Vücudunuzun herhangi bir kısmının egzersiz yapmasına zarar verdiğinizde, izlenmesi gereken ilk kural, en azından ağrı gidene kadar bu egzersizi bırakmayı bırakmaktır. Biraz buz da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak gerçekten, iyileşme sürecindeki en büyük müttefikiniz olacak. Şınav yaptıktan sonra hissettiğiniz karın ağrısı muhtemelen gergin bir karın kasından kaynaklanmaktadır. Gelecekte problemi önlemek için, şınavlarla ilgili bazı temel kavramları anlamak önemlidir.
Pushup Ne Yapar
Pushup, üst vücudun kaslarının çoğunu bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Pektoralis majör işe alınan ana kastır. Ek olarak, kolların trisepsleri ve omuzların deltoidleri harekete yardımcı olur. Bunun üzerine, kolların pazı, rektus abdominis ve karın oblikleri - ve bacakların kuadrisepsleri - eklemlerinizin hareket boyunca sabit kalmasına yardımcı olur. Karınlarınıza zarar vermek için tam olarak ne yaptığınızı söylemek zordur, ancak muhtemelen şınav sırasında vücudunuzu stabilize ederken o bölgeye aşırı yük bindirmiş olursunuz.
Onları Doğru Yapın
Sayısız üst vücut güçlendirme faydası ile şınavlardan vazgeçmeyin. En az bir ya da iki hafta boyunca acı çekmediğinizde, şınavları tekrar deneyin - bu sefer uygun forma odaklanın. Yerdeki dizlerinizle başlayın, bu da sizi yer çekimine karşı daha az ağırlık kaldırmaya zorlar ve belinizi kemirmenizi önler, bu da karınlarınızı daha da zorlayabilir. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun ve omuzlarınızı aşağı çekin. Kollarınızı düzeltin ve dizlerinizle başınız arasında uzun düz bir çizgi oluşturmaya odaklanın. Karınlara girmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin, ancak şınavlarınızı yaparken, vücudunuzu geri itmeye yardımcı olmak için sırtınızı kullanmanızı hatırlatın. Her tekrarında yaptığınız gibi boynunuzun düşmesine izin vermeyin.
Yavaş Çalışın
Yaralanmanız aynı anda çok fazla pushup almanızın bir sonucu olabilir, bu yüzden tekrar başlarken yavaş başlayın. Başlamak için bir veya iki 10 diz şınav seti yapmayı deneyin - ancak bunu doğru formla yapamıyorsanız, mümkün olduğunca çok şey yapın. Diz şınavları çok zorsa, vücut ağırlığınızı sağlam bir tezgah veya masaya koymayı ve oradan başlamayı deneyin. Bir arkadaşınızın, koçunuzun veya eğitmeninizin sizi izlemesi ve yanlış form kullanırken sizi uyarması yardımcı olabilir, böylece düzeltebilir veya egzersizi durdurabilirsiniz. Ayrıca kendi formunuzu gözlemlemek için kendinizi videoya çekmeyi deneyebilirsiniz. Temel şınavın 10 tekrarını güvenli ve etkili bir şekilde ve daha fazla karın ağrısı olmadan yapabildiğiniz zaman, daha zor bir türe geçmeyi deneyin. Tezgah üstü şınavlardan, sonra dizlere, sonra yerden dizlere ve son olarak ayaklarınızın bir platformda veya egzersiz topunda yükseltildiği bir şınava geçebilirsiniz.
