Boksörler saatlerce, günler, haftalar ve aylar kavgaya hazırlanırlar. Bir boksörün diyeti bir egzersiz kadar neredeyse önemlidir, çünkü rekabet için yakıt sağlar ve iyileşmeye yardımcı olur. İdeal diyet, bir boksörü taze ve kutuya hazır tutmak için sağlıklı yiyecekleri mükemmel miktarda birleştirir.
Bir Boksörün Diyetinin Zorlukları
Boks, ağırlık sınıfı bir spordur, yani sizinle aynı ağırlığa sahip insanlara karşı yarışırsınız. Bir avantaj elde etmek için, birçok boksör, daha düşük bir ağırlık sınıfında rekabet etmek için kavga ettikleri için kilo kaybederler. Bu ağırlığı - genellikle su ağırlığını - dövüşten hemen önce geri kazanarak rakiplerinden daha büyük olmalarına yardımcı olabilirler.
Hangi yiyecekleri doğru miktarda yiyeceğiniz konusunda endişelenmenin yanı sıra, istediğiniz kiloyu koruma konusunda da endişelenmeniz gerekir. Çok fazla vücut ağırlığı kazanmak sizi bir ağırlık sınıfına çıkarmaya zorlayabilir, bu da kazanma şansınıza zarar verebilir.
Ne kadar yiyecek yiyeceğini bulmak zor, çünkü ortalama bir insan için öneriler işe yaramaz. Boksörler yüzlerce ve bazen saatte 1.000 kalori yakar. Wisconsin'in Sağlık Hizmetleri Departmanına göre, 190 kiloluk bir boksör, bir saat antrenmanda veya ringde savaşarak 1.035 kalori yakabilir.
Bir saatlik ağır çanta eğitimi sırasında aynı boksör 518 kalori yakacaktı. Bir saat tartışması yaklaşık 776 kalori yakar. Ne kadar küçük olursanız, o kadar az kalori yakarsınız. Bununla birlikte, bu sayılar diğer egzersiz formlarına kıyasla yüksektir.
Saatte 5 mil hızla koşan bir saatin üzerinde, 190 kiloluk bir kişi yaklaşık 690 kalori yakıyor. Bu, ağır çanta eğitimi hariç her türlü bokstan daha az. Sonuç olarak, bir boksör olarak kalori ihtiyaçlarınız oldukça yüksektir.
Günde Kaç Kalori?
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları'ndan bir makaleye göre, ortalama bir yetişkin kadın günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketirken, ortalama bir insan günde 2.000 ila 3.000 kalori almalıdır. Kadınlar için, bu rakamlar 5 fit, 4 inç boyunda 126 kiloluk bir kadına dayanıyor. Erkekler 154 pound ve 10 cm boyunda 5 feet olarak kabul edilir.
Günde ortalama yüzlerce kaloriyi yakan bir boksör olarak, kalori alımınızı artırmanız gerekir. Günde kaç kalori yediğinizi tahmin etmek için bir gıda takip cihazı kullanın. Günde kaç kalori yediğinizi öğrendikten sonra , vücut ağırlığınızı izlemeye başlayın. Bir tartı kullanın ve herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce sabah tartın.
Çok fazla yemek yiyip yemediğinizi bulmak için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Kilo almak veya kaybetmek için, vücut ağırlığınız doğru yöne gelene kadar kalori alımınızı azaltın veya artırın. Kalori alımınızı tuşladıktan sonra, her bir makro besin maddesinden ne kadar yemeniz gerektiğini anlamanın zamanı geldi.
Üç makro besin maddesi vardır : karbonhidratlar, yağ ve protein. Boksta önde gelen bir düzenleme organı olan Nevada Eyalet Atletik Komisyonu, boksörler için makrobesin önerileri sunuyor.
Boksörler için Makrobesinler: Karbonhidratlar
Karbonhidratlar için, komisyonun önerisi kilogram vücut ağırlığı başına 6 ila 10 gramdır. Karbonhidratlar boks yemek planınızın önemli bir parçasıdır. Vücudunuz karbonhidratları parçalar ve glikoz ve glikojen olarak saklar, bu da halka yumruklarken ve hareket ederken kaslarınızı güçlendirir.
Beslenme Bugün yayımlanan bir Ocak 2018 makalesine göre, yüksek yağlı diyetler daha popüler hale gelmesine rağmen, karbonhidratları diyetinizde tutmak performans için hala daha iyidir. Şeker, meşrubat yerine patates, pirinç, makarna ve ekmek gibi boksörler için sağlıklı yiyeceklere sadık kalmaya çalışın.
Boksörler için Makrobesinler: Protein
Protein kas geliştirme için anahtardır ve yorucu egzersizlerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Hangi protein gereksinimlerini takip ettiğinize dikkat edin, çünkü birçoğu kas yapmak isteyenler için tasarlanmıştır. Ne kadar çok kas kazanırsanız, halka etrafında o kadar fazla ağırlık taşımanız gerekir ve ağırlık sınıfınız daha fazla etkilenebilir.
Haziran 2017'de Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, sporcular için protein konusunda bir pozisyon standı yayınladı. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2.0 gram protein yemenin, eğitim sırasında kas kütlesini korumak ve hatta kazanmak için en iyi olduğu sonucuna varmıştır. Kas kazanmaya çalışmayan boksörler bu aralığın düşük ucunda kalmalıdır. Ancak, bir ağırlık sınıfına geçmek istiyorsanız, üst tarafa doğru gidin.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Ağustos 2017 tarihli bir araştırmasına göre, her üç ila dört saatte bir çeşit protein yemeye çalışmalısınız. Bu, vücudunuza sürekli bir protein kaynağı sağlar ve gün boyunca yemek zorunda olduğunuz protein miktarını yayar.
Balık, tavuk ve domuz eti gibi protein kaynakları gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Fasulye ve fındık gibi vejetaryen kaynaklar da faydalıdır. Sığır eti gibi kırmızı et, küçük porsiyonlarda boksörler için iyidir, çünkü protein ve yağ bakımından zengindir.
Boksörler için Makrobesinler: Yağlar
Yağ, diyetinize dahil edilmesi önemlidir, çünkü yağlı yiyecekler yağda çözünen A, D ve E vitaminleri içerir. Gün boyunca toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini yağdan tüketmeye çalışın. Yağınızın çoğunu tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan alın. Her bir yağ türü farklı, farklı bir kimyasal bileşime sahiptir. Hayvansal yağ kaynaklarında en sık bulunan doymuş yağlar, kalp hastalığı gibi sorunlara bağlı oldukları için sınırlandırılmalıdır.
Çoklu doymamış yağ , soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve ayçiçek yağı gibi kaynaklardan gelir. Ceviz ve tofu da bu tür yağların kaynaklarıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre çoklu doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asidi bakımından zengindir.
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola yağı, fıstık yağı, avokado, fıstık ezmesi ve diğer fındık ve tohumlarda bulunabilir. Tekli doymamış yağ yemek, kalbinizin ve arterlerinizin sağlığı için iyidir. Ayrıca vücudunuzdaki hücrelerin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olur.
