Tabağınızı daha fazla sebzeyle doldurmak, istenmeyen kiloları düşürmenin iyi bir yoludur. Sebzeler çok fazla kalori olmadan sizi dolduruyor. Ayrıca, vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu inanılmaz bir besin kaynağıdır. "En iyi" sebzelere gelince, tüm sebzeler kilo verme planınıza sağlıklı eklemeler yapar, ancak düşük kalorili olanlar özellikle iyi seçimlerdir. Sebzeler alımınızı artırdıysanız ve hala kaybetmiyorsanız, diyetinizi değerlendirmek ve potansiyel tuzakları saptamanıza yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Sebzelerin Kilo Kaybı İçin Değeri
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, miktar kaloriden daha fazla olabilir. Bu çalışma, bir grup obez kadının sadece yağ alımını azaltarak ve daha fazla meyve ve sebze yiyerek daha az yiyebileceğini ve kilo verebildiğini bulmuştur. Sebzelerin çok düşük bir enerji yoğunluğu vardır - bu da ağırlıklarına kıyasla az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir - bu nedenle günlük kalori ödeneğinize çok fazla diş çekmeden sizi doldururlar.
Daha fazla sebze yemek insanların kalori izlemeden kilo vermesine yardımcı olurken, sayılar hala sayılır. Kaç kilo vermeniz gerektiğini bilmek ve sekmeleri tutmak, herhangi bir kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Bir kilo yağda 3.500 kalori ile, haftada 1 kilo vermek için kalori ihtiyacınızı günde 500 kalori azaltmanız gerekir. Kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olması için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanın. Örneğin, kilonuzu korumak için günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, günde 1.500 kalori - 2.000 eksi 500 - yemenize yardımcı olacaktır.
Sigarasız Sebzeler Kalori Tasarrufu İçin En İyisidir
Tüm sebzeler arasında, tarlasız olanlar en düşük kaloridir, bu da onları kilo kaybı için en iyi seçim yapar. Diyetinizi bu taşlar ile doldurmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır. Tartarsız sebzelerin örnekleri arasında ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar, havuç, kereviz, salatalık, pancar, yeşil fasulye, enginar, patlıcan, soğan, mantar ve biber bulunur. Birçok kilo kaybı diyet, bu sebzelerden istediğiniz kadar yemenizi teşvik eder.
Bütün non-starty sebzeler herhangi bir kilo kaybı planına iyi eklemeler yaparken, bazıları özellikle faydalıdır. Ispanak, lahana ve marul gibi çiğ yapraklı yeşillikler, fincan başına 10 kaloriden daha azına sahiptir, böylece 4 bardak içeren büyük bir salata tadını çıkarabilir ve günlük kalori gereksinimlerinize zar zor dokunabilirsiniz. Dilimlenmiş salatalık, fincan başına 16 kalori de iyi bir seçimdir. Pancar ve havuç kalorilerde biraz daha yüksektir, her fincan çiğ başına 50 kalori vardır, ancak yine de iyi seçenekler sunarlar.
Bu sulu sebzeler sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda lif bakımından da yüksektir. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan 2015 araştırmasına göre, diyetinizde daha fazla lif almak kilo vermenize yardımcı olur.
Nişastalı Sebzeler Çok İyi
Kalorilerde, tartarsız sebzelerden biraz daha yüksek olabilirler, ancak nişastalı olanlar da kilo verme çabalarınıza fayda sağlayabilir. Nişastalı sebzeler patates, bezelye, perdeler, kış kabağı, tatlı patates ve mısır içerir. Açlığınız kontrolden çıkıyorsa, karışıma birkaç haşlanmış patates atmak isteyebilirsiniz. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 1995 tarihli bir araştırmaya göre, bu doldurma yumruları açlık panglarını uzak tutmakta gerçekten iyidir. Araştırmacılar tarafından test edilen 38 gıdadan, haşlanmış patates en doygunluk değerini sağladı.
Bir bardak haşlanmış patates 140 kalori içerir. Lif ve A vitamini açısından zengin tatlı patateslerin 1 bardakta 180 kalori vardır. Kesilmiş mısır fincan başına 140 kalori ve yeşil bezelye fincan başına 130 kalori vardır.
Daha Fazla Fasulye, Bezelye ve Mercimek Yiyin
Nohut ve barbunya fasulyesi, bezelye ve mercimek gibi baklagiller içeren baklagiller, sadece sebze olarak değil, aynı zamanda bir protein olarak da sayılan besin açısından zengindir. Patates gibi baklagiller de tokluk faktörüne sahiptir. Beslenme Gelişmeleri bölümünde yayınlanan 2010 tarihli bir makaleye göre, bunların her ikisi de kilo kaybına yardımcı olan lif ve protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Baklagiller, kalorilerde nişastalı sebzelerden biraz daha yüksektir, ancak iştah kontrol faydaları göz önüne alındığında, kilo verme planınızda iyi bir seçim yaparlar. Bir fincan pişmiş barbunya fasulyesi 225 kalori ve 1 fincan pişmiş mercimek 230 kalori içerir. Baklagiller kendi başlarına yiyebilirken, aynı zamanda tam tahıllar ve tatsız sebzelerle iyi karışmış olarak çalışırlar.
