Sağlıklı kalmak ve kilonuzu yönetmek için kardiyo yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak iş, aile ve sosyal yükümlülükler arasında asla yeterli zaman bulamıyorsunuz. İyi haber, koşu bandında saatlerce ilerlemek zorunda kalmamanız - sadece doğru antrenmanı seçmeniz gerekiyor.
Daha fazla kas kütlesi kullanan ve bir çeşit direnç içeren aktiviteler daha fazla vergilendirecek ve daha fazla kalori yakacaktır. Buna ek olarak, kendinizi ne kadar zorlarsanız o kadar çok yakarsınız. Paranızın karşılığını en iyi şekilde veren kardiyovasküler egzersizler için en iyi 10 seçimlerimize göz atın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
1. Sprint Aralıkları
Sabit bir durumda koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek, özellikle yeni başlıyorsanız, en iyi kalori yakma egzersizleri arasındadır. Ancak antrenmanınız sırasında hızınızı arttırmak yanmayı daha da artıracaktır. Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi yarım saatte yaklaşık 465 kalori harcıyor ve saatte 7, 5 mil harcıyor.
Hızınızı aralıklarla artırmak, kalorileri yakmanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji sözcüsü Jim White, "Sprint, çok fazla kalori yakıyor, ancak yalnızca belirli bir süre devam ettirilebiliyor." White, tam bir tempoda (veya bu kadar uzun süre dayanabildiğiniz en hızlı şekilde) iki dakika arasında geçiş yapmayı deneyin ve ardından bir dakikalık koşu ile toparlanmanızı önerir.
2. Tabata Eğitimi
Tabata eğitimi, kısa sürede çok fazla kalori yakan yüksek yoğunluklu bir egzersiz yöntemidir. Protokol, tüm hızıyla 20 saniyelik bir çalışma ve ardından 10 saniyelik bir iyileşme işleminden oluşur. Bunu sekiz kez tekrarlıyorsun. Hemen hemen her aktivite Tabata eğitim tarzında gerçekleştirilebilir.
Tipik bir Tabata antrenmanı dört egzersiz içerebilir - örneğin şınav, ağız kavgası, atlama ipi ve egzersizi. İlk tur kolay görünse de, sadece bekleyin. Sekizinci turda kaslarınız çığlık atacak! Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tipik bir Tabata antrenmanı (genellikle 20 ila 30 dakika) dakikada ortalama 15 kalori veya yarım saatte 450 kalori yakabilir.
3. Kaya Tırmanışı
Vücudunuzdaki her kas, parmaklarınızın ucundan ayak parmaklarınızın ucuna kadar, bir kaya duvarına tırmanırken - ister bir tırmanma spor salonunda isterse harika bir dış mekanda olsun - çalışıyor. Sırt ve bacakların büyük kasları, sizi aşağıdan yukarıya doğru almak için kalori şeklinde enerji gerektiren birincil taşıyıcılardır.
Harvard Health'e göre, 30 kilo boyunca tırmanan 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 409 kalori kesiyor. İyi bir tempoda veya gerçekten zor bir rotada tırmanmak, bunu en iyi kalori yakma egzersizlerinden biri yapar - ve kas güçlendirme!
4. Yüzme
Yüzme sadece tam bir vücut egzersizi değil aynı zamanda bir kalori yakıcıdır. Bacaklarınız, kollarınız ve çekirdeğiniz, vücudunuzu ciddi düzeyde kas alımı için ayakta tutmak için birlikte çalışır.
Ancak vuruş seçiminiz bir fark yaratabilir. Harvard Health'e göre 155 kiloluk bir kişi, göğüs strokunu yaparak 30 dakikada 372 kalori yakıyor. Ancak kelebek konturunu 30 dakika boyunca yapan aynı kişi 409 kalori alacaktır.
Yüzdüğünüz yer de fark yaratıyor. White, “Akıntıya karşı gittiğiniz okyanusta yüzmek - bu gerçekten çok yoğun bir antrenman olurdu” diyor White.
5. Tepe Egzersizleri
İster bisiklet sürün ister koşun, egzersizinizi önemli ölçüde artırmak için karışıma biraz eğim atın. White, “Dik bir tepeye koşmak daha fazla kas lifi işe alıyor” diyor. "Vergilendirecek ve kesinlikle daha fazla kalori yakacak."
Aslında, Harvard Health'e göre, düz bir yüzeyde koşmaya karşı her eğim derecesi için yaklaşık yüzde 10 daha fazla kalori harcayacaksınız. Bu, saatte beş mil hızla çalışan 155 kiloluk bir insanın düz bir yüzeyde aynı hızda 298 kaloriye karşılık yüzde 5'lik bir seviyede 373 kalori yakacağı anlamına geliyor.
Egzersizinize daha fazla tepeler ekleyerek bu kas kaslarını daha fazla ateşleyin ve aynı zamanda kalori yakmanızı artırın. Daha yükseğe tırmanmanıza yardımcı olmak için poponuzu bilinçli olarak kullanmayı düşünün; zihin-kas bağlantınızı da güçlendireceksiniz.
6. Koşu
Koşmanın zor olduğunu zaten biliyorsunuz, bu yüzden ondan kaçınıyorsunuz olabilir. Ancak hastalık veya yaralanma gibi herhangi bir fiziksel sınırlamayı kısıtlamak, bu kardiyo formunu bir kalori yakıcı olarak dahil etmeyi düşünün.
Georgia State Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimi profesörü Andy Doyle, “Vücudunuzu yere doğru hareket ettirdiğiniz için, koşma genellikle diğer egzersizlerden daha yüksek kalori harcamasına sahiptir” diyor. Saatte altı mil sabit bir hızla koşan 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada 372 kalori yakabilir. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar çok kalori kaybedersiniz.
7. Atlama İpi
Çocukken zahmetsiz görünse de, atlama ipi çoğu insanın bir seferde birkaç dakikadan fazla sürdüremediği oldukça vergilendirici bir faaliyettir. Büyük zamanlarda kalori yakma antrenmanları için White'ın en iyi seçimlerinden biri. “Böyle zıplarken, neredeyse tam sprint gibi” diyor.
Harvard Health'e göre 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada 372 kalori yakabilir. Ancak, uzun bir süre gerçekleştirmek zor olduğu için, White, aralıklarla atlamayı önerir, burada ipi birkaç dakika boyunca güçlü bir şekilde atlar ve daha sonra bir iki dakika boyunca yerinde koşarak iyileşir.
8. Kürek çekme
“Kürek çekme en büyük kalori yakıcılardan biri” diyor White. "Bacaklarını, omuzlarını, sırtını kullanıyorsun. Süreklidir; en iyilerden biri." Aslında kürek, hamstrings, quads, glutes, core, lats, omuzlar, sırt, triceps ve biceps dahil olmak üzere dokuz ana kas grubunu kullanır.
Tabii ki, her şey kürek çektiğiniz yoğunluğa ve onu terlediğiniz yere bağlıdır. Koşulların kontrol edildiği bir ergometrede kürek çekmek, rüzgarlı bir günde bir gölde kürek çekmekten daha az zor olabilir. Harvard Health'e göre, bir ergometreyi güçlü bir hızda kürek çeken 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 316 kalori yakabilir.
9. Kayaklı Koşu
Kros kayağı, Doyle'un en iyi kalori yakma egzersizleri listesinde kazanır. Koşu gibi, kros kayağı yaparken vücudunuzu zeminde hareket ettirdiğinizi ve bu da otomatik olarak yoğunluğu artırdığını açıklıyor.
“Ama şimdi kollarını - kutuplarını - ve bacaklarını kayaklarla kullanıyorsun, ” diye ekliyor. Diyerek şöyle devam etti: "Eğer bir dairede yokuş yukarı gitmeye bakarsanız, bu enerji harcama oranını daha da artırır." 155 kilo ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika boyunca kros kayağı 298 kalori düşürebilir.
10. Burpees
Sadece bir veya iki şey yapmak önemli değildir, ancak bunları bir süre boyunca sürekli yapmak size ciddi bir egzersiz yapar. Tüm değişkenler nedeniyle kalori yanması açısından ölçülmesi zor olsa da, burpees tüm önemli bileşenleri içerir: tam vücut kas alımı, direnç ve yoğunluk.
155 kiloluk bir kişi, 30 dakika boyunca burpee benzer kuvvetli jimnastik yaparak 298 kalori yakabilir. 30 dakikalık burpees kişisel cehenneminiz gibi geliyorsa, koşu veya ip atlama gibi başka bir etkinlikle serpiştirilmiş aralıklara ayırın.
Hangi egzersiz en çok kaloriyi yakıyor?
Egzersiz ne olursa olsun, kalori yakmanız yoğunluğunuza bağlıdır. Doyle, "Zamanında kısaysanız, paranın karşılığını alabileceğiniz en iyi patlama, sahip olduğunuz herhangi bir zaman diliminde olabildiğince yoğun bir yoğunlukta olmaktır." En iyi sonuçlar için, kalp atış hızı monitörünüzü, kondisyon takipçinizi veya egzersizinizin daha doğru bir tahminini almak için LIVESTRONG.com'un MyPlate gibi bir uygulamasını kullanın.
Bu egzersizler kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olurken, sınırlarınızı aşmayın. Özellikle yeni bir egzersiz şekli deniyorsanız, antrenmanı rahatlatın ve yoğunluğu artırmadan önce vücudunuzu dinleyin. Kalori yakmak iyi bir başlangıçtır, ancak yaralı olursanız kendinize bir iyilik yapmayacaksınız!
