Kollarınız, alt karnınız veya iç uyluklarınız olsun, herkesin vücudun diğerlerinden biraz daha fazla yağ tutmaya eğilimli kısımları vardır - tamamen normaldir. Ne yazık ki, vücudunuzun hangi kısımlarının en hızlı yağ yakacağını seçip seçemezsiniz.
Ancak sağlıklı bir diyet ve çok yönlü bir egzersiz rutini, vücut yağını kaybetmenize ve tonda tutmak için mücadele edebileceğiniz alanları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Yağ Kaybetmek İçin Diyetinizi Temizleyin
Vücut yağını azaltmanıza rağmen, diyetinizi temizlemek, her şeyden önce yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre daha sağlıklı bir diyet yaratmanın ilk adımı, (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda) sürdürülebilir bir kalori açığı yaratmakla başlar. Bir gıda günlüğü veya kalori izleme uygulaması ile günlük alımınızı izleyerek bakım kalorilerinizi (kilonuzu olduğu yerde tutmak için gereken kalori) bulun.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmış kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Bakım seviyenizi bulduğunuzda, Mayo Clinic'e göre günde yaklaşık 500 kalori azaltın. Kalori açığı, kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini düşünerek yağ kaybı oranınızı belirleyecektir.
Günde sağlıklı bir diyet tutmak kalori açığınızı daha sürdürülebilir hale getirmenize yardımcı olabilir. Soda veya şekerli kahve içecekleri gibi yüksek kalorili, düşük besinli, işlenmiş gıdalardan kaçının.
Bunun yerine, tabağınızı avokado, üzüm, portakal, brokoli ve havuç gibi bol miktarda lif dolgulu meyve ve sebze ile doldurarak daha yoğun besin seçenekleri seçin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, lif sindirimi yavaşlatır ve sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Yemekleriniz ayrıca sağlıklı tam tahıllar ve yağsız protein içermelidir, Mayo Kliniği'ni önerir.
Yağ Yakımını Teşvik Etmek İçin Egzersiz Yapın
Haftalık bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı rutinine bağlı kalmak, kalori harcamanızı artırarak vücut yağ kaybını artırmaya yardımcı olacaktır. Her hafta iki ila üç kardiyo seansını hedefleyin ve HIIT'i bu antrenmanlara dahil ederek çabalarınızı en üst düzeye çıkarın. Bu, tüm çaba ve dinlenme ve iyileşme dönemleri arasında geçiş yapmak anlamına gelir.
Ve unutmayın, vücut yağını nereden kaybettiğinizi seçip seçemeseniz de, kasın görünümünü güçlendirmek ve iyileştirmek için alt karınlarınızı veya iç uyluklarınızı hedefleyen egzersizler ekleyebilirsiniz. Sertifikalı kişisel antrenör Rashaad Slowley, bir sonraki antrenmanınıza dahil olmanız için dört alt göbek / iç uyluk egzersizine sahiptir. Ya da, bu hareketleri alt karın / üst uyluk odaklı egzersiz için art arda gerçekleştirin.
Hareket 1: Dağ Tırmanışı
- Yüksek bir tahtadan başlayın, omuzlarınızı bileklerinizin üzerine istifleyin, vücut tamamen düz. Glutes sıkın ve çekirdeği meşgul.
- Dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru koşarken, sanki alternatif bacaklarda sürün. Kalçanızı düşük tutun, çünkü kalçalarınız sık sık yorgunluk ile yükselmeye başlar.
- 30 saniye boyunca dağcılar yapın. 30 saniye dinlenin, ardından üç ila dört tur tekrarlayın.
Dağcılar Slowley'in en sevdiği ab egzersizlerinden biridir. Özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda, kalp atış hızını yükseltmek için harikalar diyor. Egzersizde iyileştikçe, her aralığın süresini artırın.
Hareket 2: Bisiklet Krizi
- Sırt üstü yat, ellerini başının ve ayaklarının arkasından uzat.
- Bir diz göğsünüze doğru sürün ve dizinizi ters dirseğe dokunmak için gövdenizi bükün.
- Mümkün olduğunca çabuk kenarlar arasında geçiş yaparak karşıt bacağa ve dirseğe geçin.
- Alternatif olarak, hareketi karınlarınızdan gelmeye zorlamak için ellerinizi kilitli tutun. Göğsünüzden, boynunuzdan ve kollarınızdan değil, döndürün.
- Egzersizi 30 saniye boyunca, toplamda üç ila dört tur yapın, gerekirse dinlenin.
Dağ tırmanıcılarında olduğu gibi, Slowley de egzersize olan güveniniz arttıkça zamanınızı artırmanızı önerir. Ya da, bisiklet egzersizi, diğer bacaklarla, yalan söyleyen bacak asansörleri gibi bir süper set olarak (arka arkaya yapılan egzersizler) birleştirin (aşağıya bakın).
Hareket 3: Bacak Germe
- Sırt üstü yatar, eller yanlarda, bacaklar dümdüz uzanır. Sırtınızın zeminde düz olduğundan emin olmak için çekirdeğinizle sözleşme yapın.
- Bir nefes verirken bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırın, sonra sırtınızı yere doğru tutarak belinizi aşağı indirin.
- Bu egzersizi 11 ila 12 tekrar, üç ila dört tur için tekrarlayın.
Slowley, bacak kaldırmalarınızdaki hareket aralığının temel gücünüze bağlı olduğunu söylüyor. Sırtınız kavislenmeye başlarsa, düz bir sırta öncelik vererek bacak kaldırma aralığınızı kısaltın. Vücudunuz için en iyi hareket aralığını bulduktan sonra, zaman içinde oradan yavaşça yükselin.
Hareket 4: Değiştirilmiş Kadeh Çömelme
- Ayakları omuz genişliğinde ayrı tutun. İç uyluklarınızın ortasına mini bir denge topu, yoga bloğu veya yastık yerleştirin, nesneyi yerinde tutmak için sıkın.
- Sırtınızı düz tutmak, omuzları geri tutmak, kalçalarınıza menteşe koymak ve dizlerinizi bükmek, bir sandalyeye oturuyormuş gibi poponuzu indirmek.
- Hareketi tersine çevirmek ve ayakta durmak için topuklarınız arasından bastırın.
- Toplamda dört set olmak üzere 10 tekrar için egzersizi yapın.
Nesneyi uyluklarınız arasında sürekli sıkın. Egzersizle daha rahat büyüdükçe, dirsekleri sıkı tutarak dambılları yanlarınızda veya göğsünüzde tutun, diyor Slowley.
Adım 5: Değiştirilmiş Glute Köprüsü
- Sırtüstü düz uzanmaya başlayın, dizler bükülmüş, ayaklar neredeyse poponuza dokunuyor, kollarınız yanlarınızda.
- Uyluklarınızın arasına bir yoga bloğu veya mini denge topu (veya daha önce kullandığınız herhangi bir nesne) yerleştirin.
- Topuklarına bas, kalçalarını gökyüzüne sür ve kalçalarını sık.
- Yere indirin.
- Toplam dört set olmak üzere 12 ila 15 tekrar için egzersizi yapın.
Tüm egzersiz boyunca bacaklarınız arasındaki nesneyi sıkın ve köprünün üst kısmındaki uyluk ve gluteleri sıkın.
