Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşarken, egzersiz yapmadan veya ılımlı bir hızda eğilmeden daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Merdiven çıkma zor bir etkinlik olabilir, ancak sıkı ve tonda bacaklar, gelişmiş kardiyovasküler fitness seviyeleri ve kilo kaybı, bu egzersizin sunduğu faydalardan bazılarıdır.
İpucu
Tırmanma sırasında olası çarpışmalardan kaçınmak için merdivenlerde düşük trafik olduğunda zaman seçin.
1. Hazır Set Go
Günde en az 20 ila 30 dakika yukarı ve aşağı koşun. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapılmasını önermektedir. Bununla birlikte, kilo kaybı için 75 ila 150 dakikalık kuvvetli aktivite gerekebilir.
Zamanınızı günde üç ila altı kez 10 dakika gibi daha küçük artışlara bölün. Beş ila 10 dakika boyunca yürürken veya koşarak koşmaya başlamadan önce ısın. Isınma, kalp atış hızınızı yükseltir ve kan pompalamanızı sağlar, böylece merdiven rutininize "soğuk" başlamazsınız.
2. Hızınızı Takip Edin
60 saniye içinde kaç kez merdivenlerden inip çıkabileceğinizi sayın. 60 saniyeyi doğru şekilde ayarlamak için bir kronometre kullanın. Skorunuzu geçmeye çalışın.
Örneğin, bir dakikada 10 kez merdiven çıkabiliyorsanız, bir sonraki turda 11 kez ateş edin. Bunu günde birkaç kez toplam 10 dakika yapın. Bir not defterinde veya çevrimiçi veya giyilebilir bir fitness uygulamasındaki ilerlemenizi izlemek yararlı olabilir.
3. Aralık Eğitimini Kullanın
Mayo Kliniği, aralıklı antrenmanı merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmaya dahil ediyor. Aralıklı eğitim, egzersiz süresi boyunca düşük ve yüksek yoğunluklar arasında geçiş yapmayı içerir.
Örneğin, normal bir tempoda iki dakika yürüyün veya koşun. Sonra bir dakika aşağı yukarı koşun. Alternatif olarak merdivenlerden yukarı çıkın. Sonra aşağı doğru yürü. Diğer her adımı çalıştırın ve aşağı yürüyün. Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, bir seferde sadece birkaç dakika yoğunluğu artırsanız bile daha fazla kalori yakarsınız.
4. Antrenmanınıza Direnç Ekleyin
Ağırlıklı bir yelek giyerek, bir sağlık topu veya dambıl tutarak direnç ekleyin. Direnç eğitimi kas tonusunu geliştirir ve güçlendirir. Kaslar, dinlenirken bile kendilerini güçlendirip onarırken kalori yakarlar. Bu nedenle, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakılır. Direnç antrenmanı sırasında merdivenlerden yukarı çıkın, ancak yaralanmaları önlemek için daima aşağı doğru yürüyün.
5. Doğru Ayakkabıları Giyin
Ekstra dolgu ile giydiğiniz ayakkabıların amortisör görevi gördüğünden emin olun. Ek olarak, ayakkabının tabanı merdivenin yüzeyiyle uyumlu olmalıdır. Beton merdivenlerde dışarıdaysanız sorun yaşamamalısınız. Ancak evde kendi merdivenlerinizde egzersiz yapıyorsanız ve yükselticiler halı kaplı veya çıplak ahşapsa, ayakkabılarınızın kaymayacağından emin olun.
Uyarı
Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
