Hamstringler hem kalça ekstansörü hem de diz fleksörü olarak görev yapan önemli bir kastır, ancak koşucular tarafından güçlendirme ve germe açısından ihmal edilmeye eğilimlidirler. Bunlar, hızlı iş veya iş yükünde ani artışlara maruz kaldığında en çok yaralanmaya yatkındır. Sıkı bir hamstring genellikle koşmadan önce gerilmemenin bir sonucudur ve bir zorlanmanın göstergesi olabilir. Hamstring sıkılığı, gelecekte egzersiz programlarınıza günlük bir germe rutini ekleyerek kolayca önlenebilir.
Hamstring Sızdırmazlığının Nedenleri
Hamstring problemleri, iş yüklerini önemli ölçüde arttıran veya erken çalışma hızını getiren mesafe koşucuları arasında yaygındır. Koşudan sonra sıkılığın en yaygın nedeni bir hamstring suşudur. Bir suşta, kas gerildiğinde sıkı ve ağrılı olma eğilimindedir. Ağrı ve gerginlik genellikle koşu sırasında rahatlar, ancak daha sonra tekrar geri döner. Kas suşları büyük olasılıkla koşmadan önce düzgün bir şekilde gerilmemesinden veya kuadrisepslerin hamstringlerden daha güçlü veya gluteal olduğu kas dengesizliğinden kaynaklanır.
Sızdırmazlık Tedavileri
Herhangi bir rahatsızlık hissetmediğiniz sürece, sıkı bir hamstring ile koşmaya devam etmek sorun değil. Hız çalışmasını tamamen ortadan kaldırın ve aktivite azaldıktan sonra gerginlik oluncaya kadar haftalık kilometrenizi azaltın. Koşmak ağrılıysa, birkaç gün tamamen çıkarmanız önerilir. Hamstringinizi günde en az iki kez 10 dakika boyunca buzlayın ve düzenli olarak anti-enflamatuar ilaç alın. Sızdırmazlığı gidermek ve yaralanmaya kan akışını iyileştirmek için bölgeye masaj yapın. Daha fazla yırtılmayı önlemek için hamstring'i aşırı germekten kaçının.
Sızdırmazlığın Önlenmesi
Hamstring sıkılığı, antrenmanınıza günlük bir germe rutini ekleyerek önlenebilir. Gerilmeden önce kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıtmak için beş ila yedi dakika yürüyün. Hamstring uzanmaları en çok otururken veya uzanırken etkilidir. Ayakta dururken hamstringleri germek kasların tamamen gevşemesine izin vermez. Bir bacak kıvırma makinesi kullanarak hamstringleri güçlendirmek, gelecekte hamstring yaralanmalarını da önleyebilir.
Hamstringlerinizi Uzatma
Modifiye edilmiş engel giderici, hamstringlerin gerilmesinde etkilidir. Sağ bacağınız uzatılmış ve sol bacağınız ayak sağ uyluğunuza bastırılmış olarak otururken oturmaya başlayın. Bacaklarınız dört numaraya benzemelidir. Yavaşça öne doğru yaslanın, düz bir sırt tutun ve streçteki bir gerginlik noktasına ulaşıncaya kadar kollarınızı uzatılmış sağ ayağınıza doğru uzatın. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz streçten kurtulun. 15 ila 30 saniye tutun ve karşı bacakta tekrarlayın.
