Popo şekliniz, gluteal kaslarınızın büyüklüğü ve sahip olduğunuz yağ miktarı da dahil olmak üzere bir dizi faktör tarafından belirlenir. Bazı kadınlar düz bir popoya sahip gibi görünürler çünkü zayıf duruşları vardır, kalçada kitle yoktur veya pelvisin daha fazla gözleme şekline yatkın genetik bir yerleşimi vardır.
Egzersizlerle poponunuzun şeklini iyileştirebilirsiniz. Düzeltici egzersizler duruşunuzu geliştirmeye odaklanırken, kuvvet egzersizleri kas kütlesini artırmanıza yardımcı olur. En büyük faydalar için her iki egzersiz türünü de antrenmanlarınıza entegre edin.
Posterior Pelvik Eğim
Posterior pelvik eğim, pelvisinizin geriye doğru eğildiği, alt omurganızın doğal uzantısını azaltmasına neden olan postürel bir sapmadır. Bu, omurganızın düz ve sarkık görünmesine neden olarak, ağırlık merkezinizi korumak için üst omurganızın ve omuz kemerinizin öne doğru yuvarlanmasına neden olur. Yan etkiler arasında zayıf kalça, sırt, omuz ve karın kasları ve sırt ve boyundaki ağrı ile birlikte sıkı göğüs kasları bulunur.
Duruşu İyileştir
Pelvisinizi hafifçe geri itmek için doğru duruş egzersizleri ile bel uzantısını artırın ve size bir şekilli popo görünümü verin. Oturmuş havai artışlar, bu postüral sapmayı iyileştirmeye yardımcı olan bir germe egzersizidir.
Nasıl yapılır: Her iki ayağı öne bakacak şekilde sağ ayağınız önünüzde durun. Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve elleriniz size bakacak şekilde her iki kolu da önünüze uzatın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ellerini yukarı bakacak şekilde çevirin. Pelvisinizi stabilize etmek için sol kalçanızı sıkın ve gövdeyi gererken hareket ettirmeyin. Belinizin hafifçe uzandığını hissetmelisiniz. Bu pozisyonu beş ila altı derin nefes için tutun. Bacak pozisyonlarını değiştirin ve gerdirmeyi tekrarlayın.
Daha yuvarlak bir popo için glutes oluşturun
Popo kaslarınız - glutes - ve yağ dokusu, kalçanızın şeklini sağlar ve aynı zamanda durduğunuzda ve hareket ettiğinizde alt vücudunuza destek sağlar. Ağırlık çalışması, kalçanızdaki kas büyümesini uyarır ve kalçalarınıza daha fazla tanım verir.
Kalçalarınızı çalıştıran egzersizler, ağız kavgası, deadlift, lunges ve atlama egzersizlerini içerir. Çoğu güç egzersizi için, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, sekiz ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set önerir. Seçtiğiniz tekrar sayısının sonuna kadar ağır hissettiğiniz ağırlığı kullanın. Önemli kas büyümesini görmek için her hafta art arda üç gün en az dört hafta egzersiz yapın.
: 17 Ganimetini Şekillendirmek ve Tonlamak için Egzersizler
hareketsizlik
Hareketsiz bir yaşam tarzı vücudunuzun kas kütlesini kaybetmesine ve duruşunuzu etkilemesine neden olabilir. Yuvarlak bir omurga ve kambur omuzlarla oturma gibi zayıf ergonomi ile uzun süre oturmak daha düz bir popoya yol açabilir. Yürüyüş, yüzme ve dans gibi düzenli aktivitelere katılmak, size nasıl daha iyi hareket edeceğinizi öğretecek ve kalçada daha fazla postüral sapmayı önleyecek düzeltici egzersiz ve kuvvet eğitimini destekleyebilir.
Genetik Hususlar
Genetiğin aynı zamanda kalçalarınızın şeklini belirlemede de rol oynadığını unutmayın. Egzersiz yaparak düz bir çifte biraz dikmek mümkün olsa da, herkesin bir Kardashian'ın arka tarafını geliştirmeyeceğini unutmayın. Kalçanızı postürel ve kuvvet hareketleriyle geliştirin, ancak beklentilerinizi vücut tipinizin potansiyeline uygun tutun.
