
Önerilen kilo kaybı oranı haftada 1-2 kilodur. Bu kılavuzu izlerseniz, yedi buçuk aydan 15 aya kadar 60 kilo kaybedebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizle birlikte protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyet, ilerlemenizi hızlandırabilir ve metabolizmanızı ateşleyebilir.
Gerçekçi Kilo Verme Hedefleri Belirleyin
Harvard Tıp Okulu'na göre, 1 kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Ancak, bu sayılar taşa yerleştirilmemiştir. Ne kadar kilo vereceğiniz, yaşınız, metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz, vücut kompozisyonunuz ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Aslında, Haziran 2013'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir makale, 3.500 kalorilik kuralın tamamen yanlış olduğunu, çünkü enerji dengesindeki dinamik değişiklikleri ele almadığını belirtiyor. İnsan vücudu, metabolizmasını ve enerji tüketimini değiştirerek kilo kaybına ve kilo alımına uyum sağlar.
Ek olarak, kadınlar en azından başlangıçta erkeklerden daha yavaş bir oranda kilo verirler. Erkekler daha yağsız kütleye sahiptir, bu nedenle gün boyunca daha fazla kalori yakarlar.
Örneğin, çoğu insan yeni bir diyet veya egzersiz programına başladığında daha hızlı kilo verme eğilimindedir. Vücutları bu değişikliklere uyum sağladıkça ya bir platoya çarparlar ya da daha yavaş ilerlerler. Bu nedenle sonuçlarınızı izlemek ve diyetinizi buna göre ayarlamak önemlidir.
Genel öneri haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybetmektir. Bu, 60 kilo almanızın yedi buçuk ila 15 ay süreceği anlamına gelir. Çok zaman gibi görünebilir, ama çabaya değer. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yavaş ve istikrarlı kilo kaybı kilo vermeyi kolaylaştırır.
Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2019 incelemesinde bildirildiği gibi, kilo kaybı oranı değil, mutlak kilo kaybı metabolik sağlık açısından en önemli şeydir.
Diyetle 60 Pound Kaybet
Zayıflama hapları ve sallamalardan spor salonu makinelerine kadar, ayda 60 kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden binlerce ürün var. Eğer çalışırlarsa, obezite küresel bir endişe olmazdı.
Gerçekçi hedefler belirleyin ve bunları gerçekleştirmek için bir plan yapın. Kilo kaybı bir kalori açığı gerektirir, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmak için kalori alımınızı azaltmak, enerji harcamanızı veya her ikisini birden yapmak gerekir.
Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu şeker ve basit karbonhidrat, trans yağ ve alkolü azaltmaktır. Her gram karbonhidrat 4 kalori verir. Aynı şey protein için de geçerlidir. Diyet yağı ise gram başına 9 kalori sağlarken saf alkol gram başına 7 kalori içerir.
Yüksek proteinli diyetler özellikle etkili görünmektedir. Nutrition & Metabolism'de yayınlanan Kasım 2014 incelemesine göre, protein iştahı bastırıyor ve yağ kütlesini azaltıyor. Bu makro besin, iştahınızı düzenleyen hormonları dengeler, enerji tüketimini artırır ve yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında, sindirmek için daha fazla enerji gerektirdiğinden daha yüksek bir termik etkiye sahiptir.
Diyetinizde kümes hayvanları, yağsız et, balık, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve diğer protein açısından zengin gıdalar bulunduğundan emin olun. Aynı zamanda, kurabiye, hamur işleri, soda, dondurma ve enerji çubuklarında bulunanlar gibi rafine karbonhidratları sınırlayın veya ortadan kaldırın. Dekstroz, maltoz, sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi gizli şekerlere dikkat edin.
Egzersiz Hakkında Akıllı Olun
Beslenme ve fiziksel aktivite de aynı derecede önemlidir. Bazı egzersizler diğerlerinden daha etkilidir. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , daha kısa sürede daha iyi sonuçlar verir.
Nisan 2019'da İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir meta analiz, HIIT'in toplam yağ kütlesinde orta yoğunluklu sürekli eğitime göre yüzde 28, 5 daha fazla azalmaya neden olduğunu buldu. Bu eğitim yöntemi ayrıca insülin yanıtını iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir ve metabolik hızı artırabilir. HIIT ile spor salonundan ayrıldıktan sonra kalori yakmaya devam edeceksiniz.
İki ay içinde egzersiz yapmadan 60 kilo vermek mümkün olsa da, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Düzenli egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur ve kas tonusunu geliştirir. Ne kadar yağsız kütleniz varsa, enerji harcamanız o kadar yüksek olur.
Yağ yakmayı ateşlemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için HIIT, kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonunu kullanın. Karışıma yeni egzersizler ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Plyometrics, tüm vücut devreleri ve sprintler tüm meşaleyi yağlar ve genel şartlandırmayı iyileştirir. Bir ayda 60 kilo vermezsiniz, ancak haftalar içinde daha yalın, daha güçlü ve zinde olursunuz.
