Şınavların sizin için iyi olması şaşırtıcı değildir - ancak her gün şınav yapmak çok iyi bir şey olabilir mi? Cevap, fitness seviyenize ve diğer fitness rejiminizin ve yaşam tarzınızın nasıl olduğuna bağlı olarak "belki" dir.
İpucu
Her gün bir dizi hafif şınav yapmak size zarar vermez - ancak "hafif" tanımı gücünüze ve genel fiziksel durumunuza göre değişir.
Çok fazla ne kadar?
Şınav gibi egzersizleri içeren kuvvet antrenmanının genel kuralı, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanız gerektiğidir. Bu, optimum sağlığı geliştirmenize yardımcı olması amaçlanan Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının fiziksel aktivite yönergelerine uygundur.
Hafta boyunca üçüncü bir antrenman bile ekleyebilirsiniz - ancak bir yakalama var. Egzersiz yaparken kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olduğunu varsaymak cazip gelebilir. Ancak New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologlarının açıkladığı gibi, egzersizlerin kendisinin neden olduğu kas travmasını onardıklarında, egzersizler arasındaki iyileşme döneminde kaslarınız büyür ve güçlenir.
Bu nedenle ve aşırı antrenmanı önlemek için, kaslarınıza egzersizler arasında en az 48 saat dinlenmelisiniz - ağrılıysanız daha fazla. Bu, kaslarınızı gerçekten bozan bir dereceye kadar yapıyorsanız, şınav için de geçerlidir. Push-up antrenmanınız ertesi gün veya iki gün içinde sizi ağrılı bırakacak kadar zorluysa veya setleri tamamlamak için mücadele ediyorsanız, bunların ikisi de kaslarınızın iyileşme süresine ihtiyaç duyduğu kadar sıkı çalıştığınız için iyi ipuçlarıdır.
Bununla birlikte, kaslarınızı vermeden tam şınav setleri yapacak kadar güçlüyseniz veya bu setlerden geçmeyi kolaylaştıran değiştirilmiş bir şınav seçerseniz, kaslarınız yeterince sıkı çalışmaz dinlenme zamanına ihtiyacım var. Bu, her gün hafif şınav yapabileceğiniz anlamına gelir, ancak bu hafif egzersizler genellikle kas gücü veya boyutunda gerçek bir ilerleme sağlamak için yeterli değildir.
En basit terimlerle kaynatmak için: Sabah yataktan kalktığınızda hızlı ama kolay bir dizi şınav çıkarıyorsanız, size zarar vermez ve uyanmanın harika bir yoludur. Ancak güç veya kas büyüklüğü oluşturmak için şınav kullanmak istiyorsanız, vücudunuzu daha sert egzersizlerle zorlamanız gerekir - bu da kaslarınızın egzersizler arasında dinlenme süresine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.
İpucu
Yapabileceğiniz bir şey, şınav egzersizleriniz arasındaki günlerde diğer kas gruplarını çalışmaktır. Örneğin, Pazartesi günü bir push-up antrenmanı veya diğer göğüs egzersizleri yaparsanız, Salı günü sırt egzersizleri veya bacak egzersizleri (veya her ikisi) yapabilir, ardından yeterince iyileşmeleri durumunda Çarşamba günü göğüs kaslarınıza geri dönebilirsiniz.
Push-Up En İyi Egzersiz Midir?
Şınav, göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çözmek için mükemmel bir seçenektir, çünkü bunları her yerde yapabilir ve herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Yere düşebilir ve parkın etrafındaki koşu sırasında bir dizi şınav çıkarabilir, günlük jimnastiklerinize dahil edebilir veya ağırlık odasında veya spor salonu germe odasında birkaç set yapabilirsiniz.
Ancak, egzersiz yapmak için uygun bir yol bulmaktan daha güçlü veya daha büyük göğüs kasları oluşturmaya odaklanmışsanız, şınav sizin için en iyi çekirdek egzersiz olmayabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan bir araştırmaya göre, göğsünüzü izole etmek için en etkili üç egzersiz: barbell bench press, "pec deck" makinesi ve bükülmüş ileri kablo geçişleri.
Şınav çekmenin de yanlış bir yanı yok - ancak göğüs büyüklüğü veya gücü oluşturmak hedefinizse ve bu diğer egzersizleri yapabiliyorsanız, size daha hızlı ve daha belirgin sonuçlar verebilirler.
Her Gün Push-Up'ın Dezavantajları
Her gün bir ay veya daha uzun süre hafif şınav yapıyorsanız, bu mutlaka aşırı eğitime neden olmaz. Anahtar, sizin için kolay bir seviyede çalışmanız gerektiğidir.
Ancak çok fazla fiziksel aktivite yapıyorsanız ve bu push-up egzersizlerine ek olarak çok az dinleniyorsanız, aşırı eğitim sendromu vakasına gidebilirsiniz. Ve her gün sert push-up egzersizleri yapıyorsanız veya iyileşmek için yeterli dinlenme olmadan alternatif günlerde bile, bunlar aşırı eğitime katkıda bulunabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, aşırı yorgunluk, duygudurum bozuklukları, uyku bozukluğu, iştahsızlık, kronik yaralanmalar ve hatta depresyon dahil olmak üzere, dikkat edilmesi gereken aşırı eğitim belirtilerini listeler. Ayrıca daha önce kolay egzersizlerin olması gerekenden daha zor hissetmeye başladığını fark edebilirsiniz - klasik bir aşırı eğitim belirtisi.
Vücudunuzun Geri Kalanı
Şınav gibi egzersizlere odaklanmak cazip gelebilir, çünkü hepsi aynada kolayca görülebilen göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı geliştirir. Ancak hem sağlığınız hem de dengeli bir fiziksel görünüm için vücudunuzun geri kalanını da çalıştırmayı unutmayın.
Pull-up'lar özellikle zorlu bir egzersizdir, ancak pull-up çubuğunuzun altına sağlam bir tezgah koyarak ve yardım için bacaklarınızla bastırarak bunları daha kolay hale getirebilirsiniz. Daldırma çubuklarına erişiminiz varsa, bunlar düşük bir çekme çubuğu için mükemmel bir alternatiftir; ve eğer bir spor salonu üyeliğiniz varsa, bazı spor salonlarında bara çıkmanıza yardımcı olacak bir yardımcı çekme makinesi bulunur.
Günlük Kullanım için Hafif Jimnastik
Hızlı bir sabah jimnastiği rutininin bir parçası olarak hafif şınav yapıyorsanız ve vücudunuzun geri kalanını da dahil etmek istiyorsanız ne olur? Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını eklemeyi düşünün:
- Ayak dokunuşları
- Yerinde koşu
- Zıplatma krikoları
- Çömelme
- lunges
- Side Lunges
- Zıplamayan burpees
- Aşağı doğru köpek
- Av köpeği
- Alternatif egzersizi (bisiklet egzersizi olarak da bilinir)
