Yataktan çıktığınız andan itibaren, gün boyunca omuzlarınızdaki esnekliğe güvenirsiniz. Banyo, giyinme, araba kullanma ve yemek hazırlama gibi aktiviteler kolunuzda yeterli hareket aralığı olmadan mümkün değildir.
Ek olarak, omzunuzu germek rotator manşetinizi yaralanma riskini azaltabilir. Birkaç farklı egzersiz, omzunuzdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
1. Köpük Rulo Streç
Köpük rulo streç, yuvarlak omuzlu insanlarda sıkılaşabilen pektoralis küçük kasınızın esnekliğini artırır.
NASIL YAPILIR: Sırtınız, omurganızın üzerinde dikey olarak hizalanmış bir köpük rulo veya rulo havlu üzerine yatırın. Başınızı bir yastık üzerinde destekleyin, böylece vücudunuzla nötr kalır.
Kollarınızın her birini omuz hizasında yanınıza asın ve yere indirin. Kolunuzun önünde veya göğsünüzde hafif bir gerilme hissedildiğinde, pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun. Gerilmeyi iki ila dört kez tamamlayın.
2. Arka Omuz Streçleri
Bu egzersiz arka omuz kapsülünüzü uzatmaya odaklanır. Bu bölgedeki gerginlik omuz ağrısına veya rotator manşet yaralanmasına neden olabilir.
NASIL YAPILIR: Vücudunuz boyunca sağ kolunuzla sol omzunuza doğru ulaşın. Hareketi ilerletmek için sağ dirseği hafifçe itmek için sol kolunuzu kullanın. Omuzun arkasında hafif bir çekiş hissettiğinizde, gevşetmeden önce gerginliği 10 ila 30 saniye koruyun. Sol kolla tekrar etmeden önce bu egzersizi iki ila dört kez yapın.
3. Köşe Streç
Köşe uzatması, gün boyunca çok oturan insanlarda sıkılabilen omuzun iç rotasyon kaslarına odaklanır. Bu alandaki esnekliğin arttırılması omuzların geri çekilmesine yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde sendeleyerek durun ve köşeden 8 ila 12 inç uzakta durun. Her iki kolu da vücudunuzdan omuz seviyesine kaldırın ve her iki dirseği 90 derecelik bir açıyla bükün.
Önkollarınızı ve avuç içlerinizi duvara yerleştirin. Ardından, omzunuzun ön kısmında veya göğsünüzde bir streç hissedilene kadar ağırlığınızı ön bacağınıza yavaşça kaydırın. Bunu yaparken boynunuzu öne doğru çevirmediğinizden veya belinizi kemirmediğinizden emin olun.
Başlangıç konumuna dönmeden önce bu uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun. Egzersizin iki ila dört tekrarını yapın.
4. Masa Üstü Streç
Bu egzersiz, omuz fleksiyonuna olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur ve kolunuzla baş üstü aktivitelerini tamamlamanızı kolaylaştırır.
NASIL YAPILIR: Bir masaya ya da bir tezgâhın karşısında durun ve her iki avuç içi yüzü aşağı bakacak şekilde yüzeye yerleştirin. Avuç içlerinin hareket etmesine izin vermeden, vücudunu aynı anda öne doğru eğerken yavaşça geriye doğru adım at.
Koltuk altlarınızın yakınında bir gerilme hissedildiğinde, içeri doğru yürümeden ve gerginliği serbest bırakmadan önce konumu 10 ila 30 saniye koruyun. Bu egzersizi tamamlarken omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin. İki ila dört tekrar gerçekleştirin.
5. Uyuyan Streç
Uyuyan esneme, omuzdaki dış rotator kaslarını gevşetir ve sırtınızın arkasına ulaşmayı kolaylaştırır.
NASIL YAPILIR: Sağ tarafa uzanın ve sağ kolunuzu vücudunuzun önünde omuz hizasında uzatın. Kolu vücudunuzla aynı hizada tutmak için dirseğinizin altına küçük bir rulo havlu yerleştirin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol elinizi kullanarak sağ önkolu hafifçe itin ve yere doğru döndürün.
Omuzun arkasında hafif bir gerilme hissettiğinde, ön kolunuzun başlangıç pozisyonuna dönmesine izin vermeden önce 10 ila 30 saniye tutun. Streç çok yoğun ise, çekmeyi azaltmak için vücudunuzu hafifçe geriye doğru sallayabilirsiniz. Bu egzersizin iki ila dört tekrarını yaptıktan sonra, sol omzunuzda tekrarlayın.
Yönergeler ve Önlemler
Omuzlarınızdaki esnekliği artırmak için, her bir streç işlemini haftada iki ila üç kez tamamlayın. Egzersizler hafif bir gerilme hissine neden olmalıdır; ancak ağrıda artışa neden olmamalıdır. Kısa süre önce kolunuzu yaraladıysanız veya omuz ameliyatı geçirdiyseniz, uzanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
